افراط در مصرف پروتئین بدون ورزش... آیا به سلامت آسیب میرساند؟
د. ولاء حافظ: تحقیقات نشان دادهاند که مصرف بیشازحد پروتئین بدون ورزش میتواند منجر به افزایش چربی بدن و بالا رفتن مقاومت به انسولین شود. با گسترش محصولات غنی از پروتئین، از نوشیدنیهای شیک گرفته تا غلات صبحانه، صداهای بیشتری برای افزایش مصرف پروتئین، بهویژه در میانسالی و پس از آن، شنیده میشود. اما تحقیقات مربوط به پیری، تصویری پیچیدهتر ارائه میدهند، بهگزاره روزنامه «تلگراف». در واقع، مصرف افراطی پروتئین در بسیاری از افراد ممکن است برخی نشانههای پیری را تسریع کند. این موضوع ممکن است با باورهای رایج در تضاد باشد، زیرا تصور میشود پروتئین به احساس سیری کمک میکند؛ در حالی که مطالعات انجامشده در دو دهه گذشته نشان دادهاند که ترکیب تمرینات قدرتی، مانند وزنهبرداری و تمرینات شنا، با رژیم غذایی غنی از پروتئین میتواند به کاهش از دست دادن توده عضلانی مرتبط با افزایش سن کمک کند. اما مصرف مقادیر بیشتر پروتئین بدون ورزش ممکن است فواید مورد انتظار را به همراه نداشته باشد و حتی با تدهور برخی شاخصهای سلامت مرتبط باشد.
◄ مقاومت به انسولین
تحقیقاتی که توسط پروفسور دادلی لَمینگ، متخصص این حوزه در دانشگاه ویسکانسین-مدیسن، انجام شده است، نشان میدهد که پیروی از رژیم غذایی غنی از پروتئین بدون ورزش میتواند تنها در عرض چهار ماه منجر به مقاومت به انسولین و تجمع چربی بیشتر در بدن شود، حتی اگر تعداد کالری مصرفی یکسان باشد. لَمینگ گفت که نتایج مطالعات متعدد نشان میدهد افرادی که مقادیر بیشتری پروتئین مصرف میکنند، ممکن است نرخ ابتلای بالاتری به سرطان، دیابت، بیماریهای قلبی و عروقی داشته باشند.
◒ دلایل آسیب ناشی از مصرف افراطی پروتئین
مصرف مقادیر اضافی پروتئین ممکن است آسیبهایی فراتر از فواید آن ایجاد کند، بهویژه در صورت عدم انجام تمرینات ورزشی. ویلبرت فِرمِیگ، که رهبری تیم تحقیقاتی را بر عهده دارد که بیولوژی پیری را در مرکز پزشکی دانشگاه اراسموس هلند مطالعه میکند، توضیح میدهد که مصرف مقادیر زیاد پروتئین بدون انجام تمرینات اضافی و در نتیجه عدم استفاده از آن برای ساخت عضله، ممکن است منجر به افزایش آسیب به DNA شود. این اتفاق میافتد زیرا هضم پروتئین تنها به تبدیل آن به اسیدهای آمینهای که بدن نیاز دارد محدود نمیشود، بلکه مواد شیمیایی ناپایداری نیز تولید میکند که میتوانند باعث آسیب به DNA سلولها شوند. هرچه مقدار پروتئین مصرفی بیشتر شود، این مواد شیمیایی ناپایدار نیز افزایش مییابند. همچنین لَمینگ و محققان دیگر دریافتند که موشهای آزمایشگاهی که رژیم غذایی کمپروتئین داشتند، تا ۳۰ درصد عمر طولانیتری داشتند. تحقیقات مربوط به این موضوع در انسانها هنوز در مراحل اولیه است، اما نتایج ممکن است شامل حال ما نیز بشود، بهویژه افرادی که به دلیل مشغله، بهطور منظم ورزش نمیکنند.
◒ مطالعات و پژوهشها
در سال گذشته، یک مطالعه دانمارکی که روی ۶۳۸۱ بزرگسال در میانسالی انجام شد و گروههایی را که کمتر از ۱۰ درصد کالری خود را از پروتئین دریافت میکردند با کسانی که مقادیر متوسط پروتئین (۱۰ تا ۱۹ درصد کالری روزانه) مصرف میکردند و همچنین کسانی که رژیم غذایی پرپروتئین (۲۰ درصد یا بیشتر از کالریهایشان) داشتند مقایسه کرد، نشان داد که گروه کمپروتئین کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ بودند. لَمینگ میگوید: «اگر پروتئین اضافی مصرف میکنید، بدن شما باید کاری با آن انجام دهد؛ یعنی اگر ورزش میکنید، میتوانید عضلات سالمتری بسازید. اما اگر چنین نیست، ممکن است عوارض مضر داشته باشد.»
◒ مصرف افراطی پروتئین... ممکن است باعث افزایش وزن شود
برخلاف این باور که معمولاً توصیه میشود هر کسی که به دنبال کاهش وزن است پروتئین بیشتری مصرف کند، لَمینگ میگوید تحقیقات جدید خلاف آن را نشان میدهند؛ رژیمهای غذایی کمپروتئین فرآیند متابولیسم ما را به گونهای بازبرنامهریزی میکنند که سوختوساز چربی و کالری را حتی در حالت استراحت افزایش میدهند. این موضوع از طریق آزمایشهای مختلف روی موشهای آزمایشگاهی ثابت شده است که رژیمهای غذایی کمپروتئین و پرپروتئین دریافت کردند. موشهایی که پروتئین کمتری مصرف کردند، لاغرتر شدند و سطح قند خون بهتری داشتند، با اینکه بهطور کلی غذای بیشتری میخوردند. از سوی دیگر، اگرچه موشهایی که پروتئین بیشتری مصرف کردند برای مدت طولانیتری احساس سیری کردند، اما وزن بیشتری کسب کردند. توضیح بیولوژیکی برای این موضوع وجود دارد. دانشمندان دیگر دریافتند که وقتی افراد کمتر از ۱۰ درصد کالری خود را از پروتئین دریافت میکنند، کبد شروع به تولید مقادیر بیشتری از هورمونی به نام FGF21 میکند. این هورمون بر مغز تأثیر میگذارد و منجر به افزایش مصرف انرژی توسط بدن یا کل کالریهای سوزاندهشده میشود. لَمینگ میگوید: «افرادی که رژیم غذایی کمپروتئین دارند، احساس سیری نمیکنند، بنابراین کالری بیشتری مصرف میکنند. با این حال، وزن کم میکنند، بهویژه توده چربی. این به دلیل افزایش مصرف انرژی توسط بدن است.»
◒ آیا نوع پروتئین اهمیت دارد؟
برخی مطالعات نشان میدهند که برخی منابع پروتئین ممکن است نسبت به سایرین مضرتر باشند، بهویژه با افزایش سن. بهطور خاص، مصرف افراطی پروتئینهای غنی از اسیدهای آمینه شاخهدار (BCAAs) مانند لوسین، ایزولوسین و والین با چاقی، دیابت نوع ۲ و سایر بیماریهای متابولیک مرتبط است، در حالی که به نظر میرسد کاهش مصرف آنها به بهبود متابولیسم و کنترل سطح قند خون کمک میکند. این اسیدهای آمینه با بالاترین غلظت در گوشت قرمز، مرغ، پودرهای پروتئین وی، سویا و توفو وجود دارند و از آنجا که مسیرهای سیگنالدهی رشد را در بدن فعال میکنند، ممکن است توانایی بدن برای ترمیم خود و دفع سموم را مهار کنند، امری که با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا میکند. فرانک هو، استاد تغذیه و اپیدمیولوژی در مدرسه بهداشت عمومی «هاروارد تیاچچان» میگوید: «اسیدهای آمینه شاخهدار رشد را تقویت میکنند. بنابراین اگر کودک یا نوجوان باشید، این اسیدها میتوانند رشد را تسریع کنند، اما در میانسالی یا پیری، مصرف آنها ممکن است مفید نباشد. مصرف افراطی آنها با افزایش التهاب، مقاومت به انسولین و بیماریهای قلبی و عروقی مرتبط است.» لَمینگ همچنین معتقد است که مصرف بیشتر اسیدهای آمینه شاخهدار، از طریق گوشت قرمز یا منابع دیگر، ممکن است با افزایش سن بار سنگینی بر بدن ما وارد نکند، اگر بهطور پیشگیرانه از آنها استفاده شود؛ برای مثال، با وزنهبرداری سه بار در هفته.
◒ اقدامات پیشگیرانه
بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه میکنند که حداقل ۱۵ گرم پروتئین در هر وعده و شاید تا ۳۰ گرم، بسته به وزن بدن مصرف شود، در حالی که تمام نتایج لَمینگ نشان میدهد که کاهش پروتئین بهترین گزینه است، بهویژه اگر در طول هفته یا ماه با کمبود زمان مواجه هستید و ورزش نمیکنید. با این حال، او در حال حاضر در توصیه به پیروی از رژیمهای غذایی کمپروتئین برای مدت طولانی تردید دارد. زیرا دانشمندان هنوز نیاز دارند ارزیابی کنند که آیا خطرات بالقوهای در کنار منافع آشکار وجود دارد یا خیر، و در حال حاضر مشخص نیست که آیا این رژیم برای همه مناسب است یا نه. اگر فردی هستید که بهطور کلی کمتحرک هستید، احتمالاً بهتر است مراحل زیر را دنبال کنید:
۱ - در هر وعده حدود ۱۵ گرم پروتئین مصرف کنید.
۲ - سعی کنید نسبت پروتئین گیاهی را در رژیم غذایی خود نسبت به پروتئین حیوانی افزایش دهید.
۳ - مطمئن شوید که روزانه حداقل نه لیوان آب (حدود ۲ لیتر) مینوشید.
