۵ سبزی برای بهبود پاسخ بدن به انسولین
مجله «Verywell Health» گزارشی منتشر کرد که در آن توصیههای متخصصان تغذیه درباره سبزیجات خاصی که ممکن است به بهبود پاسخ بدن به انسولین کمک کنند، مرور شده است. انسولین هورمونی است که مسئول انتقال گلوکز از جریان خون به سلولها برای استفاده به عنوان منبع انرژی میباشد. این گزارش به مطالعاتی اشاره کرد که مصرف بالای سبزیجات برگدار سبز و سبزیجات چلیپایی را با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو مرتبط دانستهاند.
متیو لاندری، دانشیار «مدرسه بهداشت عمومی و جمعیت جو سی وین» در دانشگاه کالیفرنیا در اوراین، توضیح داد که جویدن سبزیجات چلیپایی خام، ترکیبات گیاهی مانند سولفورافان را آزاد میکند که التهاب درون سلولی را کاهش داده، تولید قند توسط کبد را کم میکنند و به سلولهای تولیدکننده انسولین لوزالمعده کمک میکنند. همچنین، این ترکیبات آنزیم پروتئین کیناز فعالشونده با آدنوزین مونوفسفات (AMPK) را فعال میکنند که به عضلات کمک میکند تا قند را جذب کرده و به انرژی تبدیل کنند. او تأکید کرد که پژوهشها در این زمینه هنوز در حال توسعه هستند؛ یکی از مطالعات نشان داد که عصاره جوانههای بروکلی غنی از سولفورافان، قند خون ناشتای افراد مبتلا به مرحله پیشدیابت را بهطور جزئی کاهش داد، هرچند این اثر کمتر از حد مورد انتظار بود.
مادیسون ریدر، معاون عملیات بالینی در «ModVie Health»، بیان کرد که کلم بروکسل نیز متعلق به همان خانواده چلیپایی است و حاوی ترکیبی از فیبرهای محلول و نامحلول است که به کند شدن افزایش قند خون پس از غذا کمک میکند. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه حدود ۳۰۰ گرم سبزیجات چلیپایی، مانند بروکلی، کلم، گلکلم و کلم بروکسل، منجر به کنترل بهتر قند خون در طول ۲۴ ساعت نسبت به مقدار مشابهی از سبزیجات ریشهای و کدوییی شد.
کلم پیچدار و سایر سبزیجات برگدار تیره، مقدار زیادی فیبر را در برابر کربوهیدراتهای محدود ارائه میدهند. ریدر پختن این سبزیجات را بهطور خاص توصیه کرد، زیرا پختن حجم آنها را کاهش داده و مصرف یک وعده متمرکز از فیبر و مواد مغذی را آسانتر میکند. این سبزیجات همچنین سرشار از منیزیم هستند، معدنی که با سیگنالدهی انسولین و متابولیسم گلوکز مرتبط است. یک مطالعه گسترده نشان داد افرادی که مقادیر بیشتری از سبزیجات برگدار سبز مصرف میکنند، سطوح پایینتری از قند خون ناشتا و هموگلوبین گلیکاسیون شده (HbA1c) را نسبت به کسانی که مقادیر کمتری مصرف میکنند، ثبت میکنند.
در مورد نخود سبز و سویای سبز (ادامامی)، ریدر توضیح داد که بسیاری از افراد به دلیل محتوای کربوهیدراتی آنها از مصرفشان خودداری میکنند، اما غلظت بالای فیبر محلول و پروتئین گیاهی در آنها به تثبیت قند خون از طریق کند شدن تجزیه کربوهیدراتها و ورود آنها به جریان خون کمک میکند. او اشاره کرد که ادامامی به دلیل پروتئین اضافیاش متمایز است، بنابراین ترکیب پروتئین و فیبر عاملی است که احساس سیری را افزایش میدهد.
در ادامه، خلاصهای از پنج سبزیجاتی که متخصصان تغذیه برای بهبود پاسخ بدن به انسولین توصیه کردهاند، ارائه شده است:
در مورد کدو حلوایی، که سبزی دیگری با کربوهیدرات بالا است و نباید از رژیم غذایی حذف شود، ریدر توضیح داد که این سبزی حاوی پکتین است؛ نوعی فیبر محلول که در طی هضم به مادهای ژلهمانند تبدیل میشود که تجزیه کربوهیدراتها را کند کرده و اجازه میدهد گلوکز بهجای ورود ناگهانی، بهتدریج وارد جریان خون شود.
بر اساس مطالعاتی که در این گزارش به آنها استناد شده است، فیبرها ممکن است فوایدی فراتر از یک وعده غذایی داشته باشند؛ زیرا بخشی از فیبرها توسط باکتریهای روده تخمیر شده و اسیدهای چرب کوتاهزنجیر تولید میکنند که سطوح بالای آنها با کاهش انسولین ناشتا و بهبود حساسیت بدن به انسولین مرتبط است، هرچند پژوهشگران هنوز در حال تعیین میزان مشارکت این مکانیسم در تنظیم قند خون در انسانها هستند. هیچ سبزی واحدی به تنهایی قادر به جلوگیری از مقاومت به انسولین نیست، اما تنوعبخشی به سبزیجات در رژیم غذایی همچنان گامی مؤثر برای حمایت از تنظیم آن در بلندمدت محسوب میشود.
