احساس سنگینی در پاها و تورم: ۶ روش ساده برای کاهش علائم
ریم قاسم - احساس سنگینی و تورم پاها از مشکلات شایعی است که ممکن است باعث ناراحتی شده و بر فعالیت‌های روزمره تأثیر بگذارد، اما رعایت برخی عادات ساده می‌تواند به بهبود گردش خون و کاهش این علائم کمک کند. دکتر فیلیپ بلانشمیز
ترجمهٔ قیاس از القبس — منبع اصلی
ریم قاسم - احساس سنگینی و تورم پاها از مشکلات شایعی است که ممکن است باعث ناراحتی شده و بر فعالیت‌های روزمره تأثیر بگذارد، اما رعایت برخی عادات ساده می‌تواند به بهبود گردش خون و کاهش این علائم کمک کند. دکتر فیلیپ بلانشمیزون، متخصص عروق خونی، در مصاحبه با مجله Santé توضیح می‌دهد که حدود ۸۰٪ از وریدهای اندام‌های تحتانی در داخل عضلات قرار دارند و رابطه مستقیمی بین قدرت عضلات و کارایی این وریدها وجود دارد؛ بنابراین حفظ فعالیت عضلات برای سلامت پاها ضروری است. در ادامه شش توصیه برای مراقبت از پاها و کاهش احساس سنگینی آن‌ها ارائه شده است:
۱- انجام حرکات کششی برای تقویت عضلات
کدام عضلات باید تقویت شوند؟ عضلات عمقی پاها، ران‌ها و لگن، با تمرکز بر تمرینات مقاومتی به جای تمرینات سرعتی. توصیه می‌شود حرکات کامل دامنه مانند حرکات کششی انجام شود، زیرا این حرکات فاشیا (بافت همبند اطراف عضلات که وریدهای عمقی را به وریدهای سطحی متصل می‌کند) را شل می‌کنند. اگرچه سفتی فاشیا با افزایش سن اجتناب‌ناپذیر است، اما این تمرینات می‌توانند به کاهش آن کمک کنند.
۲- انجام ورزش‌هایی که گردش خون را بهبود می‌بخشند
دکتر فیلیپ بلانشمیزون تخلیه لنفاوی را به عنوان یکی از روش‌های کمکی در درمان نارسایی وریدی توصیه می‌کند. این شامل انجام حرکات ژیمناستیک آبی و دوچرخه‌سواری آبی است، زیرا این تمرینات مقاومت مؤثری برای عضلات پا ایجاد کرده و با استفاده از جریان آب، تخلیه لنفاوی را تقویت می‌کنند که به بهبود گردش خون و کاهش احساس سنگینی پاها کمک می‌کند. این نوع درمان معمولاً در مراکز درمانی و اسپاهای دریایی استفاده می‌شود. سایر فعالیت‌های بدنی مفید برای بازگشت خون وریدی شامل ورزش‌های استقامتی مانند شنا، تمرینات آبی، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی است. دکتر میشل کازوبون، متخصص عروق خونی، پیاده‌روی روزانه حداقل ۳ کیلومتر را توصیه می‌کند و می‌گوید: «اولین توصیه‌ای که به بیمارانم می‌دهم، پیاده‌روی حداقل ۳ کیلومتر در روز است.» همچنین توصیه می‌کند از کفش‌های راحت استفاده شود که به مچ پا یا ساق فشار وارد نکند و از قوس پا حمایت مناسبی داشته باشد. پیاده‌روی منظم به تقویت عضلات پا و بهبود گردش خون کمک می‌کند.
۳- بالا نگه داشتن پاها برای کاهش احساس سنگینی آن‌ها در خانه
در خانه، سعی کنید پاها را به طور منظم استراحت دهید و آن‌ها را بالا نگه دارید. در طول خواب می‌توان سر تخت را ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر بالا برد. همچنین توصیه می‌شود پاها را با آب سرد بشویید، زیرا سرما باعث انقباض وریدها و تسریع بازگشت خون می‌شود، در حالی که گرما باعث انبساط آن‌ها می‌شود. از منابع گرمایی که مستقیماً بر پاها تأثیر می‌گذارند، مانند حمام‌های داغ، اپیلاسیون با موم داغ، قرارگیری طولانی‌مدت در معرض آفتاب و سونا خودداری کنید.
۴- پوشیدن جوراب‌های فشاری در محل کار
اگر در محل کار نشسته هستید، از قرار دادن یک پا روی پای دیگر خودداری کنید و از پوشیدن لباس‌های تنگ در ناحیه کمر پرهیز نمایید. هر دو ساعت مچ پاها را حرکت دهید (با بالا و پایین بردن انگشتان پا و پاشنه). افرادی که ایستاده کار می‌کنند می‌توانند با پوشیدن جوراب‌های فشاری (پزشکی) درد پاها را کاهش دهند. این جوراب‌ها با اعمال فشار تدریجی بر پا، گردش خون وریدی را تحریک می‌کنند.
۵- رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها
دکتر بلانشمیزون اشاره می‌کند که نارسایی وریدی یک وضعیت مزمن است و بنابراین به ویژه مستعد اکسیداسیون است. بنابراین توصیه می‌شود از غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان برای حمایت از سلامت عروق خونی استفاده شود، از جمله:
- ویتامین P (کیوی، جعفری، انگور سیاه، فلفل دلمه‌ای، ریحان، لیمو، پرتقال)
- ویتامین E (غلات جوانه‌زده، روغن‌های گیاهی، آجیل، آووکادو، ماهی‌های چرب)
- سلنیوم (گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، غلات)
- روی (صدف و سایر غذاهای دریایی، گوشت، ماهی)
- بتاکاروتن (هویج، اسفناج، جعفری، سیب‌زمینی شیرین، زردآلو)
۶- نوشیدن ۱.۵ لیتر آب در روز
حفظ وزن و هضم مناسب مهم است، زیرا یبوست باعث رکود خون وریدی می‌شود. این امر با رعایت رژیم غذایی که چربی‌های اشباع و قندهای تصفیه‌شده را کاهش داده و بر فیبر (سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و غیره) و گوشت‌های کم‌چرب و ماهی تمرکز دارد، امکان‌پذیر است. همچنین باید مقدار کافی آب (۱.۵ لیتر در روز) مصرف شود.
