بهترین زمان برای خوابیدن چه زمانی است؟
اگر با وجود خوابیدن به مدت طولانی احساس خستگی مفرط دارید، ممکن است مشکل اصلی نه در تعداد ساعات خواب، بلکه در زمانبندی و نظم خواب از شبی به شب دیگر باشد. متخصصان خواب و پزشکان مغز و اعصاب تأکید میکنند که هیچ زمان خواب واحدی برای همه مناسب نیست؛ بلکه زمانبندی ایدهآل به ساعت زیستی درونی هر فرد بستگی دارد که توسط ژنتیک، عادات روزانه و عوامل محیطی تعیین میشود. اما آنچه از نظر علمی ثابت است، این است که نظم در زمان خواب و بیداری روزانه – حتی در آخر هفتهها – تعیینکنندهترین عامل در کیفیت خواب و سطح انرژی در طول روز است.
دکتر اریک چو از دانشگاه هاروارد توضیح میدهد که مغز بر اساس یک ریتم شبانهروزی (circadian rhythm) کار میکند که خواب و بیداری را تنظیم میکند، و بهترین کاری که میتوان انجام داد، یافتن برنامهای است که با این ریتم طبیعی سازگار باشد و به شما امکان دهد به طور مداوم و بدون وقفه، مقدار کافی خواب داشته باشید. دکتر نیشی بوبال نیز اضافه میکند که مغز با نظمپذیری بهتر عمل میکند و پایبندی به یک برنامه خواب ثابت، یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای حفظ انرژی و سلامت عمومی خود انجام دهید؛ زیرا این کار خلقوخو و تمرکز را بهبود میبخشد، سیستم ایمنی را تقویت میکند و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت و بیماریهای قلبی را کاهش میدهد. او توصیه میکند که به زمانی که نیاز دارید هر روز بیدار شوید – چه برای کار، تحصیل یا تعهدات خانوادگی – توجه کنید و سپس زمان خوابی را تعیین نمایید که به شما امکان دهد هفت تا نه ساعت خواب داشته باشید؛ این مدت زمان ایدهآل برای اکثر بزرگسالان است، بر اساس آکادمی آمریکایی پزشکی خواب.
• «چکاوکهای صبحگاهی»: کسانی هستند که ترجیح میدهند زود بخوابند (قبل از ساعت ۱۰ شب) و زود بیدار شوند (قبل از ساعت ۶ صبح)؛ آنها حدود ۱۵ درصد از جمعیت را تشکیل میدهند.
• «جغدهای شبانه»: کسانی هستند که زمانی دیرتر میخوابند – اغلب بعد از نیمهشب – و صبحها دیرتر بیدار میشوند، و حدود ۲۰ درصد از جمعیت را شامل میشوند.
• دسته میانی که اکثریت جمعیت را تشکیل میدهند (حدود ۶۵ درصد)، و این افراد انعطافپذیری بیشتری در زمانبندی خواب دارند، اما نظمپذیری همچنان اساسی است.
• ورزش منظم، به ویژه در صبح یا بعدازظهر، با پرهیز از تمرینات شدید حداقل دو ساعت قبل از خواب.
• کاهش مصرف محرکها مانند کافئین و نیکوتین در عصر، و پرهیز از وعدههای غذایی سنگین قبل از خواب.
• پایبندی به مقدار ثابت خواب در روز؛ زیرا خواب کمتر از هفت ساعت، محرومیت از خواب آنها به مرور زمان انباشته شده و منجر به نقص در عملکرد شناختی میشود.
متخصصان هشدار میدهند که بیدار شدن مکرر در طول شب یا بیدار ماندن برای مدت طولانی در نیمهشب، حتی اگر مجموع ساعات خواب هشت ساعت باشد، از نظر سلامتی مناسب نیست. کیفیت خواب به اندازه کمیت آن اهمیت دارد، و خواب عمیق و پیوسته است که به بدن اجازه میدهد فرآیندهای ترمیم سلولی را انجام دهد، حافظه را تقویت کند و سیستم ایمنی را مستحکم سازد. آنها همچنین توصیه میکنند که یک ساعت قبل از خواب، یک روتین شبانه آرامبخش ایجاد کنید – مانند مطالعه کتاب، دوش گرفتن با آب گرم یا مدیتیشن – تا ذهن و بدن را برای خواب عمیق آماده سازید.
