استراتژی غذایی ساده برای بهبود کیفیت خواب
یک متخصص تغذیه آمریکایی کشف کرده است که شیوه غذا خوردن در طول روز میتواند تأثیر مستقیمی بر کیفیت خواب شبانه داشته باشد. او به یک استراتژی غذایی ساده اشاره کرد که میتواند تفاوت محسوسی ایجاد کند، در کنار یک عادت رایج که باید پیش از زمان خواب از آن پرهیز کرد.
ایرین بالینسکی-واید، متخصص تغذیه ثبتشده در ایالت نیوجرسی، متخصص در مراقبت از بیماران دیابتی و نویسنده کتاب «راهحل خوابآلودگی» (The Sleepdemic Solution) که راهحلی برای مشکلات و اختلالات خواب ارائه میدهد، توضیح داد که گروهی از غذاها میتوانند به خواب کمک کنند و گاهی اوقات تأثیر آنها زمانی بیشتر است که در یک وعده غذایی با هم ترکیب شوند.
وی اعلام کرد که حفظ ثبات سطح قند خون در طول روز به جلوگیری از کاهش انرژی در بعدازظهر کمک میکند و به خوابی عمیقتر و بازیکننده انرژی در شب کمک میکند. او خاطرنشان کرد که بیدار شدن در نیمهشب و دشواری در بازگشت به خواب همیشه به بیخوابی مربوط نیست، بلکه گاهی اوقات میتواند ناشی از نوسانات سطح گلوکز باشد.
بالینسکی-واید افزود که ترکیب پروتئینهای سبک، کربوهیدراتهای دیرجذب و چربیهای سالم در وعدههای غذایی و میانوعدهها «راه اول» برای بهبود کلی خواب است. او گیلاس ترش یا آب طبیعی آن را با درصد ۱۰۰ درصد به عنوان گزینه اول خود پیشنهاد کرد، زیرا بالاترین سطح طبیعی ملاتونین را در مقایسه با سایر غذاها دارد.
• مصرف ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم آب گیلاس ترش طبیعی با درصد ۱۰۰ درصد، یا معادل یک چهارم پیمانه گیلاس ترش خشکشده.
• پرهیز از مصرف کافئین حدود ۱۰ ساعت پیش از زمان خواب برای جلوگیری از اثر محرک آن.
بالینسکی-واید هشدار داد که مصرف بیش از حد کافئین یک «عامل استرس» برای بدن ایجاد میکند و توضیح داد که دوز روزانه ایدهآل نباید از ۳۰۰ میلیگرم تجاوز کند. شایان ذکر است که یک فنجان قهوه، با حجم استاندارد ۸ اونس، به طور معمول حاوی حدود ۱۰۰ میلیگرم کافئین است.
به گفته این متخصص، مصرف کافئین، به ویژه در عصر یا درست پیش از زمان خواب، منجر به ترشح هورمونهای استرس مانند کورتیزول و آدرنالین میشود که بدن را به ذخیره چربی به جای سوزاندن آن سوق میدهد و سطوح التهاب در بدن را افزایش میدهد؛ امری که مستقیماً با دستیابی به خواب با کیفیت خوب در تضاد است.
