۸ نکته برای کاهش میل شدید به مصرف قند
انتشار نکاتی برای کاهش مصرف قند
ترجمهٔ قیاس از القبس — منبع اصلی
لذت شیرینی‌ها بر افکار ما چیره می‌شود؛ این میل ناگهانی، شدید و غیرقابل مقاومت است و بر اساس نظر متخصصان، نیازمند بازنگری در برخی عادات غذایی، درک دلایل این میل شدید و تعیین روشی برای تنظیم طبیعی آن است. برخی افراد برای یافتن آرامش به دلیل کم‌خوابی، استرس یا نوسانات عاطفی، به مصرف مقادیر بیشتری شکلات، شیرینی و کیک روی می‌آورند؛ گویی که شیرینی مانند یک تسکین‌دهنده عاطفی عمل می‌کند و لذتی آنی و آرامشی گذرا فراهم می‌آورد. این اثر از نظر علمی قابل توضیح است؛ همان‌طور که در گزارشی در مجله «نوترتیم» (Notre Temps) منتشر شده، دلیل آن این است که مغز عاشق شیرینی است. علاوه بر اینکه منبع انرژی فوری است، غذاهای شیرین باعث ترشح دوپامین می‌شوند؛ انتقال‌دهنده عصبی مسئول لذت و انگیزه. اما این حالت نشاط‌آور تنها در عرض چند دقیقه محو می‌شود. ایوا فاشو، زیست‌شناس، متخصص بیوشیمی و مهندس تغذیه، نویسنده کتاب «میل شدید به شیرینی: درک آن برای رهایی کامل»، می‌گوید: «سطح قند خون به سرعت کاهش می‌یابد و سطح دوپامین به شدت افت می‌کند؛ در نتیجه مغز میل شدیدی به دریافت بیشتر پیدا می‌کند. به این ترتیب، ما به تدریج در چرخه‌ای معیوب از میل شدید به شیرینی گرفتار می‌شویم.» مصرف گاه‌به‌گاه شیرینی جای نگرانی ندارد، اما وقتی این میل شدید به شیرینی غالب و روزمره شود، می‌تواند بر سلامت ما تأثیر منفی بگذارد. از جمله خطرات بلندمدت مرتبط با مصرف بیش از حد شیرینی می‌توان به مقاومت به انسولین، پیش‌دیابت، دیابت نوع ۲، افزایش وزن، التهابات مزمن، خستگی، کبد چرب، بیماری‌های قلبی-عروقی و اختلالات متابولیک اشاره کرد. در سالمندان، این مازاد قند باعث تسریع تحلیل عضلات می‌شود، به ویژه زمانی که جایگزین وعده‌های غذایی غنی از پروتئین شود. در این زمینه، این متخصص اضافه می‌کند: «شیرینی با برخی پروتئین‌های بدن، به ویژه کلاژن، پیوند می‌خورد که این امر پیری پوست و همچنین پیری عروق خونی را تشدید می‌کند. همچنین، این استرس اکسیداتیو خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک، قلبی-عروقی و متابولیک را افزایش می‌دهد.»
چگونه میل شدید به شیرینی را درک کنیم؟
وقتی این میل مکرر به شیرینی بر ما چیره می‌شود، معمولاً تمایل داریم خودمان را سرزنش کنیم. این متخصص توضیح می‌دهد: «ضروری است که احساس گناه نکنیم. میل شدید به شیرینی نشانه ضعف اراده نیست و مشکل مربوط به علاقه به شیرینی‌جات نیز نیست. در بیشتر موارد، این پیامی است که بدن یا مغز ارسال می‌کند و بازتاب‌دهنده یک اختلال بیولوژیکی، هورمونی، تغذیه‌ای یا عاطفی است. درک این پیام، اولین گام برای رهایی کامل از آن است.»
عواملی که مغز را به میل به شیرانی تحریک می‌کنند:
- تحلیل تدریجی توده عضلانی: با افزایش سن، توانایی بدن برای استفاده کارآمد از گلوکز کاهش می‌یابد و ممکن است مقاومت به انسولین افزایش یابد که این امر می‌تواند بر تنظیم سطح قند خون تأثیر بگذارد و میل به مصرف غذاهای شیرین را افزایش دهد.
- مصرف ناکافی پروتئین: پروتئین به افزایش احساس سیری و تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند که می‌تواند میل شدید به شیرینی‌ها را کاهش دهد.
- کاهش برخی مواد شیمیایی در مغز: از جمله دوپامین و سروتونین که با احساس لذت، انگیزه و ثبات روانی مرتبط هستند. کاهش این مواد ممکن است برخی افراد را به جستجوی منابع سریع برای احساس آرامش، از جمله غذاهای شیرین، سوق دهد.
- اختلالات عاطفی: بازنشستگی، ترک خانه توسط فرزندان، بیوه شدن یا احساس تنهایی و استرس می‌تواند منجر به پناه بردن به میان‌وعده‌ها، به ویژه غذاهای شیرین، به عنوان راهی برای کاهش احساسات منفی شود.
- کم‌خوابی و برخی شرایط پزشکی و داروها: کم‌خوابی می‌تواند با افزایش اشتها و میل به غذاهای شیرین مرتبط باشد. همچنین برخی شرایط پزشکی مانند کم‌کاری تیروئید و برخی داروها، از جمله بتابلاکرها و داروهای ضدافسردگی، می‌توانند بر اشتها یا میل به غذا تأثیر بگذارند. کمبود برخی مواد مغذی مانند منیزیم یا آهن نیز ممکن است در اختلال اشتها نقش داشته باشد، اگرچه رابطه مستقیم آن‌ها با هوس شیرینی در همه موارد ثابت نیست.
برای کاهش میل شدید به شیرینی، توصیه می‌شود بر مصرف وعده‌های متعادل و غنی از پروتئین و فیبر، تأمین خواب کافی، نوشیدن منظم آب و درمان هرگونه شرایط پزشکی یا کمبودهای تغذیه‌ای پس از مشورت با پزشک تمرکز کنید.
نکات مؤثر:
۱- روز خود را با صبحانه‌ای غنی از پروتئین آغاز کنید: چه صبحانه شور را ترجیح می‌دهید و چه شیرین، مطمئن شوید که منبع خوبی از پروتئین دریافت می‌کنید؛ مانند تخم‌مرغ، مرغ، بوقلمون، ماست یونانی، پنیر تازه، ماهی سالمون دودی، ساردین یا توفو. این گزینه‌ها می‌توانند به افزایش احساس سیری و تثبیت سطح قند خون کمک کنند و در نتیجه میل به شیرینی‌ها در طول روز را کاهش دهند. اگر طرفدار شیرینی‌ها هستید، پودینگ دانه چیا با ماست یونانی یا اسکیر، یا پنیر تازه با بلوبری و بادام را امتحان کنید.
۲- در وعده‌های ناهار و شام یک وعده پروتئینی مصرف کنید: مطمئن شوید که وعده‌های ناهار و شام شما شامل منبع خوبی از پروتئین به اندازه کف دست باشد؛ مانند تخم‌مرغ، مرغ، بوقلمون، غذاهای دریایی، ماهی، گوشت کم‌چرب، همراه با سبزیجات و منابع کربوهیدرات سالم.
۳- از کربوهیدرات‌های سالم نترسید: مصرف مقادیر مناسبی از نشاسته‌های با شاخص گلیسمی پایین بخشی از یک رژیم غذایی متعادل است و ممکن است به کنترل سطح قند خون و احساس سیری کمک کند. از جمله نمونه‌های آن می‌توان به عدس، نخود، کینوا، گندم سیاه، برنج بسمتی قهوه‌ای و نان خمیرترش تهیه شده از آرد کامل اشاره کرد. مصرف این موارد همراه با پروتئین و سبزیجات باعث کند شدن افزایش قند خون و تقویت احساس سیری می‌شود.
۴- پس از وعده‌های غذایی ورزش کنید: پیاده‌روی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پس از غذا می‌تواند به کاهش افزایش ناگهانی قند خون پس از غذا کمک کند و راهی ساده برای کاهش میل به شیرینی‌ها باشد.
۵- به سلامت روده و دهان خود توجه کنید: سلامت روده و دهان با رژیم غذایی و سلامت عمومی مرتبط است، اما شواهدی مبنی بر اینکه باکتری‌های روده یا عفونت قارچی روده (کاندیدا) به طور مستقیم باعث میل شدید به شیرینی می‌شوند، هنوز محدود است. در مقابل، تمیز کردن دندان‌ها و زبان پس از وعده‌های غذایی می‌تواند به بهبود سلامت دهان کمک کند و در برخی افراد میل به مصرف غذای بیشتر را کاهش دهد.
۶- به احساسات خود توجه کنید: اگر میل شدید به شیرینی ناشی از تلاش برای پر کردن خلأ عاطفی یا استرس است و نه گرسنگی واقعی، سعی کنید احساسات خود را درک کرده و با روش‌های دیگر با آن‌ها برخورد کنید. پیاده‌روی در طبیعت، باغبانی، ارتباط با یک عزیز، نقاشی، مطالعه یا گوش دادن به موسیقی می‌توانند راه‌های جایگزینی برای آرامش و بهبود خلق‌وخو باشند.
۷- یک میان‌وعده بدون قند امتحان کنید: اگر در طول روز احساس میل شدید به غذا کردید، یک میان‌وعده غنی از پروتئین و فیبر مانند ماست یونانی با آجیل، سبزیجات با نخود، یا یک تکه پنیر با مقداری آجیل امتحان کنید. این گزینه‌ها می‌توانند به افزایش احساس سیری و جلوگیری از زیاده‌روی در مصرف شیرینی‌ها کمک کنند.
۸- علت را بیابید: میل مکرر به شیرینی ممکن است به عادات غذایی، کم‌خوابی، استرس یا عدم دریافت وعده‌های متعادل مرتبط باشد. در برخی موارد، ممکن است شرایط پزشکی یا کمبودهای تغذیه‌ای وجود داشته باشد که نیاز به ارزیابی دارد، مانند اختلالات تیروئید یا کمبود آهن یا ویتامین B12. پزشک می‌تواند آزمایش‌های مناسب را بر اساس علائم و سابقه پزشکی تعیین کند، به جای انجام آزمایش‌های تصادفی برای مواد مغذی.
