پیادهروی برای کاهش وزن: تداوم مهمتر از تعداد قدمهاست
ریم قاسم - بیش از هر ده نفر در سراسر جهان مایل به کاهش وزن خود هستند، اما در دستیابی به این هدف با دشواریهایی روبرو میشوند. در کنار رژیم غذایی، فعالیت بدنی ستون اساسی کاهش وزن است، اما انتخاب فعالیت مناسب ممکن است برای مبتدیان، افراد دارای اضافه وزن یا کسانی که از آسیبدیدگی میترسند، چالشی باشد. پیادهروی به عنوان گزینهای آسان و کمفشار، به سوزاندن کالریها کمک کرده و از کاهش وزن پشتیبانی میکند؛ همچنین میتوان آن را به راحتی در زندگی روزمره گنجاند. مدت و شدت مناسب برای دستیابی به بهترین نتایج چقدر است؟ در ادامه، پاسخهای متخصص تغذیه ورزشی، لورا مارتینز، بر اساس گزارشی که در مجله «Sante» منتشر شده است، ارائه میشود.
پیادهروی فعالیت مناسبی برای همه، از جمله غیرورزشکاران و افراد دارای اضافه وزن است، زیرا با انجام منظم آن به سوزاندن کالریها و پشتیبانی از کاهش وزن کمک میکند. بر اساس نظر این متخصص، مدت زمان یا تعداد قدمهای مشخصی وجود ندارد که تضمینکننده کاهش وزن باشد؛ بلکه مهمترین امر تعیین هدفی تدریجی است که با سطح آمادگی جسمانی و عادات روزمره سازگار باشد و بر آن پایبند ماند. متخصص توضیح میدهد که پیادهروی به تنهایی تضمینکننده کاهش وزن نیست، زیرا جبران کالریهای سوزانده شده با مصرف غذای بیشتر میتواند اثر آن را خنثی کند. بنابراین، پیادهروی همچنان یک روش کمکی برای کاهش وزن است، اما نباید به عنوان تنها عامل در این زمینه در نظر گرفته شود.
از جمله مزایای برجسته پیادهروی برای کاهش وزن، سهولت انجام آن است، به ویژه برای افرادی که چاقی یا مشکلات عضلانی-اسکلتی دارند؛ این امر آن را به فعالیتی تبدیل میکند که میتوان برای مدت طولانی به آن ادامه داد. متخصص تغذیه ورزشی تأکید میکند که بهترین فعالیت برای کاهش وزن لزوماً آن نیست که بیشترین کالری را میسوزاند، بلکه فعالیتی است که بتوان برای ماهها یا سالها به آن پایبند ماند، که این امر تداوم را به عاملی اساسی در دستیابی به نتایج تبدیل میکند.
◄ معادله جادویی وجود ندارد
مارتینز اشاره میکند که مدت زمان مشخصی برای پیادهروی وجود ندارد که تضمینکننده کاهش وزن باشد، زیرا این موضوع به وزن، رژیم غذایی، سن، جنسیت، شدت پیادهروی و سطح کلی فعالیت بدنی بستگی دارد. با این حال، افزایش مدت پیادهروی مصرف انرژی را بالا میبرد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. همچنین عدد ایدهآلی برای تعداد قدمها وجود ندارد، اما رسیدن به ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز سطح خوبی از فعالیت برای یک فرد غیرورزشکار محسوب شده و با تداوم بر آن میتواند به کاهش وزن کمک کند.
◒ تدریج در پیادهروی
متخصص تغذیه ورزشی به افراد کمتحرک توصیه میکند که پیادهروی را به تدریج افزایش دهند و توضیح میدهد که افزایش تعداد قدمها از ۳۰۰۰ به ۶۰۰۰ قدم در روز میتواند مصرف انرژی را افزایش داده، سلامت را بهبود بخشد و از کاهش وزن پشتیبانی کند. با عادت کردن به این سطح، میتوان مدت پیادهروی را به تدریج افزایش داد. او اشاره میکند که اثر پیادهروی تنها به تعداد قدمها یا مسافت بستگی ندارد، بلکه سرعت و شدت نیز نقش مهمی ایفا میکنند؛ پیادهروی سریع که نرخ تنفس و ضربان قلب را کمی افزایش میدهد، کالریهای بیشتری میسوزاند و ممکن است در پشتیبانی از کاهش وزن مؤثرتر باشد.
◒ چه زمانی نتایج را احساس میکنیم؟
پاسخ واحدی وجود ندارد، زیرا کاهش وزن به عوامل متعددی بستگی دارد که مهمترین آنها شدت پیادهروی، ویژگیهای فیزیکی، نرخ متابولیسم و رژیم غذایی است. لورا مارتینز توضیح میدهد که کاهش وزن اساساً به تداوم کسری کالری بستگی دارد و اشاره میکند که پیادهروی سریع به مدت یک ساعت در روز ممکن است بسته به وزن بدن و سرعت پیادهروی، حدود ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری بسوزاند که میتواند با پایبندی به یک رژیم غذایی متعادل، به کاهش وزن تدریجی کمک کند. متخصص توضیح میدهد که این تخمینها تقریبی هستند، زیرا پاسخ بدن به کاهش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. همچنین، کاهش وزن ممکن است در هفتههای اولیه خطی نباشد؛ زیرا وزن میتواند به سرعت تغییر کند یا به دلیل تغییر سطوح مایعات، ذخایر گلیکوژن یا افزایش توده عضلانی، به طور موقت ثابت بماند.
