آجیل تنها یک تفریح نیست؛ گنجینهای غذایی که ممکن است به تقویت سلامت شما کمک کند
آجیل از جمله مواد غذایی سرشار از عناصر مغذی اساسی است که حاوی پروتئین، فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها میباشد و این ویژگیها آن را به منبعی از فواید متعدد سلامتی تبدیل میکند.
با این حال، مصرف بیش از حد روزانه آنها ممکن است عوارض جانبی ناخواستهای به همراه داشته باشد؛ امری که نیازمند شناخت مقدار بهینهای است که تعادلی میان سودمندی و اعتدال برقرار کند، بر اساس گزارشی از وبسایت «Verywell Health».
راهنماهای فعلی نشان میدهند که مقدار ایدهآل مصرف آجیل حدود ۳۰ گرم، معادل یک اونس در روز است. برای کسانی که ترازو در دسترس ندارند، این مقدار تقریباً معادل یک مشت پر از آجیل است.
مطالعات، مصرف روزانه حدود ۳۰ گرم آجیل را با کاهش نرخ ابتلا به بیماریهای قلبی و مرگومیر ناشی از سرطان مرتبط دانستهاند.
پژوهشگران تأکید میکنند که مصرف منظم یک مشت آجیل در روز میتواند سلامت قلب را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به برخی بیماریها را کاهش دهد، اما همزمان هشدار میدهند که مصرف بیش از حد ممکن است راه را برای مشکلات سلامتی دیگر باز کند.
کارشناسان همچنین توصیه میکنند که به جای انواع پروسسشده، آجیل خام یا بوداده انتخاب شود، زیرا این نوع آجیل ارزش غذایی خود را حفظ میکنند.
مواد معدنی، فیبر و آنتیاکسیدانهای موجود در آجیل با طیفی از فواید سلامتی مرتبط هستند که برجستهترین آنها حمایت از سلامت قلب و کاهش خطر سکته مغزی و فیبریلاسیون دهلیزی است، هرچند این نتایج برای تأیید نهایی به تحقیقات بیشتری نیاز دارند.
فیبر غذایی، آنتیاکسیدانها و مواد معدنی موجود در آجیل دارای خواص ضدالتهابی هستند و به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک میکنند؛ عاملی که با فشار خون بالا، بیماریهای قلبی و دیابت نوع دو مرتبط است.
پروتئین و فیبر موجود در آجیل به افزایش احساس سیری کمک کرده و ممکن است منجر به کاهش کل میزان غذای مصرفی شود.
چندین مطالعه نشان میدهند که جایگزینی غذاهای فوقالعاده فرآوریشده با آجیل میتواند به کنترل وزن کمک کند.
گنجاندن آجیل در یک رژیم غذایی متوازن میتواند در محافظت در برابر برخی سرطانهای مرتبط با چاقی، مانند سرطان روده بزرگ و راستروده، کبد، تیروئید و لوزالمعده مؤثر باشد، با این تأکید که آجیل به تنهایی بدون رعایت یک سبک غذایی سالم و جامع برای پیشگیری از سرطان کافی نیست.
اگرچه آجیل به طور کلی برای بیشتر افراد ایمن است، اما برخی موارد احتیاط وجود دارد که نیازمند توجه ویژه است، به ویژه هنگام مصرف بیش از حد. به عنوان مثال، مصرف بیش از حد آجیل برزیل به طور خاص میتواند منجر به مسمومیت با سلنیوم شود، زیرا این آجیل حاوی مقادیر بالایی از این ماده معدنی است.
همچنین، برخی از انواع و برندهای آجیل دارای مقادیر بالای سدیم هستند که مصرف رژیم غذایی غنی از آن با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماریهای کلیوی و سکته مغزی مرتبط است؛ بنابراین توصیه میشود برای کاهش مصرف سدیم، آجیل خام و بدون نمک انتخاب شود.
مصرف بیش از حد آجیل در یک نوبت میتواند باعث اختلالات معده مانند نفخ، گاز معده و اسهال شود، زیرا آجیل نسبتاً دارای درصد بالایی از فیبر است.
