افراط در مصرف غذاهای فوقفرآوریشده سلامت مغز را تهدید میکند
د. ولای حافظ - آسیبهای غذاهای فوقفرآوریشده تنها به افزایش وزن یا بالا رفتن خطر بیماریهای قلبی و دیابت محدود نمیشود، بلکه به سلامت مغز نیز گسترش مییابد؛ شواهد علمی فزایندهای نشان میدهد که این غذاها با افت حافظه و تواناییهای شناختی و افزایش احتمال ابتلا به زوال عقل مرتبط هستند. در گزارشی مفصل، روزنامه تلگراف بریتانیا مهمترین تأثیرات این غذاها بر مغز را، با استناد به جدیدترین پژوهشها و نظرات متخصصان تغذیه و اعصاب دانشگاه هاروارد، مرور کرده و راهکارهای عملی برای کاهش خطرات آنها ارائه داده است.
◄ مطالعه جدید
مطالعه جدیدی از دانشگاه هاروارد به این نتیجه رسید که مصرف افراطی غذاهای فوقفرآوریشده، مانند چیپس سیبزمینی، بیسکویت و غذاهای آماده، به دلیل تکیه بر فرآیندهای تولید متعدد و مواد تشکیلدهنده غیرمعمول در آشپزی خانگی، مانند طعمدهندههای مصنوعی و امولسیفایرها، با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن همراه است. در حالی که مطالعات پیشین مصرف غذاهای فوقفرآوریشده را با افزایش خطر بیماریهای قلبی و چاقی مرتبط دانسته بودند، مطالعه هاروارد نشان داد افرادی که مقادیر بیشتری از این غذاها را مصرف کردهاند (۴۱ درصد از کل رژیم غذایی روزانه آنها)، در مقایسه با کسانی که عمدتاً غذاهای کمفرآوری مصرف میکردند، ۵۸ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل بودهاند.
سندی لیوانگ، دانشیار تغذیه سالم عمومی در مدرسه بهداشت هاروارد تیاچچان میگوید: «ما از شدت رابطه بین این غذاها و اختلال شناختی و زوال عقل شگفتزده شدیم. ما واقعاً افزایش قابلتوجهی در این نتایج شناختی منفی حتی با سطوح متوسط مصرف غذاهای فوقفرآوریشده مشاهده کردیم.»
علل و راهکارها
اول: افزایش قند خون
مطالعات دیگر بارها نشان دادهاند که بزرگسالانی که نسبت بالاتری از غذاهای فوقفرآوریشده را در رژیم غذایی خود مصرف میکنند، در کنترل قند خون دچار ضعف هستند و این امر آنها را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پیشدیابت و در نهایت دیابت نوع ۲ قرار میدهد. پروفسور لیوانگ توضیح میدهد که یکی از دلایل اصلی این است که بسیاری از غذاهای فوقفرآوریشده نرم و هضمشدنی هستند که منجر به افزایشهای سریع و غیرقابلکنترل قند خون میشود.
● راهکار: مصرف غذاهای فوقفرآوریشدهای که حاوی کربوهیدراتهای نرم و تصفیهشده هستند، مانند پیتزای آماده، ماکارونیهای سریعالآماده و غلات صبحانه ساخته شده از آرد ذرت یا گندم را کاهش دهید. در عوض، از محصولات غلات کامل بیشتری مانند نان گندم کامل، جو دوسر پرک و برنج قهوهای استفاده کنید.
دوم: کالری مازاد
بسیاری از غذاهای فوقفرآوریشده به گونهای طراحی شدهاند که تمایل به مصرف آنها بیشتر و توقف از خوردن آنها دشوارتر باشد؛ این امر به لطف عواملی مانند بستهبندی جذاب و محتوای بالای نمک، شکر افزوده و چربیهای اشباع است. پروفسور لیوانگ توضیح میدهد که استفاده از برخی آنزیمهای گوارشی به عنوان افزودنی در غذاهای فوقفرآوریشده نه تنها برای بهبود طعم، بلکه برای تقویت تمایل به خوردن بیشتر طراحی شده است؛ زیرا این مواد به رسیدن سریعتر طعمها به دستگاه حسی کمک کرده، اشتها را تحریک میکنند و فرد را به پرخوری تشویق مینمایند.
پروفسور لیوانگ میگوید پرخوری مداوم، میتوکندریها را که کارخانههای انرژی درون سلولها هستند و وظیفه تبدیل غذا به انرژی مورد نیاز مغز را بر عهده دارند، تحت فشار قرار میدهد. با گذشت زمان، این استرس منجر به کاهش تولید انرژی و تضعیف توانایی مغز برای ایجاد و حفظ اتصالات بین سلولهای عصبی میشود که این روند، افت شناختی را تسریع میکند.
● راهکار: پروفسور لیوانگ توصیه میکند به جای غذاهای فوقفرآوریشده، بر پختوپز در خانه تکیه کنید و میگوید: «پختوپز وسیلهای عالی برای بازیابی کنترل بر نحوه خرید، آمادهسازی و مصرف غذا است.»
سوم: اختلال در ارتباط بین روده و مغز
دکتر لیوانگ اشاره میکند که پژوهشهای جدید رابطه نزدیکی بین سلامت روده و سلامت مغز آشکار ساختهاند؛ رودهها حاوی حدود دو سوم سلولهای ایمنی بدن هستند و این سلولها با سیستم ایمنی خاص مغز که از آن در برابر سموم، ضایعات و عوامل بیماریزا محافظت میکند، ارتباط برقرار مینمایند. پروفسور لیوانگ توضیح میدهد: «ما میدانیم که ارتباط واضحی بین روده و مغز وجود دارد. آنچه میخوریم از طریق سیستم ایمنی و مواد شیمیایی به نام متابولیتهایی که توسط باکتریهای روده تولید میشوند، سیگنالهای مستقیمی به مغز ارسال میکند.»
او اضافه میکند که بیشتر غذاهای فوقفرآوریشده فاقد فیبر غذایی هستند یا مقدار بسیار کمی از آن را دارند، در مقابل، حاوی مقادیر بالایی از شکر افزوده هستند که این امر تعادل باکتریهای مفید داخل روده را برهم میزند. او میگوید: «مجموعهای از اثرات زنجیرهای رخ میدهد که منجر به التهاب و استرس اکسیداتیو میشود؛ این موضوع بر تواناییهای شناختی تأثیر گذاشته و خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش میدهد.»
● راهکار: پروفسور لی وانگ توصیه میکند رژیم غذایی مدیترانهای را دنبال کنید، زیرا به دلیل تکیه بر سبزیجات، میوهها، روغن زیتون و غذاهای دریایی و داشتن فیبر و مواد مغذی که ممکن است در درازمدت از مغز محافظت کنند، برای سلامت روده و مغز مفید است.
چهارم: محرومیت مغز از سوخت مورد نیاز
مغز برای حفظ عملکرد شناختی خود به اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در ماهیهای چرب و جلبکهای دریایی وابسته است؛ این اسیدها همچنین به کاهش التهابات عصبی مرتبط با افزایش سن کمک میکنند. اما مشکل این است که بیشتر غذاهای فوقفرآوریشده فاقد این چربیهای سالم هستند و همچنین از بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مهم مانند منیزیم، روی و ویتامین E محروماند.
● راهکار: مطالعه توصیه میکند مصرف ماهیهای چرب مانند سالمون را به همراه آجیل افزایش دهید. پروفسور فرانک هو، استاد تغذیه و اپیدمیولوژی در مدرسه بهداشت هاروارد میگوید: «آجیلها، به ویژه بادام، گردو، بادام هندی و فندق، همچنین حاوی مقدار خوبی از سلنیوم هستند که یک ماده مغذی دیگر محافظ مغز است.»
پنجم: سموم پنهان در غذاهای صنعتی
گزارش «تلگراف» توضیح میدهد که ویتامین E و روی نیز به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند و به دفع رادیکالهای آزاد کمک میکنند که با افزایش سن در مغز تجمع یافته و باعث آسیب به DNA سلولها میشوند. اما دانشمندان کشف کردهاند که غذاهای فوقفرآوریشده حاوی مقادیر بالایی از ترکیباتی به نام محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) هستند؛ موادی که هنگام قرار گرفتن غذا در دمای بالا برای مدت طولانی در طی فرآیند تولید تشکیل میشوند. روزنامه تلگراف به مطالعه جدیدی اشاره میکند که توسط محققان دانشگاه جنوب کالیفرنیا انجام شد، جایی که موشهای آزمایشگاهی با رژیم غذایی غنی از این ترکیبات تغذیه شدند که شبیه به مصرف منظم غذاهای فوقفرآوریشده بود و در نهایت با مشکلات واضح حافظه مواجه شدند.
● راهکار: مصرف سبزیجات و میوههای تازه را افزایش دهید، زیرا این مواد حاوی مقادیر بسیار ناچیزی از این ترکیبات مضر هستند.
ششم: افزودنیهای غذایی که ممکن است به سلولهای عصبی آسیب برسانند
پروفسور لیوانگ میگوید مطالعهای که او و تیمش در دانشگاه هاروارد انجام دادند نشان داد که گوشتهای فرآوریشده بیشترین ارتباط را با افت عملکرد شناختی داشتند. او توضیح میدهد: «وقتی انواع مختلف غذاهای فوقفرآوریشده را بررسی کردیم تا ببینیم کدامیک بیشترین تأثیر را دارد، متوجه شدیم که گوشتهای فرآوریشده با بالاترین خطر برای افت تواناییهای شناختی مرتبط بودند.»
او اشاره میکند که یکی از توضیحات احتمالی به استفاده از نیتریت در نگهداری گوشتها برمیگردد؛ قرار دادن آنها در دمای بالا، مانند سرخ کردن برشهای بیکن، منجر به تشکیل ترکیباتی به نام نیتروزآمینها میشود که مواد سمی هستند و سالهاست ارتباط آنها با سرطان ثابت شده است، در حالی که مطالعات جدید روی حیوانات احتمال تأثیر آنها بر مغز را نیز نشان میدهد.
● راهکار: دکتر لیوانگ توصیه میکند در وعده صبحانه، لوبیا را با نان غلات کامل یا پروتئینهای سالم مانند مرغ یا تخممرغ را جایگزین گوشتهای فرآوریشده کنید.
هفتم: مقاومت به انسولین مغز را تهدید میکند
مطالعه اشاره میکند که افزایشهای مکرر قند خون که توسط غذاهایی مانند چیپس سیبزمینی و بیسکویت ایجاد میشود، به مرور زمان منجر به ابتلا به مقاومت به انسولین میگردد. پروفسور لیوانگ توضیح میدهد که افزایش گلوکز در خون منجر به ترشح بیشتر انسولین برای تنظیم آن میشود. با تداوم این چرخه، سلولهای بدن کمتر به انسولین پاسخ میدهند و لوزالمعده مجبور به تولید مقادیر بیشتری از آن میشود؛ این یک چرخه معیوب است که اغلب به ابتلا به دیابت نوع ۲ ختم میشود.
تأثیر این موضوع تنها به بدن محدود نمیشود، بلکه به مغز نیز گسترش مییابد؛ لیوانگ میگوید: «سلولهای عصبی مغز نمیتوانند گلوکز را با همان کارایی زمانی که فرد مبتلا به مقاومت به انسولین است، استفاده کنند.» این موضوع ارتباط دیابت با افزایش خطر ابتلا به زوال عقل را توضیح میدهد.
● راهکار: پروفسور فرانک هو بر اهمیت دریافت منیزیم از منابع طبیعی مانند دانههای چیا و کدو، برنج قهوهای، سالمون، ماهی هالبوت، موز، ماست و اسفناج تأکید میکند، زیرا منیزیم عنصری بسیار مهم برای عملکرد بیولوژیکی انسولین است. علاوه بر این، روزه متناوب و قطع غذاهای فرآوریشده توصیه میشود.
