تنها آنچه میخورید نیست؛ زمانبندی وعدههای غذایی شما نیز میتواند سلامتتان را تغییر دهد
این موضوع تنها به آنچه میخورید مربوط نمیشود، بلکه به زمان مصرف غذا نیز بستگی دارد؛ زیرا تحقیقات جدید نشان میدهد که ساعت زیستی بدن نقش مهمی در نحوه هضم غذا ایفا میکند و میتواند بر وزن، قند خون و سلامت قلب تأثیر بگذارد.
این حوزه تحت عنوان «تغذیه زمانی» شناخته میشود و بر رابطه بین زمانبندی وعدههای غذایی و ریتم شبانهروزی بدن تمرکز دارد.
در اسپانیا، معمولاً وعده ناهار بزرگترین وعده روز است، در حالی که شام سبکتر است. اما در بریتانیا و ایالات متحده، افراد تمایل دارند ناهار سبک و شام سنگینتری مصرف کنند. با این حال، مطالعات نشان میدهند که مصرف بزرگترین وعده غذایی در اوایل روز ممکن است برای عملکرد بدن مناسبتر باشد.
مارتا جاراولیت، پژوهشگر دانشگاه مورسیا در اسپانیا، پس از مشاهده تفاوت بین دو بیمار که رژیم غذایی یکسانی داشتند و با هم زندگی میکردند، اما یکی از آنها ناهار را زودتر و دیگری به دلیل درس خواندن دیرتر مصرف میکرد، به بررسی تأثیر زمانبندی وعدههای غذایی پرداخت.
در مطالعهای که شامل ۴۲۰ بزرگسال بود که در یک برنامه کاهش وزن به مدت ۲۰ هفته شرکت داشتند، محققان دریافتند افرادی که ناهار را زودتر مصرف کردند، وزن بیشتری را نسبت به کسانی که ناهار را دیرتر میخوردند، به سرعت بیشتری از دست دادند.
همچنین یک آزمایش دیگر که شامل ۳۲ زن سالم بود، نشان داد که مصرف دیر هنگام ناهار با کنترل ضعیفتر سطوح قند خون و کاهش نرخ سوختوساز کربوهیدراتها مرتبط بوده است.
دانشمندان این موضوع را با این تفسیر میکنند که بدن در صبح و عصر به یک روش زیستی عمل نمیکند. ساعت درونی بدن بسیاری از عملکردهای خود، از جمله فرآیند متابولیسم، را تنظیم میکند.
مطالعهای که در سال ۲۰۲۲ انجام شد و بیش از ۸۰۰ بزرگسال را در بر میگرفت، نشان داد که بدن گلوکز را زمانی که شرکتکنندگان آن را یک ساعت قبل از خواب مصرف کردند، با کارایی کمتری نسبت به زمانی که چهار ساعت قبل از خواب خورده بودند، پردازش کرد.
افرادی که گلوکز را نزدیک زمان خواب مصرف کردند، سطوح قند خون بالاتری را ثبت کردند و مقادیر کمتری انسولین، هورمونی که مسئول تنظیم سطوح قند است، تولید کردند.
پژوهشگران حدس میزنند که ملاتونین، که سطوح آن با آماده شدن بدن برای خواب افزایش مییابد، در این فرآیند نقش دارد.
این تأثیر ممکن است در افرادی که دارای نسخه خاصی از ژن (MTNR1B) هستند، بیشتر باشد؛ ژنی که با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم مرتبط است.
تأثیر زمانبندی غذا خوردن محدود به قند خون نیست؛ زیرا مطالعات نشان دادهاند که مصرف دیر هنگام غذا ممکن است احساس گرسنگی در روز بعد را به دلیل تأثیر آن بر هورمونهای مسئول اشتها و سیری افزایش دهد.
افرادی که دیر غذا میخورند، مقادیر کمتری از لپتین، هورمونی که به مغز کمک میکند احساس سیری کند، تولید میکنند.
همچنین، مصرف غذا در شب ممکن است منجر به افزایش ذخیرهسازی چربی به جای تجزیه آن شود که این امر حفظ وزن سالم را دشوارتر میکند.
مطالعهای که شامل حدود ۱۲۰۰ نفر بود، نشان داد که مصرف دیر هنگام غذا با افزایش شاخص توده بدن در افرادی که از نظر ژنتیکی مستعد چاقی هستند، مرتبط بوده است، در حالی که مصرف غذا در اوایل روز این ارتباط را کاهش داد.
مطالعهای که بیش از ۱۰۰ هزار نفر را در فرانسه در بر میگرفت، نشان داد که مصرف دیر هنگام صبحانه با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی مرتبط است.
همچنین، طولانیتر کردن دوره روزهداری در شب، از طریق مصرف زود هنگام شام به جای تأخیر در خوردن صبحانه، با بهبود سلامت قلب همراه بوده است.
زمانبندی وعدههای غذایی ممکن است به ویژه برای کارکنان شیفتی که با اختلال ساعت زیستی مواجه هستند، اهمیت ویژهای داشته باشد، هرچند که پرهیز از غذا خوردن در شب برای همه مناسب نباشد.
افرادی که تمایل به بیدار شدن زودهنگام دارند، بیشتر به خوردن غذا در ساعات اولیه و پیروی از رژیم غذایی سالمتر گرایش دارند، در حالی که افرادی که ترجیح میدهند بیدار بمانند، وعدههای غذایی را به تعویق میاندازند و در شب غذاهای پرکالریتری مصرف میکنند.
کمخوابی نیز بر اشتها تأثیر میگذارد؛ بهطوری که احتمال پرخوری و انتخاب غذاهای پرکالری در صورت محرومیت از خواب افزایش مییابد.
متخصصان توصیه میکنند که وعدههای غذایی در زمانهای منظم مصرف شوند و غذاهای غنی از فیبر، مانند غلات کامل، حبوبات و میوهها، در ساعات اولیه روز خورده شوند.
ساعت ایدهآل واحدی برای شام وجود ندارد، اما شواهد نشان میدهد که بهتر است بزرگترین وعده غذایی در ساعات اولیه روز مصرف شود و شام حداقل سه ساعت قبل از خواب خورده شود.
