هندوانه یا خربزه... کدامیک برای ثبات قند خون بهتر است؟
متخصصان تغذیه تأکید کردند که هم هندوانه و هم طالبی (کنتالوپ) میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی حمایتکننده از ثبات سطح قند خون باشند؛ آنها اشاره کردند که تفاوتهای تغذیهای میان این دو میوه، برتری جزئی را به طالبی میدهد، اما کنترل حجم وعده و نحوه مصرف همچنان مؤثرترین عامل است.
در بیانیههایی که در یک گزارش تخصصی سلامت نقل شده است، بریتانی پالسون، متخصص تغذیه و مشاور و مربی دارای گواهینامه مراقبت و آموزش دیابت، توضیح داد که وجود مقدار زیادی آب در هندوانه، که تقریباً ۹۱ درصد آن را تشکیل میدهد، دلیل داشتن شاخص گلیسمی بالا اما بار گلیسمی پایین آن است. دلیل این امر این است که یک لیوان هندوانه خردشده تنها حاوی حدود ۱۱ گرم کربوهیدرات است، بنابراین تأثیر واقعی آن بر قند خون در صورت مصرف به مقدار متعادل محدود میماند.
گزارش افزود که هندوانه به دلیل غنای خود در آنتیاکسیدان لیکوپین متمایز است؛ یک لیوان از آن ۶۸۹۰ میکروگرم از این ترکیب را فراهم میکند که رنگ قرمز تیره آن را ایجاد مینماید. پالسون اشاره کرد که برخی پژوهشها ارتباطی میان مصرف بالای لیکوپین و بهبود سطح قند خون ناشتا و هموگلوبین گلیکوزیله (HbA1c) در بیماران دیابتی نشان دادهاند، از طریق افزایش حساسیت به انسولین و کمک به کاهش التهابات، اما او بر ضرورت انجام مطالعات بیشتر برای تأیید این مکانیسم تأکید کرد.
در مقابل، گزارش بیان کرد که طالبی حاوی مقادیر بیشتری از فیبر و ویتامین C است که این دو عنصر برتری اضافی به آن میبخشند. متخصصان تغذیه اعلام کردند که یک لیوان طالبی خردشده، که آب ۹۳ درصد وزن آن را تشکیل میدهد، ۱۲ گرم کربوهیدرات و ۱.۵ گرم فیبر ارائه میدهد. این فیبرها فرآیند هضم و جذب قند را کند کرده و به افزایش تدریجی و منظم سطح گلوکز خون کمک میکنند، به جای ایجاد جهشهای ناگهانی.
بررسی دقیق محتوای ویتامینی، تفاوت آشکاری در مزایای این دو میوه آشکار ساخت که گزارش آن را به شرح زیر خلاصه کرده است:
• ویتامین C و ایمنی: یک لیوان طالبی ۵۷ میلیگرم ویتامین C ارائه میدهد که ۷۶ درصد از نیاز روزانه توصیهشده برای زنان و ۶۳ درصد برای مردان را پوشش میدهد. مطالعات نشان دادهاند که افزایش مصرف غذایی این ویتامین با سطوح بهتر هموگلوبین گلیکوزیله و بهبود فرآیندهای متابولیک گلوکز مرتبط است.
• فیبر و کنترل قند خون: طبق گفته شری گائو، متخصص تغذیه، طالبی تقریباً دو برابر مقدار فیبر موجود در هندوانه را دارد که آن را به گزینه مناسبتری برای کسانی که به دنبال جذب آهستهتر قند و احساس سیری طولانیتر هستند، تبدیل میکند.
• لیکوپین و سلامت عروق خونی: هندوانه منبع منحصربهفردی برای لیکوپین باقی میماند که ممکن است در بهبود سلامت مویرگها (عروق خونی ریز) که اغلب در اثر قند خون مزمن بالا آسیب میبینند، نقش داشته باشد.
با این حال، گزارش هشدار داد که پرهیز کامل از میوهها به دلیل محتوای طبیعی قند آنها، بزرگترین اشتباه است. پالسون تأکید کرد که تحلیلهای آماری اخیر نشان دادهاند مصرف میوه کامل به کنترل کلی سطح قند خون کمک کرده و با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم مرتبط است، مشروط بر اینکه بخشی از یک سبک غذایی سالم و جامع باشد.
وال وارنر، متخصص تغذیه، بر اهمیت پاسخ فردی به کربوهیدراتها تأکید کرد و توضیح داد که چیزی که در یک فرد باعث افزایش ناگهانی قند خون میشود، ممکن است تأثیر یکسانی در فرد دیگر نداشته باشد. او توصیه کرد واکنش بدن پس از مصرف میوه را تحت نظر گرفت و مقدار مصرف را بر اساس آن تنظیم نمود، ضمن پایبندی به حجم وعده توصیهشده که یک لیوان است و محتوای کربوهیدراتی آن کمتر از ۱۵ گرم میباشد.
گزارش، مجموعهای از توصیههای عملی برای گنجاندن هندوانه و طالبی در یک رژیم غذایی متعادل که سطوح قند خون را در نظر میگیرد، ارائه داد که شامل موارد زیر بود:
• استفاده از آنها به عنوان پیشغذای شیرین: سرو هر یک از این میوهها همراه با وعدههای غذایی غنی از پروتئین، مانند تخممرغ یا سالادها، برای افزودن طراوت بدون ایجاد بار اضافی کربوهیدرات.
گزارش به این نتیجه رسید که هدف، منع کردن غذاهای مفیدی مانند هندوانه و طالبی نیست، بلکه توجه به اندازه وعده و نحوه گنجاندن آنها در وعدههای غذایی کامل است. بولسون تأکید کرد که ساخت وعدههای غذایی متعادل حاوی ترکیبی از مواد مغذی، مؤثرترین و پایدارترین راهبرد برای حفظ سطوح سالم قند خون است.
