آرامش ذهن در رختخواب، لذت خواب را به همراه دارد
گزارشی منتشرشده از سوی پلتفرم تخصصی توسعه فردی «هیدوای» نشان میدهد که بسیاری از افراد در خاموش کردن و آرام کردن افکار شتابان خود بلافاصله پس از دراز کشیدن در رختخواب با مشکل مواجه هستند. این گزارش توضیح میدهد که آرام کردن ذهن در شب، از نظر ماهوی با مهار پراکندگی ذهنی در طول روز متفاوت است؛ چرا که در تاریکی و فقدان هرگونه عوامل حواسپرتی، افکار بدون رقیب و با صدای بلندتری طنینانداز میشوند. گزارش تأکید میکند که راهحل در تغییر شرایط پیرامون تفکر نهفته است، نه تلاش برای مجادله با خودِ افکار.
سفیتلانا موسییکو، نویسنده گزارش، اشاره کرد که شتاب گرفتن افکار هنگام خواب تا حد زیادی ریشه فیزیولوژیک دارد. مشغلههای روزانه تا حدی از تفکر خودارجاعی جلوگیری میکنند؛ اما وقتی این مشغلهها در شب از بین میروند، بخش مغز مسئول تولید افکار بدون هیچ رقیبی فعال میشود. وی افزود که مطالعاتی در حوزه علوم خواب نشان دادهاند که درگیری ذهنی پیش از خواب، زمان به خواب رفتن را طولانی میکند؛ بهطوریکه افرادی با فعالیت ذهنی بالا، بهطور متوسط ۴۴ دقیقه بیشتر از افراد آرامتر بیدار میمانند.
گزارش در ادامه تعدادی از عوامل تغذیهکننده تفکر افراطی شبانه را مشخص کرده است:
• نگرانی از عدم خواب، که سطح هورمون کورتیزول را افزایش داده و بیداری را طولانی میکند.
گزارش توصیهای تحت عنوان «ساعت آمادهسازی» پیش از خواب ارائه میدهد که شامل اختصاص ۱۵ دقیقه در عصر برای تفکر آگاهانه درباره دغدغهها، یادداشت کردن وظایف انجامنشده و اولین قدم صبحگاهی روی کاغذ است. همچنین توصیه میشود در ساعت آخر پیش از خواب، نور محیط کاهش یابد و به فعالیتهای آرامتری مانند کشش بدن یا مطالعه کتاب کاغذی پرداخته شود. گزارش هشدار میدهد که صفحات نمایشگر روشن، ترشح هورمون ملاتونین را سرکوب کرده و ساعت زیستی بدن را به تأخیر میاندازند.
گزارش شش تکنیک بدنی را که میتوان در رختخواب به کار برد، معرفی میکند که برجستهترین آنها تنفس آرام با چهار شمارش برای دم و شش تا هشت شمارش برای بازدم برای تحریک عصب واگ است. سایر تکنیکها شامل شلسازی تدریجی عضلات از انگشتان پا تا صورت، اسکن ذهنی بدن، تجسم هدایتشده و تکنیک اختلاف شناختی است. تکنیک اختلاف شناختی بر پایه هجی کردن یک کلمه تصادفی و مرتبط کردن هر حرف با کلمات پراکنده استوار است تا از ساختن یک داستان پیوسته توسط مغز که فرد را بیدار نگه میدارد، جلوگیری کند.
گزارش هشدار میدهد که تلاش برای خوابیدن با اراده قوی، نتیجه عکس دارد، زیرا تلاش سطح هوشیاری را افزایش میدهد که در تضاد با خوابآلودگی است. همچنین اشاره میشود که مشاهده ساعت یا چک کردن مکرر زمان خواب، از جمله اشتباهات رایج هستند؛ در کنار تغییر مداوم بین تکنیکهای مختلف در یک شب به جای پایبندی به تنها یک تکنیک.
گزارش توضیح میدهد که بیداری در نیمهشب ایجاب میکند که آرامش رعایت شود و از استفاده از تلفن همراه و ساعت دیواری خودداری گردد. کافی است ایدهای که در ذهن مانده است، در یک جمله روی کاغذی نزدیک تخت خواب نوشته شود. اگر آزار و بیقراری ادامه یابد، باید پس از حدود ۲۰ دقیقه از رختخواب خارج شد و تا زمانی که خوابآلودگی بازمیگردد، در مکانی آرام و کمنور ماند؛ این کار برای حفظ ارتباط ذهنی بین رختخواب و خواب ضروری است.
گزارش در نهایت نتیجهگیری میکند که بیداریهای مکرر به مدت چند ماه یا خستگی روزانه همراه با اضطراب مداوم، نیاز به مشورت با متخصص دارد. درمان شناختی-رفتاری برای بیخوابی به عنوان گزینه اولِ مبتنی بر شواهد علمی در این زمینه معرفی شده است که در جلسات محدودی، عادات و افکار مرتبط با بیداری را بازآموزی میکند. در برخی موارد، ممکن است بررسی اختلالات خواب ارگانیک مانند آپنه خواب (قطع تنفس در خواب) ضروری باشد.
