آیا سرد کردن برنج واقعاً تأثیر مثبتی بر قند خون دارد؟
وبسایت تخصصی «snaq.ai» در زمینه تغذیه و متابولیسم، گزارشی علمی درباره تأثیر سرد کردن برنج در یخچال بر سطح قند خون منتشر کرد و هشدار داد که فوایدی که در شبکههای اجتماعی بهطور گستردهای دستبهدست میشود، ممکن است اغراقآمیز باشد. این گزارش توضیح داد که اگرچه سرد کردن برنج پخته قبل از مصرف واقعاً منجر به تشکیل نوعی نشاسته مقاوم میشود، اما تأثیر آن بر سطح قند خون محدود است و ممکن است برای بسیاری از افراد از نظر بالینی معنادار نباشد.
در سالهای اخیر، ویدیوها و پستهایی منتشر شدهاند که ادعا میکنند سرد کردن برنج قبل از مصرف، از افزایش قند خون بهطور کامل جلوگیری میکند؛ ادعایی که با شواهد علمی موجود همخوانی ندارد.
این پدیده از نظر علمی «بازگشت نشاسته» (Retrogradation) نامیده میشود؛ فرآیندی که در آن سرد کردن باعث میشود برخی مولکولهای نشاسته مجدداً به بلورهایی سازمانیافته تبدیل شوند که تجزیه آنها توسط آنزیمهای گوارشی دشوار است. این امر باعث میشود آنها بیشتر شبیه به فیبر عمل کنند تا کربوهیدراتهایی که به سرعت جذب میشوند. این فرآیند زمانی رخ میدهد که مولکولهای آمیلوز، که در انواع مختلف برنج به نسبتهای متفاوتی وجود دارند، سرد میشوند و پیوندهای هیدروژنی جدیدی بین آنها تشکیل میشود که آنها را در برابر هضم مقاومتر میکند. مقدار نشاسته مقاوم تشکیلشده بسته به نوع برنج متفاوت است؛ برنجهای بسمتی و دانهبلند نسبت به برنج دانهکوتاه آمیلوز بیشتری دارند و بنابراین واکنش بیشتری به فرآیند سرد کردن نشان میدهند.
• مطالعه روی افراد سالم: نشان داد که برنج سرد و سپس دوباره گرمشده، در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۱.۶۵ گرم نشاسته مقاوم بود، در حالی که این مقدار در برنج تازه ۰.۶۴ گرم بود و کاهش قابلتوجهی در پاسخ گلوکز مشاهده شد. با این حال، این تفاوت در مقدار نشاسته مقاوم معادل حدود ۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده برنج معمولی است؛ مقداری که ممکن است برای ایجاد تغییر چشمگیر در سطح قند خون در بیشتر افراد کافی نباشد.
• مطالعه روی بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱: این مطالعه شامل ۳۲ نفر بود و کاهش قله قند خون پس از مصرف برنج سرد را نشان داد، بهطوری که مساحت زیر منحنی به کمتر از نصف کاهش یافت. با این حال، مطالعه افزایش قابلتوجهی در حملات هیپوگلیسمی (افت قند خون) را ثبت کرد که نشان میدهد این تأثیر ممکن است برای همه بیماران، بهویژه کسانی که به دوزهای دقیق انسولین وابسته هستند، سازگار یا ایمن نباشد.
• مطالعه متضاد: هیچ تفاوت معناداری از نظر آماری بین برنج سرد و برنج تازه نیافت، که نشان میدهد این تأثیر ممکن است در همه افراد ظاهر نشود و به عوامل فردی مانند سرعت هضم و ترکیب میکروبی روده بستگی دارد که از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
پژوهشگران تأکید کردند که گرم کردن مجدد، اثر سرد کردن را خنثی نمیکند؛ بلکه برعکس، برنج سرد و دوباره گرمشده در مطالعات حاوی مقدار بیشتری نشاسته مقاوم بود. دلیل این امر آن است که گرم کردن مجدد، پیوندهای هیدروژنی تشکیلشده در حین سرد کردن را نمیشکند و ساختار نشاسته مقاوم حفظ میشود. با این حال، این تأثیر ممکن است بسته به روش گرم کردن مجدد، دما و مدت زمان آن متفاوت باشد.
در مورد انواع مختلف برنج، تحقیقات نشان دادهاند که برنج بسمتی و برنج دانهبلند نسبت به برنج دانهکوتاه یا برنج چسبنده، نشاسته مقاوم بیشتری تشکیل میدهند که به دلیل محتوای بالاتر آمیلوز آنهاست. بنابراین، انتخاب نوع برنج ممکن است تأثیر بیشتری نسبت به روش تهیه آن داشته باشد؛ زیرا برنج بسمتی بهطور طبیعی شاخص گلیسمی پایینتری نسبت به برنج سفید دانهکوتاه دارد، حتی بدون سرد کردن.
گزارش به این نتیجه رسید که تأثیر سرد کردن برنج بر قند خون وجود دارد، اما اندک است و حجم وعده غذایی همچنان مؤثرترین عامل بر منحنی قند خون محسوب میشود. مقدار برنج مصرفی تأثیر بیشتری بر افزایش قند خون دارد تا روش تهیه آن، که نشان میدهد کنترل حجم وعده غذایی مؤثرترین راهبرد است. آنها بیماران دیابتی را به مشورت با تیم پزشکی خود پیش از اعمال تغییرات در رژیم غذایی معمولشان، بهویژه در مورد دوزهای انسولین، توصیه کردند.
همچنین گزارش توصیه کرد که به سرد کردن برنج بهعنوان یک راهحل جادویی برای مدیریت قند خون اکتفا نشود، بلکه آن را در چارچوب یک راهبرد جامع که شامل انتخاب انواع برنج با شاخص گلیسمی پایین، کنترل حجم وعده غذایی و افزودن پروتئینها و سبزیجات به غذا برای کند کردن هضم باشد، ادغام کرد. آنها تأکید کردند که تغییرات کوچک در سبک زندگی، مانند افزودن یک قاشق سرکه به برنج در حین پخت، ممکن است تأثیرات مشابهی در کاهش شاخص گلیسمی داشته باشد، بدون اینکه نیاز به سرد کردن برنج باشد.
