حبوبات: غذایی کامل برای مقابله با پیری
گزارشی که فواید حبوبات را در مقابله با پیری، محافظت از عضلات، حمایت از سلامت قلب و پیشگیری از سرطان به دلیل غنای آن‌ها در پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌ها برجسته می‌کند.
ترجمهٔ قیاس از القبس — منبع اصلی
ریم قاسم: حبوبات، از جمله عدس، نخود، لوبیای خشک و نخودفرنگی خردشده، و سایر موارد، شایسته عنوان «غذاهای فراوان» هستند. این عنوان بر اساس گزارشی که توسط مجله فرانسوی «سانت» منتشر شده، به دلیل غنای این حبوبات در عناصر غذایی و ریزمغذی‌های با ارزش بالا برای حفظ سلامت خوب و لذت بردن از پیری سالم است.
رافائل گرومن، متخصص تغذیه، می‌گوید که حبوبات به خانواده کربوهیدرات‌ها تعلق دارند، اما محتوای بالای پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌ها آن‌ها را به «کربوهیدرات‌های برتر» تبدیل می‌کند.
فواید سلامتی: حبوبات حاوی پروتئین‌های گیاهی، فیبر و طیف متنوعی از ریزمغذی‌ها هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند؛ بنابراین نقش مهمی در پیری سالم ایفا می‌کنند. مطالعات علمی نشان داده‌اند که افزایش مصرف حبوبات با بهبود شاخص‌های سلامتی مرتبط است. یک مطالعه تحلیلی جامع بر روی ۳۲ گروه، شامل بیش از ۱.۱ میلیون نفر، ارتباط نزدیک بین افزایش مصرف حبوبات و کاهش نرخ مرگ‌ومیر به هر دلیلی را نشان داد. هر افزایش ۵۰ گرمی در مصرف روزانه حبوبات با کاهش حدود ۶ درصدی خطر مرگ مرتبط بود.
در ادامه، مهم‌ترین فواید آن‌ها آورده شده است:
۱- محافظت از عضلات در سنین بالا: با افزایش سن، بدن به طور طبیعی تمایل به از دست دادن توده و قدرت عضلانی دارد. رافائل گرومن توضیح می‌دهد: «وقتی این پدیده مشهود می‌شود، به یک وضعیت واقعی مرتبط با سن تبدیل می‌شود که ساركوپنیا (تحلیل عضلانی) نامیده می‌شود و مبارزه با آن یک مشکل عمده سلامت عمومی است، زیرا وظایف روزمره به تدریج با تضعیف عضلات، از راه رفتن تا بلند شدن از صندلی یا حمل خریدهای سوپرمارکت، دشوارتر می‌شوند. اگرچه ساركوپنیا چندعاملی است، اما یکی از دلایل آن کاهش مصرف پروتئین است که اغلب با کاهش تمایل به مصرف گوشت و از دست دادن آن مرتبط است. پروتئین نقش حیاتی در حفظ بافت‌های عضلانی ایفا می‌کند و حبوبات منبع منظمی از پروتئین هستند، به ویژه برای کسانی که مقادیر کمی گوشت مصرف می‌کنند یا تحمل آن را ندارند.»
۲- مفید در صورت کاهش اشتها: حبوبات به دلیل غنای خود در عناصر غذایی و ریزمغذی‌های مفید، به ویژه در سنین بالا، متمایز هستند. تمرکز بالای آن‌ها بر ریزمغذی‌ها برای سالمندانی که اشتهاشان تمایل به کاهش دارد، بسیار مفید است. با کاهش مقدار غذای مصرفی، انتخاب غذاهایی که بیشترین مقدار ریزمغذی‌ها را در مقدار معقولی فراهم می‌کنند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
از نظر ریزمغذی‌ها، حبوبات حاوی آهن، منیزیم، پتاسیم، اسید فولیک و بسیاری از ویتامین‌های گروه «ب» هستند. و از نظر درشت‌مغذی‌ها، آن‌ها پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر فراهم می‌کنند که آن‌ها را به غذاهایی سالم، کامل و سیرکننده تبدیل کرده و افزودن آن‌ها به وعده‌های غذایی را برای کسب حداکثر بهره غذایی آسان می‌سازد. ۳- گنجینه‌ای واقعی برای سلامت بهتر حبوبات از بهترین غذاها برای افزایش مصرف فیبر ما هستند که نقش محوری در سلامت و در نتیجه طول عمر ایفا می‌کند؛ زیرا سلامت روده را بهبود می‌بخشد، به احساس سیری کمک می‌کند و با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط است. بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای ارتباطی بین افزایش مصرف حبوبات و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و راست‌روده یافته‌اند. ۴- حمایت از سلامت قلب و عروق حبوبات برای سلامت قلب و متابولیسم مفید هستند؛ زیرا یک مطالعه جامع که در سال ۲۰۲۳ انجام شد، کاهش ۶ درصدی در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و کاهش ۱۰ درصدی در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی در مصرف‌کنندگان حبوبات غنی از کالری را نشان داد. ۵- تغذیه باکتری‌های مفید روده به لطف فیبر و کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم خود، حبوبات به‌طور قابل‌توجهی در غنی‌سازی و تنوع میکروبیوتای روده نقش دارند. این محیط روده‌ای نه‌تنها برای هضم مفید است، بلکه برای سلامت متابولیک و تقویت سیستم ایمنی نیز سودمند است که منجر به مقاومت بیشتر در برابر بیماری‌ها می‌شود. ۶- احساس سیری و کنترل وزن در نهایت، حبوبات گزینه‌ای بی‌نظیر برای مهار اشتها و در نتیجه کنترل وزن محسوب می‌شوند. متخصص تغذیه می‌گوید: «پروتئین‌ها، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده با هم عمل کرده و فرآیند هضم را کند می‌کنند و احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری تقویت می‌نمایند.» همچنین صندوق جهانی تحقیقات سرطان توصیه می‌کند که از حبوبات در کنار غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات به‌عنوان اجزای اساسی در رژیم غذایی روزانه استفاده شود، به‌ویژه آنکه رژیم غذایی غنی از فیبر به پیشگیری از اضافه وزن و چاقی کمک می‌کند.
