دکتر ساره بیری: شام دیرهنگام... به رودهها، قلب و مغز آسیب میزند
د. ولایه حافظ
نشان میدهد که یک مطالعه جدید، خودداری از خوردن غذا در ساعات منتهی به خواب میتواند به کاهش تدریجی شناختی با افزایش سن کمک کند. این مطالعه شامل ۴۷ زن با سنین ۵۰ تا ۷۹ سال بود که همه از اضافه وزن یا چاقی رنج میبردند. محققان از شرکتکنندگان خواستند مصرف روزانه خود را به مدت شش ماه به میزان ۵۰۰ کالری کاهش دهند. یکی از گروهها غذای خود را در بازهای تا ۱۲ ساعت در روز مصرف میکردند، در حالی که گروه دیگر تنها بین ساعت ۱۰ صبح و ۶ عصر غذا میخوردند. هر دو گروه به طور متوسط حدود ۷ کیلوگرم وزن از دست دادند، اما شرکتکنندگانی که پس از ساعت ۶ عصر از خوردن غذا خودداری میکردند، نتایج بهتری در آزمونهای برنامهریزی فضایی و حل مسئله کسب کردند، همراه با نشانههایی از بهبود حافظه و یادگیری.
بر اساس گزارش روزنامه «تلگراف»، دکتر سارا بری، استاد علوم تغذیه در کالج کینگز لندن و دانشمند ارشد شرکت «Zoe» (متخصص دادههای تغذیهای) گفت: «این مطالعه به مجموعه رو به رشدی از شواهد میافزاید که زمان خوردن غذا به اندازه بازه زمانی که در طول روز غذا میخوریم، اهمیت دارد».
◄ زمان خوردن غذا
مطالعهای که در «مجله اروپایی تغذیه» منتشر شده نشان داده است که مصرف میانوعدهها در ساعات دیرهنگام شب با نتایج منفی برای سلامت، مانند افزایش چربی بدن و بالا رفتن سطح قند خون، حتی در افرادی که میانوعدههای سالم انتخاب میکنند، مرتبط است.
توقف از خوردن غذا حدود چهار ساعت قبل از خواب، یعنی حدود ساعت ۶ عصر، میتواند به بدن کمک کند تا فرآیند هضم را تکمیل کرده و برای خواب آماده شود، از جمله کاهش دمای بدن و آغاز فرآیندهای ترمیم و بازسازی بافتها.
پروفسور بری توضیح میدهد که بدن ما بر اساس چرخهای به طول تقریبی ۲۴ ساعت، که به آن ریتم شبانهروزی یا ساعت بیولوژیک میگویند، کار میکند و بسیاری از عملکردهای بدن را از عملکرد روده تا کارکردهای مغز تنظیم میکند. بنابراین، خوردن غذا در زمانهایی که با این ساعت بیولوژیک همخوانی ندارند، میتواند یکی از عواملی باشد که باعث میشود خوردن غذا در ساعات دیرهنگام شب برای سلامت مضرتر باشد.
در ادامه، پروفسور بری تأثیر خوردن غذا در ساعات دیرهنگام شب بر اندامهای بدن را توضیح میدهد و توصیههایی برای کاهش آسیبهای آن ارائه میکند.
● تأخیر در خوردن غذا بر خواب، متابولیسم و سیستم ایمنی اثر منفی دارد
● شام زودهنگام میتواند به مغز در مقابله با تدریجی شناختی کمک کند
◄ مغز
مطالعه جدید نشان داده است که مصرف آخرین وعده غذایی در زمان زودتر میتواند به محافظت از مغز در برابر تدریجی شناختی کمک کند. پروفسور بری میگوید شواهد مستقیم هنوز محدود است، اما خوردن غذا در ساعات دیرهنگام شب میتواند از طریق اختلال در سیگنالهای عصبی، تأثیر بر خواب و هورمونهای استرس و افزایش التهاب، بر سلامت مغز اثر منفی بگذارد.
همچنین، خوردن غذا در ساعات دیرهنگام میتواند خواب عمیق را کاهش دهد؛ مرحلهای که در آن مغز خاطرات را تثبیت کرده و از برخی پسماندهایی که ممکن است در تدریجی شناختی نقش داشته باشند، پاکسازی میکند. بدن برای ورود به این مرحله به کاهش دمای خود نیاز دارد، در حالی که ادامه فرآیند هضم و متابولیسم غذا میتواند دمای بدن را بالا نگه دارد و باعث تأخیر در خواب عمیق یا کاهش مدت آن شود.
مطالعات مشاهدهای گسترده نشان میدهند که خوردن غذا در ساعات دیرهنگام با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و احتمالاً کلسترول بالا مرتبط است؛ عواملی که میتوانند خطر ابتلا به زوال عقل عروقی را افزایش دهند.
◄ قلب
پروفسور بری میگوید که خوردن منظم غذا در ساعات دیرهنگام شب به مدت سالها با اختلال در خواب، افزایش وزن، اختلال در متابولیسم، افزایش التهاب و تخریب سطح چربیهای خون مرتبط است؛ عواملی که میتوانند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش دهند.
مطالعات نشان میدهند که سطح تریگلیسریدها پس از خوردن غذا در ساعات دیرهنگام نسبت به خوردن آن در ساعات زودتر بالاتر است، که میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش دهد. همچنین، خوردن غذا در ساعات دیرهنگام میتواند از کاهش فشار خون به سطح طبیعی آن در طول خواب جلوگیری کند و بار اضافی بر قلب وارد کند. مطالعات رو به رشد این ارتباط را تأیید میکنند. در یک مطالعه فرانسوی که ۱۰۳,۳۸۹ بزرگسال را دنبال کرد، مصرف آخرین وعده غذایی پس از ساعت ۹ شب با افزایش ۱۳ درصدی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی نسبت به مصرف آن قبل از ساعت ۸ شب مرتبط بود.
◄ روده
تحقیقات نشان میدهند که مصرف وعده غذایی چرب در ساعات دیرهنگام شب میتواند میکروبیوم روده، یعنی مجموعه موجودات ریززیستی که در دستگاه گوارش زندگی میکنند، را مختل کند و همچنین خطر ابتلا به رفلاکس معده را افزایش دهد.
پروفسور بری توضیح میدهد که میکروبیوم روده، مانند سایر بخشهای بدن، بر اساس ریتم شبانهروزی کار میکند؛ برخی از انواع باکتریها در ساعات خواب فعال میشوند و عملکردهایی را انجام میدهند که به حفظ سلامت روده کمک میکنند. خوردن غذا در ساعات دیرهنگام میتواند این ریتم را مختل کرده و بر این عملکردها تأثیر بگذارد.
همچنین، بدن در زمانهایی که انتظار مصرف غذا را دارد، از طریق ترشح آنزیمهای هضمکننده و اسید معده، برای هضم آماده میشود. خوردن غذا خارج از این الگوی طبیعی میتواند منجر به سوءهاضمه شود.
◄ سیستم ایمنی
با توجه به نقش بسیار مهم میکروبیوم روده در حمایت از سیستم ایمنی و هدایت عملکردهای آن، خوردن غذا در ساعات دیرهنگام شب میتواند پاسخهای ایمنی را مختل کرده و التهاب سیستمیک در بدن را تشدید کند، به گفته دکتر بری.
علاوه بر این، سیستم ایمنی ما بر اساس ریتم شبانهروزی قوی کار میکند و اختلال در این ریتم میتواند منجر به التهاب مزمن با شدت کم شود. بری اضافه میکند: «میدانیم که التهاب مزمن پایه بسیاری از بیماریهای مزمن است».
◄ وزن
پروفسور بری میگوید: «شواهدی وجود دارد که نشان میدهد خوردن غذا در ساعات دیرهنگام شب با افزایش خطر افزایش وزن و ابتلا به چاقی مرتبط است».
او اضافه میکند: «جالب اینجاست که همان وعده غذایی، وقتی در ساعات دیرهنگام روز مصرف شود، اثبات شده است که محرک ترشح سطوح کمتر هورمونهای سیری نسبت به مصرف آن در ساعات زودتر روز است».
احتمالاً این امر به تفاوت در نحوه عملکرد فرآیند متابولیسم در طول روز، اختلال در هورمونهای اشتها و همچنین نقش میکروبیوم روده بازمیگردد.
توصیههای مهم درباره آنچه باید بخورید و چگونه بخورید
اگر مجبور به خوردن غذا در ساعات دیرهنگام هستید، به ویژه اگر از کارکنان شیفت شب هستید، پروفسور بری توصیههای زیر را ارائه میدهد:
۱- سعی کنید وعده اصلی خود را در زمان ناهار بخورید و در شب وعده سبکتری مصرف کنید.
۲- از کربوهیدراتهای تصفیهشده و غذاهای شیرین که باعث افزایش شدید قند خون میشوند، پرهیز کنید.
۳- وعده سبک غنی از روغنهای سالم، پروتئین و سبزیجات کمفرآوری، بهترین گزینه است.
۴- پس از غذا خوردن، در صورت امکان کمی پیادهروی کنید.
۵- سعی کنید به یک رژیم غذایی منظم پایبند باشید؛ الگوهای منظم غذا خوردن و خواب سلامت ما را بهبود میبخشند.
۶- شام را آهسته بخورید تا احساس سیری افزایش یابد، به ویژه اینکه سیگنالهای سیری در ساعات دیرهنگام روز ضعیفتر میشوند.
