۵ تمرین علمی اثبات‌شده برای تقویت توانایی‌های ذهنی شما
گزارشی درباره تمرینات علمی اثبات‌شده برای حفظ حافظه و انعطاف‌پذیری مغز در سالمندان
ترجمهٔ قیاس از القبس — منبع اصلی
ممکن است گاهی مکان کلیدها را فراموش کنید یا نتوانید نام یک بازیگر را به خاطر بیاورید، در هر سنی که باشید، اما این خطاهای کوچک ممکن است پس از شصت سالگی بیشتر تکرار شوند و تعداد فزاینده‌ای از سالمندان برای مقابله با این مشکل سلامت عمومی، در حالی که جمعیت سالمندان در جامعه در حال افزایش است، به حفظ حافظه خود می‌پردازند. اخیراً، سازمان‌های فرانسوی مانند مؤسسه ملی بهداشت و تحقیقات پزشکی فرانسه، بر اساس گزارشی که در وب‌سایت Passportsante منتشر شده است، به انجام تمرینات ساده‌ای توصیه کرده‌اند که تحقیقات علمی نشان داده‌اند می‌توانند مغز را به‌طور روزانه تحریک کنند. ◄ حفظ حافظه به سن محدود نیست. برای مدت طولانی تصور می‌شد که حافظه با افزایش سن به‌طور قطعی کاهش می‌یابد، اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که مغز حتی پس از شصت سالگی دارای یک قابلیت تطبیقی به نام «انعطاف‌پذیری مغزی» است. این ویژگی امکان ایجاد مسیرهای عصبی جدید را فراهم می‌کند، در صورتی که مغز به‌طور منظم تحریک شود. این خطاهای روزانه همیشه نشانه بیماری نیستند، بلکه ممکن است صرفاً نشان‌دهنده کند شدن عملکرد مغز با گذشت زمان باشند. بنابراین، دانستن نحوه تمایز بین پیری طبیعی و اختلالات جدی‌تر ضروری است. تحقیقات بر پنج تمرین ساده تأکید دارند که می‌توانید آن‌ها را در روتین روزانه خود به مدت حدود پانزده دقیقه در روز بگنجانید که به گفته متخصصان کافی است: ۱- روش «کاخ حافظه»: اطلاعات را به مکان‌های آشنا پیوند دهید تا فهرست‌ها یا نام‌ها را به خاطر بسپارید. ۲- مرور واژگان: هر صبح سه کلمه جدید در یک زبان خارجی یاد بگیرید، در طول روز از آن‌ها استفاده کنید و سپس در شب آن‌ها را مرور کنید. ۳- انجام بازی‌های کلامی و منطقی مانند سودوکو، جدول کلمات متقاطع و شطرنج برای تقویت تفکر منطقی، حافظه و توجه. ۴- مرور روز: وقایع روز خود را به یاد آورید یا یادداشت کنید تا حافظه عرضی، یعنی حافظه خاطرات شخصی، تقویت شود. ۵- حفظ فهرست خرید: اقلام را دسته‌بندی کنید و بدون خواندن مجدد آن‌ها به خاطر بسپارید تا حافظه فعال تحریک شود. متخصصان تأکید می‌کنند که تداوم در انجام تمرینات مؤثرتر از یک جلسه طولانی است، زیرا مطالعات نشان می‌دهد ترکیب تمرینات شناختی با تکرار و تمرین به حفظ عملکرد مغز کمک می‌کند.
◄ ادغام بازی در زندگی روزمره حافظه را تقویت می‌کند. بازی‌هایی مانند شطرنج و اسکرابل امکان کسب مهارت‌های متنوع را در کنار خانواده یا در گروه‌ها فراهم می‌کنند. همچنین کارگاه‌های حافظه‌ای که از دهه ۱۹۸۰ میلادی در فرانسه برگزار می‌شوند و بر کلمات، مترادف‌ها، بازی‌های منطقی یا تجربیات حسی («شناسایی اشیاء از طریق لامسه یا چشایی با چشمان بسته») تمرکز دارند، نشان داده‌اند که می‌توانند انواع مختلف حافظه را تحریک کرده و استقلال فردی را حفظ کنند، به‌ویژه برای سالمندان. ◄ تمایز بین فراموشی ساده و اختلالات بیماری‌زا با افزایش سن ممکن است به خاطر سپردن یک کلمه یا خاطره زمان بیشتری ببرد، اما علائم خاصی وجود دارد که نیاز به مشورت با پزشک را ایجاب می‌کند؛ مانند گم‌شدن در مکان‌های آشنا، دشواری در انجام وظایف روزمره و روتین، بروز تغییرات در شخصیت و تکرار موارد فراموشی شدید. در چنین مواردی، پزشک ممکن است انجام ارزیابی شناختی (آزمون کوتاه وضعیت ذهنی) را پیشنهاد دهد و شما را به نهادهای متخصص برای دریافت حمایت مناسب ارجاع دهد. هرچه تشخیص زودتر انجام شود، راه‌حل‌ها برای حفظ استقلال و کیفیت زندگی بهتر خواهند بود. ◄ سبک زندگی و پیشگیری مطالعات توصیه می‌کنند که تمرینات ادراکی، خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت در شب)، فعالیت بدنی منظم (پیاده‌روی، شنا)، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای (شامل ماهی، روغن زیتون، میوه‌ها و سبزیجات) و زندگی اجتماعی فعال با هم ترکیب شوند. موسسه ملی فرانسه برای سلامت و تحقیقات پزشکی (INSERM) اشاره می‌کند که ارتباطات اجتماعی یک عامل پیشگیرانه قوی است، زیرا اجرای همزمان این راهبردها نتایج را بهبود بخشیده و کاهش وابسته به سن را کند می‌کند. راز اصلی در تداوم و تنوع تحریکات نهفته است. تحریک حافظه در طول سال‌ها بر راهبردهای ساده و قابل اجرا استوار است که از نظر علمی ثابت شده‌اند و ترکیبی از ورزش، عادات سبک زندگی سالم و تعاملات اجتماعی هستند. متخصصان توصیه می‌کنند در موارد فراموشی عارضی از اضطراب پرهیز شود، اما در صورت تداوم علائم، مشورت با پزشک ضروری است.
