۵ نکته که به زنان در کاهش وزن کمک می‌کند
نکاتی از ریم قاسم و لیا زوبیریا برای زنان درباره تغذیه صحیح برای کاهش وزن پایدار
ترجمهٔ قیاس از القبس — منبع اصلی
ریم قاسم: خانم‌ها اغلب پس از احساس تخلیه انرژی ناشی از فشارهای زندگی روزمره، برای کاهش وزن به مشاوره متخصص تغذیه مراجعه می‌کنند. اما اشتباه رایج در این زمینه، بر اساس گزارشی که در وب‌سایت PasseportSanté منتشر شده، پناه بردن به رژیم‌های غذایی سخت‌گیرانه یا مجبور کردن خود به انجام تمرینات ورزشی سنگین است. بدن خسته در ابتدا به تغذیه کافی و احساس آرامش و امنیت نیاز دارد، پیش از آنکه محدودیت‌های غذایی یا تلاش‌های فیزیکی افزایش یابد. در ادامه، مجموعه‌ای از توصیه‌های مفید برای زنانی که از خستگی رنج می‌برند و می‌خواهند به روشی پایدار وزن خود را کاهش دهند، ارائه شده است:
۱- پرهیز از محدود کردن غذا هنگام احساس خستگی: کاهش شدید کالری ممکن است بهترین گزینه نباشد، زیرا کمبود غذا می‌تواند احساس گرسنگی و خستگی را افزایش داده و پایبندی به رژیم غذایی را دشوار کند. بنابراین، گام نخست دریافت غذای کافی و متعادل است که به بازگشت انرژی و احساس سیری کمک می‌کند.
۲- انتخاب غذاهای متنوع و رنگارنگ برای دریافت مواد مغذی ضروری: رنگ‌های مختلف غذاها را متنوع کنید و سبزیجات و میوه‌های فصلی را در وعده‌های غذایی بگنجانید. سبزیجات رنگی حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که بدن به آن‌ها نیاز دارد. همچنین می‌توان منابع چربی‌های سالم، مانند روغن زیتون فرابکر و آووکادو را در یک رژیم غذایی متعادل افزود.
۳- توزیع پروتئین در طول روز: پروتئین‌ها از عناصر اساسی برای ساخت بدن و کمک به احساس سیری هستند. برخی خانم‌ها هنگام احساس خستگی به سمت مصرف میان‌وعده‌های شیرین یا نشاسته‌ای گرایش پیدا می‌کنند. افزودن منابع پروتئینی به وعده‌ها، مانند تخم‌مرغ و پنیر در صبحانه، یا ماهی و مرغ در ناهار، به تقویت احساس سیری و کمک به حفظ سطوح انرژی کمک می‌کند.
۴- تنظیم مقدار فیبر: رژیم غذایی یکسان برای همه افراد مناسب نیست، حتی وقتی صحبت از غذاهای سالم است. مصرف بیش از حد فیبر، به‌ویژه سبزیجات خام و دانه‌های چیا، ممکن است در برخی افراد باعث نفخ یا اختلالات گوارشی شود. بنابراین، بهتر است تحمل دستگاه گوارش نسبت به این غذاها را در نظر گرفته و مقادیر و نحوه مصرف آن‌ها را بر این اساس تنظیم کنید.
۵- انتخاب روش‌های پخت سبک و هضم‌آسان: هنگام مواجهه با حساسیت معده یا نفخ، می‌توانید از روش‌های پخت ملایم مانند پخت با بخار یا پخت آرام استفاده کنید.
برخی از سبزیجات پخته‌شده، مانند هویج، کدو سبز و رازیانه، ممکن است برای برخی افراد هضم آسان‌تری نسبت به مصرف خام آن‌ها داشته باشند. برای بازگرداندن انرژی و دستیابی به نتایج مثبت و حفظ وزن سالم، حتی هنگام احساس خستگی، تمرکز بر تغذیه بدن با غذاهای متنوع و منابع خوب پروتئین و چربی‌های سالم، همراه با در نظر گرفتن توانایی دستگاه گوارش در تحمل غذاهای مختلف، اهمیت دارد. لیا زوبیریا، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند هنگام احساس خستگی شدید، از جست‌وجوی کمال‌گرایی دست بردارید و در عوض بر اقدامات ساده و عملی تمرکز کنید؛ مانند نوشیدن یک نوشیدنی گرم هنگام بیدار شدن، اختصاص زمان برای صرف غذا با آرامش، و گنجاندن سبزیجات پخته و غذاهای متنوع در وعده‌های غذایی. هدف، ایجاد عادات غذایی راحت و پایدار است، نه تکیه بر رژیم‌های سخت یا تغییرات ناگهانی که ممکن است احساس خستگی را افزایش دهند.
