۱۳ دلیل پنهان که باعث میشود احساس خستگی کنید، با وجود خواب کافی
د. ولّاء حافظ - شاید برخی فکر کنند که خوابیدن برای ساعات بیشتر راهحلی برای رفع خستگی است، اما به دست آوردن هشت ساعت خواب همیشه به معنای بیدار شدن با انرژی نیست. برخی افراد با وجود خواب کافی، احساس خستگی، بیحالی و دشواری در تمرکز میکنند که این امر ناشی از عادات روزمره سادهای است که بر کیفیت خواب و سطوح انرژی تأثیر میگذارد. بر اساس گزارشی که روزنامه گاردین منتشر کرده است، پزشکان و متخصصان تغذیه و خواب دلایل غیرمنتظرهای را که ممکن است پشت پرده احساس مداوم خستگی باشند، فاش کردهاند و اشاره کردهاند که تغییرات ساده در سبک زندگی میتواند به بازپسگیری نشاط کمک کند.
۱- تهویه نامناسب اتاق خواب
کیفیت هوای داخل اتاق خواب بر کیفیت خواب تأثیر میگذارد؛ چرا که بسته نگه داشتن پنجرهها و درها با حضور بیش از یک نفر در اتاق، منجر به افزایش سطوح دیاکسید کربن میشود. این امر میتواند کارایی خواب را کاهش داده و مدت زمان خواب عمیق را کم کند، علاوه بر افزایش هورمون استرس (کورتیزول) هنگام بیداری.
۲- کمبود ذخایر کراتین
نقش کراتین محدود به ورزشکاران نیست؛ این ماده به تمام سلولهای بدن در تولید انرژی کمک میکند. متخصصان توضیح میدهند که ترکیب کراتین در بازتولید مولکول ATP که مسئول ذخیره و آزادسازی انرژی است، نقش دارد. سالمندان، ورزشکاران، زنان و گیاهخواران ممکن است از مکملهای کراتین بهرهمند شوند، زیرا بیشتر کراتین طبیعی از گوشت و ماهی تأمین میشود. مطالعات نشان دادهاند که مصرف پنج گرم در روز میتواند به کاهش خستگی ذهنی، بهبود عملکرد ورزشی و خلقوخو پس از کمخوابی، و افزایش مدت و کیفیت خواب کمک کند.
۳- عدم مواجهه کافی با نور روز
نور طبیعی خورشید به تنظیم ساعت زیستی بدن و بهبود خواب کمک میکند و همچنین در تنظیم سطح قند خون نقش دارد. مواجهه با نور در طول روز به بدن کمک میکند تا بین شب و روز تمایز قائل شود که این امر بر سطوح انرژی تأثیر میگذارد.
۴- کمبود فیبر
عدم دریافت مقدار کافی فیبر میتواند منجر به نوسانات در سطوح انرژی شده و فرد را احساس بیحالی کند. غذاهای غنی از فیبر با کند کردن جذب قند در خون، انرژی پایدارتری فراهم میکنند. منابع آن شامل حبوبات، سبزیجات برگدار، توتها، غلات کامل، دانهها و آجیل است.
۵- خواب بدون استراحت واقعی
انسان ممکن است ساعات کافی بخوابد، اما به دلیل مشغولیت مداوم و تلاش برای بهرهوری حتی در اوقات استراحت، فرصتی برای آرامش ذهن خود فراهم نمیکند. استراحت تنها به معنای خواب نیست، بلکه شامل فعالیتهایی مانند بستن چشمها، مطالعه، حرکات کششی و گذراندن وقت در طبیعت نیز میشود.
۶- کمبود پلیفنولها
مهآلودگی ذهنی و دشواری در تمرکز ممکن است با کمبود پلیفنولها مرتبط باشد؛ ترکیبات آنتیاکسیدانی که در توتها، توتفرنگی، بادمجان، شکلات تلخ، چای و قهوه یافت میشوند. مطالعات نقش آنها را در بهبود جریان اکسیژن و مواد مغذی به مغز و کاهش خستگی ذهنی نشان میدهند.
۷- افکار زیاد قبل از خواب
مغز در طول شب به تنظیم رویدادهای روز و ذخیرهسازی خاطرات ادامه میدهد، اما باقی ماندن برخی مسائل حلنشده میتواند منجر به بیداری و فکر کردن در نیمهشب شود که سطح کورتیزول را افزایش داده و بازگشت به خواب را دشوار میکند. توصیه میشود وظایف موکولشده را بنویسید و زمان مشخصی برای انجام آنها قبل از خواب تعیین کنید.
۸- شام خوردن در زمان دیر هنگام
مصرف وعدههای سنگین قبل از خواب، به ویژه غذاهای غنی از پروتئین و چربی، میتواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد، زیرا فرآیند هضم دمای بدن را افزایش داده و جریان خون را به دستگاه گوارش زیاد میکند، در حالی که بدن برای ورود به خواب عمیق به کاهش دمای خود نیاز دارد.
۹- کندی حرکت رودهها
رودهها از طریق عصب واگ با مغز ارتباط دارند و کندی حرکت رودهها میتواند بر احساس بیحالی تأثیر بگذارد. یک مطالعه نشان میدهد که مصرف دو عدد کیوی در روز میتواند به دلیل فیبر موجود که آب را به مدفوع میکشد و آن را نرمتر میکند، به بهبود حرکت رودهها کمک کند.
۱۰- زیادهروی در مصرف پروتئین
تمرکز بیش از حد بر پروتئین میتواند منجر به کاهش کربوهیدراتها شود که این امر باعث کاهش سطوح انرژی، به ویژه در افراد فعال، میگردد. توصیه میشود تعادل بین سبزیجات، کربوهیدراتها و پروتئین در وعدههای غذایی برقرار شود و چربیهای سالم نیز اضافه گردد.
۱۱- عدم تهویه تشک
فضولات کنههای گرد و غبار، پودرهای لباسشویی معطر و پارچههای مصنوعی میتوانند واکنشهای التهابی خفیفی ایجاد کنند که منجر به گرفتگی بینی، خارش و بیداریهای مکرر میشود. از توصیهها شستشوی هفتگی ملحفهها، استفاده از روکشهای محافظ و باز گذاشتن تخت برای تهویه آن در صبح است.
۱۲- نشستن برای مدتهای طولانی
مغز ممکن است نشستن طولانیمدت را به عنوان نشانهای از کمتحرکی تفسیر کند که بر سطوح انرژی تأثیر میگذارد. بنابراین توصیه میشود هر ۳۰ دقیقه به مدت دو دقیقه حرکت کنید و پس از ناهار پیادهروی کنید تا به بهبود فعالیت کمک شود.
۱۳- کمبود ویتامینها
خستگی مداوم ممکن است علامتی از یک مشکل سلامتی باشد، مانند کمبود آهن که باعث خستگی جسمی میشود، یا کمبود ویتامین B12 که با مهآلودگی ذهنی مرتبط است، یا اختلالات غده تیروئید. بنابراین توصیه میشود به پزشک مراجعه کرده و آزمایشهای لازم را برای تشخیص علت واقعی خستگی انجام دهید.
