۶ ماده غذایی برای مقابله با التهاب مزمن

نور نورالدین: وقتی کلمه «التهاب» را می‌شنویم، ممکن است به قرمزی یا دردی که پس از یک آسیب یا عفونت ظاهر می‌شود، فکر کنیم. این نوع التهاب بخشی طبیعی و مهم از دفاع بدن است. اما مشکل زمانی آغاز می‌شود که التهاب برای مدت طولانی ادامه یابد و به آنچه التهاب مزمن نامیده می‌شود، تبدیل شود. پاسخ ایمنی مداوم می‌تواند با گذشت زمان به بافت‌ها آسیب برساند و با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، زوال عقل و برخی انواع سرطان، مرتبط است. بر اساس گفته‌های متخصصان «هاروارد»، غذایی که هر روز مصرف می‌کنیم می‌تواند یکی از ابزارهایی باشد که به کاهش این وضعیت کمک می‌کند. آیا رژیم غذایی ضدالتهاب وجود دارد؟ در واقع، بر اساس گفته‌های جین لنگو، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی بت اسرائیل دیکنس وابسته به «هاروارد»، هیچ رژیم غذایی رسمی واحدی با این نام وجود ندارد. اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از بهترین الگوهای غذایی برای مقابله با التهاب مزمن است. این رژیم اساساً بر سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و روغن زیتون استوار است، همراه با مقادیر معتدل لبنیات و منابع کم‌چرب پروتئین. رژیم‌های گیاه‌خواری و رژیم DASH که به‌ویژه برای حمایت از سلامت قلب و فشار خون استفاده می‌شود نیز شباهت‌هایی با آن دارند. مهم‌ترین قاعده در اینجا این است که الگوی غذایی به‌طور کلی اهمیت بیشتری نسبت به هر ماده غذایی تکی دارد. امگا ۳.. چربی‌های مفید در مقابله با التهاب غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ در صدر گزینه‌هایی قرار می‌گیرند که می‌توان به رژیم غذایی اضافه کرد. این گروه شامل ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، مکریل و تن، به‌علاوه دانه‌های چیا، گردو، سویا، روغن دانه کتان و برخی سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم است. امگا ۳ با اثراتی مرتبط است که به تنظیم پاسخ التهابی کمک می‌کنند، در کنار نقش شناخته‌شده آن در حمایت از سلامت قلب و عروق خونی. بشقاب خود را با رنگ‌های متنوع‌تر کنید توت‌های آبی و سیاه، سیب، مرکبات و پیاز نه‌تنها سرشار از ویتامین‌ها هستند، بلکه پلی‌فنول‌ها را نیز در خود دارند؛ ترکیبات گیاهی با خواص ضداکسیدان و ضدالتهاب. این ترکیبات همچنین در چای، قهوه، شکلات تلخ و سویا یافت می‌شوند. بنابراین، تنوع رنگ سبزیجات و میوه‌ها می‌تواند راهی ساده برای دریافت طیف گسترده‌تری از ترکیبات گیاهی مفید باشد، به‌جای تکیه بر یک نوع خاص. فیبر را فراموش نکنید حبوبات، جو دوسر، جو، سبوس، سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل مقادیر قابل‌توجهی فیبر فراهم می‌کنند. اهمیت فیبر تنها به پیشگیری از یبوست محدود نمی‌شود؛ برخی باکتری‌های مفید روده از آن برای تولید ترکیباتی استفاده می‌کنند که می‌توانند در تنظیم ایمنی و التهاب نقش داشته باشند. همچنین می‌توان میکروبیوم روده را با غذاهای حاوی پروبیوتیک، مانند ماست، کفیر و برخی سبزیجات تخمیری، تقویت کرد. چربی‌ها همه یکسان نیستند به‌جای تلاش برای حذف کامل چربی‌ها، «هاروارد» توصیه می‌کند بر چربی‌های غیراشباع تمرکز شود. این چربی‌ها را می‌توان از روغن زیتون، آووکادو و روغن کانولا، به‌علاوه گردو، بادام، سایر مغزها و دانه‌های کنجد و کدو به دست آورد. این چربی‌ها عنصر اساسی رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند و می‌توان به‌جای منابع غنی از چربی‌های اشباع از آن‌ها استفاده کرد. ادویه‌ها در بشقاب مهم هستند استفاده از گیاهان دارویی و ادویه‌ها می‌تواند راه دیگری برای افزودن ترکیبات گیاهی مفید به غذا باشد. سیر، زنجبیل، آویشن، فلفل، دارچین و زردچوبه حاوی ترکیبات طبیعی با خواص ضدالتهاب هستند. اما این به معنای آن نیست که افزودن یک قاشق زردچوبه به غذا می‌تواند بیماری التهابی را درمان کند؛ فایده احتمالی در چارچوب رژیم غذایی و سبک زندگی به‌طور کلی حاصل می‌شود. غذا به‌تنهایی کافی نیست رژیم غذایی تنها عاملی نیست که بر التهاب مزمن تأثیر می‌گذارد. فعالیت بدنی منظم، حفظ وزن سالم، خواب کافی، پرهیز از سیگار و کاهش استرس همگی عوامل مهمی هستند. «هاروارد» اشاره می‌کند که تمرینات هوازی منظم به مقابله با التهاب مزمن کمک می‌کنند، در حالی که سیگار کشیدن، کم‌خوابی و استرس مداوم با افزایش نشانگرها و فرآیندهای التهابی در بدن مرتبط هستند. غذاهایی که بهتر است مصرف آن‌ها را کاهش دهید رژیم ضدالتهاب تنها به آنچه به غذا اضافه می‌کنیم مربوط نمی‌شود، بلکه به آنچه کاهش می‌دهیم نیز مربوط است. غذاهای فوق‌پردازش‌شده در صدر گزینه‌هایی قرار می‌گیرند که «هاروارد» توصیه به محدود کردن آن‌ها دارد، از جمله برخی غذاهای آماده، چیپس سیب‌زمینی، بیسکویت، غلات صبحانه پرشکر و گوشت‌های فرآوری‌شده. همچنین توصیه می‌شود مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده، غذاهای سرخ‌شده، نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان، برنج سفید و کیک‌ها، به‌علاوه چربی‌های جامد مانند مارگارین و برخی چربی‌های حیوانی را کاهش داد. گروه‌های غذایی اصلی: در زیر غذاهایی که متخصصان تغذیه «هاروارد» توصیه کرده‌اند، آمده است: ۱ - غذاهای غنی از امگا-۳: ماهی‌های چرب، چیا، گردو، سویا، دانه‌های کتان. ۲ - میوه‌ها و سبزیجات غنی از پلی‌فنول‌ها: توت‌ها، سیب، مرکبات، پیاز و غیره. ۳ - غذاهای غنی از فیبر: حبوبات، جو دوسر، جو، غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها. ۴ - منابع پروبیوتیک: ماست، کفیر، سبزیجات تخمیری. ۵ - چربی‌های غیراشباع، مغزها و دانه‌ها: روغن زیتون، آووکادو، کانولا، گردو، بادام، کنجد، کدو. ۶ - گیاهان دارویی و ادویه‌ها: سیر، زنجبیل، آویشن، فلفل، دارچین، زردچوبه.