۶ خطر غذایی هنگام پیروی از رژیم گیاهخواری نامتعادل
د. ولاء حافظ: رژیمهای غذایی گیاهی همواره با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و برخی انواع سرطان، بهبود سلامت روده و تقویت سلامت عمومی همراه بودهاند. با این حال، متخصصان تأکید میکنند که این مزایا بهطور خودکار صرفاً با پرهیز از مصرف گوشت و لبنیات حاصل نمیشود، بلکه به میزان تعادل رژیم غذایی و توانایی آن در جبران عناصر مغذی از دست رفته بدن هنگام حذف منابع حیوانی بستگی دارد. یک مرور علمی که در مجله «انجمن تغذیه آمریکا» (Journal of the American Nutrition Association) منتشر شده است، نشان میدهد که شایعترین کمبودهای تغذیهای در میان گیاهخواران شامل ویتامین B12، آهن، کلسیم، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-۳ است. این موضوع در حالی رخ میدهد که محبوبیت رژیمهای گیاهی در سراسر جهان رو به افزایش است و تعداد روزافزونی از افراد به سمت کاهش مصرف گوشت و لبنیات حرکت میکنند.
بر اساس گزارش روزنامه تلگراف، متخصصان تأکید دارند که رژیم غذایی گیاهی به خودی خود خطرناک نیست، بلکه مشکل اصلی برنامهریزی نادرست است. با تنوع بخشیدن به غذاها، انتخاب غذاهای کامل و استفاده از غذاهای غنیشده و مکملها در صورت نیاز، رژیم گیاهی میتواند بیشتر نیازهای تغذیهای بدن را تأمین کند. دکتر کری راکستون، متخصص تغذیه و سخنگوی خدمات اطلاعات سلامت و مکملهای غذایی میگوید: «یک رژیم غذایی گیاهی متعادل، همراه با مصرف مناسب غذاها و مکملها، میتواند سالم باشد. اما مشکل اینجاست که بسیاری از کسانی که از رژیمهای گیاهی پیروی میکنند، چه گیاهخواران مطلق (Vegan) و چه گیاهخواران کامل (Vegetarian)، به نتایج مورد نظر نمیرسند.» تکیه بر جایگزینهای گیاهی فرآوریشده، وعدههای غذایی فوقالعاده فرآوریشده یا حذف کامل گروههای غذایی بدون جبران عناصر اساسی، میتواند خطر ابتلا به کمبود ویتامینها و مواد معدنی را افزایش دهد که عوارض آن بر مغز، عضلات، استخوانها، سیستم ایمنی و غده تیروئید تأثیر میگذارد.
در ادامه، مهمترین مشکلات تغذیهای شایع در رژیمهای گیاهی و راهکارهای پیشگیری از آنها آورده شده است:
**اول: کمبود ویتامین B12**
ویتامین B12 برجستهترین عنصری است که گیاهخواران از آن محروم هستند، زیرا بهطور طبیعی در گوشت، ماهی و لبنیات یافت میشود و گیاهان مقدار کافی از آن را فراهم نمیکنند. این ویتامین برای سلامت اعصاب و عملکرد مغز ضروری است و کاهش سطح آن میتواند منجر به خستگی، گزگز اندامها، مشکلات حافظه و افت تواناییهای شناختی شود. بنابراین، این ویتامین نقش اساسی در موارد زیر دارد:
• حفظ سلامت اعصاب.
• پشتیبانی از عملکرد مغز و حافظه.
دکتر راکستون اشاره میکند که علائم کمبود ویتامین B12 ممکن است تنها پس از تخلیه ذخایر بدن ظاهر شوند؛ در این مرحله فرد ممکن است از خستگی شدید، بیحسی در اندامها، ضعف حافظه و تمرکز، مهآلودگی ذهنی و کاهش تواناییهای شناختی، همراه با افسردگی و اختلالات خلقی رنج ببرد. همچنین، قطع مصرف ماهی میتواند منجر به کمبود اسید DHA شود که یکی از اسیدهای چرب امگا-۳ ضروری برای سلامت مغز و حافظه است.
دکتر هازل کلارک، متخصص تغذیه با تمرکز بر رژیمهای گیاهی، توصیههای زیر را ارائه میدهد:
۱. مصرف مکمل ویتامین B12 را از ابتدای پیروی از رژیم گیاهی آغاز کنید.
۲. شیرهای گیاهی و غلات غنیشده با این ویتامین را انتخاب کنید.
۳. از مکملهای امگا-۳ استخراجشده از جلبکهای میکروسکوپی برای کسانی که ماهی مصرف نمیکنند، استفاده نمایید.
۴. مصرف دانههای چیا، گردو، روغن کتان، سویا و توفو را افزایش دهید.
**دوم: کمبود آهن**
کمبود آهن یکی از شایعترین کمبودهای تغذیهای در میان گیاهخواران مطلق، بهویژه زنان در سنین باروری است. اگرچه غلات کامل، حبوبات، آجیل و سبزیجات برگدار حاوی آهن هستند، اما بدن آهن گیاهی را با کارایی کمتری نسبت به آهن موجود در گوشت و ماهی جذب میکند؛ بنابراین گیاهخواران نیاز دارند مقادیر بیشتری مصرف کنند تا نیازهای روزانه خود را تأمین کنند. علائم کمبود آهن شامل خستگی مداوم، ضعف تمرکز، ریزش مو، سرگیجه و تنگی نفس است و در موارد پیشرفته که منجر به کمخونی شود، تپش قلب نیز مشاهده میگردد.
برای بهبود جذب آهن، متخصصان توصیه میکنند:
۱. عدس، لوبیا، نخود، توفو و غلات غنیشده با آهن را بهطور منظم مصرف کنید.
۲. آنها را با منابع غنی از ویتامین C مانند پرتقال، لیمو و فلفل دلمهای ترکیب کنید، زیرا این ویتامین جذب آهن را افزایش میدهد.
۳. یک ساعت پس از وعدههای غذایی از مصرف چای و قهوه خودداری کنید، زیرا ترکیبات تانن جذب آهن را کاهش میدهند.
۴. مکملهای آهن را تنها پس از انجام آزمایشهایی که کمبود را تأیید کنند و تحت نظارت پزشک مصرف نمایید.
**سوم: تکرار سرماخوردگی**
متخصصان تأکید دارند که رژیم گیاهی میتواند اگر غنی از سبزیجات، میوهها و غلات کامل باشد، به تقویت سیستم ایمنی کمک کند، زیرا تنوع باکتریهای مفید روده را بهبود میبخشد. با این حال، گیاهخواران ممکن است در صورت تکیه بر غذاهای گیاهی فوقالعاده فرآوریشده مانند برگر گیاهی، پیتزای گیاهی، پنیر گیاهی صنعتی و سیبزمینی سرخکرده، دچار سرماخوردگی و عفونتهای مکرر شوند. این غذاها معمولاً از نظر موارد زیر کمبود دارند: ویتامین C، روی، آهن، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا-۳. متخصصان تأکید میکنند که باید «حبوبات، لوبیا، عدس، نخود، توفو و آجیل» را بهطور روزانه در رژیم غذایی گنجاند.
**چهارم: کاهش تراکم استخوان**
مطالعات نشان میدهند افرادی که به رژیم غذایی گیاهی مطلق متکی هستند، ممکن است در معرض کاهش تراکم استخوان و شکستگی بیشتر، بهویژه با افزایش سن، باشند. بر اساس روزنامه تلگراف، مطالعه EPIC-Oxford که حدود ۵۵ هزار نفر را تحت پیگیری قرار داد، نشان داد گیاهخوارانی که گوشت، ماهی یا لبنیات مصرف نمیکنند، ۴۳ درصد بیشتر در معرض شکستگی هستند و خطر شکستگی لگن آنها تقریباً دو برابر افراد گوشتخوار است. این موضوع عمدتاً به دلیل کاهش مصرف کلسیم، ویتامین D و پروتئین است.
پروفسور سوزان لانگهام-نیو، متخصص تغذیه و مشاور انجمن سلطنتی پوکی استخوان میگوید: «شواهد نشان میدهد افرادی که رژیم غذایی گیاهی دنبال میکنند، ممکن است با کاهش تراکم استخوان و افزایش احتمال شکستگی مواجه شوند. این موضوع با افزایش سن برجستهتر میشود، زیرا از دست دادن استخوان شتاب میگیرد.» کلسیم حدود ۴۰ درصد از توده معدنی استخوان را تشکیل میدهد، در حالی که ویتامین D به جذب آن کمک میکند و پروتئین برای ساخت و ترمیم استخوان ضروری است.
پروفسور سوزان لانگهام-نیو توصیههای زیر را ارائه میدهد:
۱. شیر و ماست گیاهی غنیشده با کلسیم را انتخاب کنید.
۲. مصرف توفو، نخود، لوبیا، بادام و نان گندم کامل را افزایش دهید.
۳. اطمینان حاصل کنید که روزانه حدود ۷۰۰ میلیگرم کلسیم دریافت میکنید.
۴. در طول ماههای زمستان یا در صورت وجود کمبود اثباتشده در آزمایشها، مکمل ویتامین D مصرف کنید.
**پنجم: کمبود پروتئین**
از دهه سوم زندگی، بدن بهتدریج بخشی از توده عضلانی خود را از دست میدهد و این فرآیند پس از سن شصت سالگی شتاب میگیرد. متخصصان اشاره میکنند که پروتئینهای گیاهی هضمپذیری کمتری نسبت به پروتئینهای حیوانی دارند و همچنین بهندرت تمام اسیدهای آمینه ضروری را به همان مقادیر فراهم میکنند که حفظ توده عضلانی را، اگر رژیم غذایی با دقت برنامهریزی نشود، چالشبرانگیزتر میسازد. کمبود پروتئین میتواند منجر به ضعف عضلات، افزایش شکنندگی و افزایش خطر سقوط و شکستگی در سالمندان شود.
توصیه میشود پروتئین در تمام وعدههای روزانه توزیع شود و بر موارد زیر تکیه گردد:
• پنیر توفو.
• نخود.
• عدس.
• لوبیا.
• ماست سویا.
• آجیل و دانهها.
همچنین متخصصان تأکید میکنند که تمرینات مقاومتی و وزنهبرداری برای حفظ توده عضلانی، حتی با بهترین رژیمهای غذایی، ضروری باقی میمانند.
**ششم: کاهش احتمالی متابولیسم**
متخصصان میگویند پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی که بهخوبی برنامهریزی نشده است، میتواند منجر به کمبود عناصر مغذی لازم برای عملکرد صحیح غده تیروئید شود. غده تیروئید برای تولید طبیعی هورمونهای خود به مجموعهای از عناصر مغذی نیاز دارد که مهمترین آنها عبارتند از: ید، آهن، سلنیوم، روی، ویتامین B12 و پروتئین. با حذف ماهی و لبنیات بدون جبران این عناصر، کارایی غده تیروئید ممکن است کاهش یابد و علائمی مانند مهآلودگی ذهنی، خستگی، یبوست، افزایش وزن، سردی بدن و ریزش مو ظاهر شوند.
◄ چگونه از این مشکل جلوگیری کنیم؟
متخصصان تغذیه توصیه میکنند:
۱. پروتئین را در هر وعده غذایی مصرف کنید.
۲. شیر گیاهی غنیشده با ید را انتخاب کنید.
۳. در صورت نیاز از مکمل B12 استفاده نمایید.
۴. روزانه یک یا دو عدد بادام برزیلی مصرف کنید تا سلنیوم دریافت کنید.
۵. در مصرف گیاهان دریایی زیادهروی نکنید، زیرا ممکن است حاوی مقادیر بسیار بالای ید باشند.
