چگونه عضلات بدن خود را با کارایی بالا بسازید؟
مجله آمریکایی «جیکیو» گزارشی مفصل منتشر کرد که توصیههایی برای ساخت عضله در سریعترین زمان ممکن را بر اساس نظرات متخصصان علوم عملکرد ورزشی و تمرین ارائه میدهد. این گزارش اشاره میکند که مکانیسمهای اساسی تشکیل توده عضلانی از طریق تمرین، تغذیه و ریکاوری، دهههاست که از نظر علمی تثبیت شدهاند و علیرغم بازنویبیهای بازاریابی مداوم، تغییر بنیادینی نکردهاند.
مارک کوواکس، متخصص عملکرد فیزیولوژیک، تأکید کرد که بیشتر افراد به جای محدودیت ژنتیکی، توسط تمرینات ناسازگار، تغذیه ناکافی، ریکاوری ضعیف یا برنامه تمرینی فاقد پیشرفت تدریجی در بارگذاری، دچار مانع میشوند. او افزود که سریعترین راه طبیعی برای ساخت عضله، ترکیب منظم بین تمرین مؤثر، تغذیه مناسب و ریکاوری خوب است و همین اصول پایهای هستند که بخش عمدهای از نتایج را تعیین میکنند.
گزارش بر ضرورت انجام حرکات وزنهبرداری نزدیک به نقطه شکست عضلانی تأکید کرد، جایی که تکرارهای مؤثری که از طریق تنش مکانیکی باعث تحریک رشد عضلانی میشوند، رخ میدهند. با این حال، دکتر کوواکس هشدار میدهد که رسیدن به شکست عضلانی کامل در هر ست ممکن است منجر به درد عضلانی بیشتر و کاهش تعداد روزهای تمرین شود؛ بنابراین توصیه میکند تکرارهای آخر به طور محسوس دشوار و کند باشند، در حالی که کنترل کامل و فرم صحیح حفظ شود.
این گزارش انتخاب وزنههای سنگینتری را توصیه میکند که امکان رسیدن به تکرارهای مؤثر را در اوایل هر ست فراهم کنند، بهویژه در محدوده ۳ تا ۸ تکرار که تنش مکانیکی در بالاترین سطح خود قرار دارد. لوكا هوسيفار، مربی عملکرد، اشاره میکند که بیشتر افراد وزنههای کافی سنگین بلند نمیکنند و وقتی شروع به تمرین با وزنههای سنگینتر میکنند، پتانسیلهای تحققنیافته بسیاری را در ساخت عضله آزاد میسازند.
• تنش مکانیکی: محرک اصلی رشد عضلانی است که از طریق بلند کردن وزنههای سنگین در محدوده ۳ تا ۸ تکرار و تمرکز بر تکرارهای کند و دشوار در انتهای هر ست به دست میآید.
• پیشرفت تدریجی در بارگذاری: با افزایش قدرت، باید وزن، تعداد تکرارها یا تعداد ستها به تدریج افزایش یابد تا تحریک عضلات برای رشد ادامه یابد.
