مکملهای غذایی: چه زمانی به سود مورد انتظار میرسند؟
د. ولاء حافظ - مکملهای غذایی به بخشی از روتین روزانه میلیونها نفر در سراسر جهان تبدیل شدهاند؛ برخی آنها را برای بهبود خواب مصرف میکنند، برخی دیگر به دنبال تقویت سیستم ایمنی، افزایش انرژی یا حفظ شادابی پوست هستند. با گسترش گسترده این محصولات، پرسش اساسیای مطرح میشود: آیا این مکملها واقعاً آنچه را که وعده میدهند محقق میکنند، یا بسیاری از مزایای آنها اغراقآمیز است؟ جوسی پورتر، متخصص تغذیه، به نقل از روزنامه گاردین، معتقد است که پاسخ برای همه مکملها یکسان نیست؛ برخی از آنها بر شواهد علمی قوی استوارند، در حالی که برخی دیگر تنها مزایای محدودی ارائه میدهند که هزینه کردن برای آنها را برای اکثر افراد، بهویژه کسانی که رژیم غذایی متعادلی دارند، توجیه نمیکند.
◄ مولتیویتامینها
مولتیویتامینها از پرکاربردترین مکملها هستند، اما مطالعات نشان میدهند که اکثر افراد سالم سود چندانی از آنها نمیبرند. یکی از بزرگترین مطالعات نشان داد که بهبود بسیار جزئی در حافظه سالمندان رخ داده است، بدون اینکه فایده قابلتوجهی برای خلقوخو، سیستم ایمنی یا سلامت عمومی افرادی که نیازهای تغذیهای خود را از طریق غذا تأمین میکنند، مشاهده شود. با این حال، این مکملها ممکن است در دوران بارداری یا برای کسانی که دچار ضعف جذب مواد مغذی یا کمبود آنها هستند، مفید باشند. پورتر تأکید میکند که ترکیب این مکملها بین محصولات مختلف متفاوت است، بنابراین توصیه میشود برای انتخاب نوع مناسب با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود. بهترین راه برای حمایت از سلامت، دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و پروتئین است، زیرا این مواد عناصری را فراهم میکنند که مکملها نمیتوانند بهطور کامل جایگزین آنها شوند.
◄ کراتین.. منبع انرژی
کراتین در سالهای اخیر مورد توجه گستردهای قرار گرفته است، با وجود اینکه مکمل جدیدی نیست؛ این ترکیبی است که بدن بهطور طبیعی تولید میکند و مقادیر کمی از آن در گوشت قرمز و ماهی نیز وجود دارد. کراتین در عضلات ذخیره میشود و به عنوان منبعی سریع برای انرژی در طول تمرینات کوتاه و با شدت بالا، مانند وزنهبرداری یا دویدن سریع عمل میکند. پورتر توضیح میدهد که ترکیب آن با یک برنامه تمرینی مناسب، مصرف مقدار کافی پروتئین و استراحت کافی، ممکن است به بهبود توانایی بلند کردن وزنههای سنگینتر یا افزایش عملکرد در تمرینات سریع کمک کند.
◄ کلاژن.. مرطوبکننده پوست
کلاژن پروتئین ساختاری اصلی در پوست، تاندونها و بافتهای همبند است، اما تولید بدن از آن به تدریج از اواسط دهه بیست سالگی کاهش مییابد. چندین کارآزمایی بالینی تصادفی نشان میدهد که مصرف روزانه این مکملها به مدت تقریباً سه ماه ممکن است منجر به بهبود جزئی در رطوبت و انعطافپذیری پوست شود، بهویژه در زنان چهل و پنجاه ساله. این مکملها همچنین از نظر سلامت مفاصل و تاندونها مورد بررسی قرار گرفتهاند و برخی مطالعات بهبودی متواضعانه را در برخی گروهها، بهویژه افرادی که دچار آسیبهای ورزشی هستند یا تمرینات بدنی شدید انجام میدهند، نشان دادهاند. اما پورتر هشدار میدهد که به کلاژن به عنوان یک درمان معجزهآسا نگاه نشود و تأکید میکند که نمیتواند جایگزین تغذیه مناسب باشد.
◔ ویتامین «د».. محافظت از استخوانها
فایده اصلی ویتامین «د» حفظ سلامت استخوانها از طریق بهبود جذب کلسیم و کاهش خطر ابتلا به بیماریهایی مانند راشیتیسم (نرمی استخوان) و استئومالاسی است. با این حال، پورتر تأکید میکند که ویتامین «د» از ویتامینهای محلول در چربی است، به این معنی که در بدن ذخیره میشود و مصرف بیش از حد آن میتواند منجر به تجمع آن و بروز عوارض سلامتی مضر شود.
◄ امگا ۳.. برای کسانی که ماهی مصرف نمیکنند
توصیههای تغذیهای در بریتانیا بر ضرورت مصرف حداقل یک وعده ماهی چرب در هفته تأکید دارند، اما اکثر افراد به این هدف نمیرسند. این ماهیها به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳، همراه با پروتئین، ید، سلنیوم و ویتامین «د» متمایز هستند. بهترین منابع طبیعی آنها عبارتند از: ماهی سالمون، ماهی قزلآلا، ماهی ساردین و ماهی آنچوی. اما برای افرادی که اصلاً ماهی مصرف نمیکنند، پورتر استفاده از مکملهای امگا ۳ را توصیه میکند.
◄ آشواگاندا.. آیا استرس را کاهش میدهد؟
آشواگاندا از گیاهانی است که از قرنها پیش در طب سنتی هند (آیورودا) استفاده میشده و در سالهای اخیر به یکی از محبوبترین مکملها، بهویژه در میان کسانی که به دنبال کاهش استرس و بهبود خواب هستند، تبدیل شده است. مطالعات نشان میدهند که افرادی که آشواگاندا مصرف کردهاند، گزارش دادهاند که احساس کاهش سطح استرس و بهبود کیفیت خواب داشتهاند. همچنین تحقیقات کاهش ۱۰ تا ۳۰ درصدی در سطح هورمون کورتیزول را نشان دادهاند. اما پورتر توجه را به این نکته جلب میکند که اولین قدم قبل از فکر کردن به مصرف هرگونه مکمل برای استرس، باید توجه به اساسیات تغذیه باشد؛ از طریق مصرف منظم وعدههای غذایی حاوی مقدار کافی پروتئین و فیبر، زیرا این کار به تثبیت سطح قند خون کمک کرده و احساس ناگهانی خستگی، تحریکپذیری و گرسنگی شدید را کاهش میدهد.
◄ مکملهای فیبر.. کاهش یبوست
مکملهای فیبر ممکن است در شرایط خاصی مفید باشند، زیرا شواهد علمی خوبی بر اثربخشی آنها در کاهش یبوست، کمک به درمان اسهال و همچنین کاهش سطح کلسترول وجود دارد که تأثیر مثبتی بر سلامت قلب دارد. اما خارج از این کاربردهای خاص، پورتر تأکید میکند که دریافت فیبر از غذاهای طبیعی همچنان بهترین گزینه است. مطالعات گسترده مشاهدهای نشان میدهند که افرادی که حداقل ۳۰ نوع غذای گیاهی در هفته مصرف میکنند، تنوع بیشتری در میکروبیوم روده دارند.
