برنامه غذایی ماهانه برای کنترل قند خون
وبلگ سایت آمریکایی EatingWell که در زمینه تغذیه و آشپزی تخصص دارد، یک برنامه غذایی ۳۰ روزه را منتشر کرد که توسط متخصص تغذیه امیلی لاکتراب تهیه و توسط همکارش جسیکا پول بازبینی شده است. هدف این برنامه کمک به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، چه کسانی که سالهاست مبتلا هستند و چه کسانی که اخیراً تشخیص داده شدهاند، برای کنترل سطوح قند خون بدون احساس خستگی ناشی از حجم انبوه اطلاعات غذایی متناقض است. EatingWell توضیح داد که این برنامه بر اساس دستورالعملهایی با مواد اولیه ساده استوار است که زمان آمادهسازی واقعی آنها در بیشتر موارد به ۳۰ دقیقه نمیرسد.
متخصص تغذیه اعلام کرد که این برنامه اساساً بر حذف کامل شکر افزوده، تمرکز بر غذاهای غنی از فیبر و پروتئین، و کاهش سطح کربوهیدراتها به حدی متعادل که به طور منظم در وعدههای اصلی و میانوعدههای روزانه توزیع میشود، استوار است؛ این امر به جلوگیری از نوسانات شدید قند خون کمک میکند. تیم متخصص، کالری پایه روزانه این برنامه را ۱۸۰۰ کالری تعیین کرده است، همراه با دو نسخه جایگزین ۱۵۰۰ و ۲۰۰۰ کالری برای کسانی که نیاز به تنظیم حجم وعدههای غذایی خود بر اساس نیازهای شخصی دارند.
فلسفه این برنامه بر مجموعهای از ارکان تغذیهای زیر استوار است که توصیه میشود در هر روز از ماه گنجانده شوند:
• کربوهیدراتهای کاهشیافته به حد متوسط که حدود ۴۰ درصد از کل کالریها را تشکیل میدهند؛ این نسبت کمتر از محدوده توصیهشده رسمی (۴۵ تا ۶۵ درصد) است، اما به سطحی بسیار پایین نمیرسد که دستیابی به فیبر کافی را دشوار کند.
• پروتئین حداقل ۸۰ گرم در روز؛ هر وعده کربوهیدراتی با یک منبع پروتئینی همراه میشود تا هضم را کند کرده و نوسانات قند خون را کاهش دهد.
• حداکثر چربیهای اشباع ۱۴ گرم در روز، که در روزهایی که شامل ماهیهای چرب مانند سالمون است، به ۲۰ گرم افزایش مییابد.
لاکتراب اشاره کرد که این برنامه در پنج هفته توزیع شده است و هر مرحله با توصیههایی برای آمادهسازی پیشدستانه وعدهها آغاز میشود؛ مانند تهیه مقدار دوبرابر از «بوریتوی صبحانه منجمد شامل تخممرغ، پنیر و اسفناج» برای پوشش چندین روز، یا آمادهسازی «کاسه غلات گیاهی فوقالعاده» که برای وعدههای ناهار در چهار روز متوالی آماده باشد؛ این کار زمان اختصاصیافته به آشپزی روزانه را کاهش میدهد. در یک روز نمونه، وعدهها شامل نان تست با آووکادو و تخممرغ آبپز با زرده روان، سالاد پرپروتئین در ظرف شیشهای، و ماهی سالمون کبابی با لیمو و سیر همراه با سیبزمینی و لوبیای سبز بود که حدود ۱۸۱۵ کالری و ۱۱۵ گرم پروتئین تأمین میکرد.
متخصص تغذیه به سوالات متداول افرادی که برای اولین بار این برنامه را امتحان میکنند، پاسخ داد و تأکید کرد که امکان جایگزینی هر وعدهای که برای کاربر جذاب نیست با وعدهای مشابه از نظر کالری و کربوهیدرات وجود دارد، یا تکرار همان صبحانه و ناهار در طول ماه بدون تأثیر بر تعادل تغذیهای کلی امکانپذیر است، زیرا بیشتر گزینههای صبحانه و ناهار بین ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات دارند.
