با پیشرفت سن.. عادات سادهای که تناسب اندام را تقویت میکنند
ریم قاسم - طبیعی است که با افزایش سن، کاهش تدریجی در توده عضلانی، انعطافپذیری و تعادل را تجربه کنیم، اما حفظ لیاقت جسمانی لزوماً نیازمند برنامههای تمرینی فشرده نیست. کارشناسان فعالیت بدنی، بر اساس گزارشی که توسط وبسایت «Passportsante» منتشر شده است، بر این باورند که برخی عادات ساده که به صورت روزانه انجام میشوند، برای حفظ استقلال و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن کافی هستند.
۱- پیادهروی به مدت ۲۰ دقیقه
پیادهروی یکی از آسانترین و مفیدترین فعالیتهای بدنی با افزایش سن است و تنها ۲۰ دقیقه پیادهروی در روز برای فعالسازی قلب و عروق خونی، بهبود گردش خون و کاهش اثرات سبک زندگی کمتحرک کافی است. توصیههای صادر شده از سوی سازمانهای بهداشتی جهانی، بزرگسالان را به انجام منظم فعالیت بدنی متوسط تشویق میکند. علاوه بر فواید آن برای قلب، پیادهروی همچنین عضلات پا را حفظ کرده، مفاصل را فعال میکند و به حفظ وزن ثابت کمک میکند. همچنین، به دلیل تأثیر مثبت آن بر استرس و خلقوخو، سلامت روان را تقویت میکند. و بر اساس توصیههای بسیاری از مربیان ورزشی، این روتین یکی از مؤثرترین روشها برای حفظ نشاط در طول سالها است.
۲- حرکات کششی
با افزایش سن، بافتها به طور طبیعی انعطافپذیری خود را از دست میدهند و عضلات سفتتر میشوند و دامنه حرکتی مفاصل به تدریج کاهش مییابد، بنابراین اختصاص چند دقیقه هر صبح یا عصر به حرکات کششی میتواند به حفظ حرکت بهتر و کاهش درد ناشی از سفتی کمک کند. و فواید حرکات کششی تنها به افزایش انعطافپذیری محدود نمیشود، بلکه همچنین به بهبود وضعیت بدن، کاهش تنش عضلانی و تسهیل حرکات روزمره مانند خم شدن، سوار شدن بر خودرو یا رسیدن به اشیاء بلند کمک میکند. و این روتین زمانی که با فعالیت بدنی منظم ترکیب شود، به ویژه مفید است.
۳- تعادل
برای تقویت تواناییهای بدنی، تمرینات تعادلی اغلب نادیده گرفته میشوند، در حالی که با افزایش سن ضروری میشوند، زیرا سقوط یکی از دلایل اصلی آسیبها در میان افراد این گروه سنی است. و تقویت عضلات پا و انجام منظم تمرینات تعادلی به بهبود واکنشها در برابر عدم تعادل کمک میکند و حرکت ایمنتری را تضمین میکند، بنابراین انجام برخی تمرینات ساده کافی است، از جمله ایستادن روی یک پا برای چند ثانیه، پیادهروی در یک خط مستقیم و انجام تایچی یا پیلاتس و استفاده از پلهها به جای آسانسور، زیرا یک تمرین عملکردی عالی است که همزمان قدرت عضلانی، هماهنگی و تعادل را بهبود میبخشد.
◄ چگونه میتوانید این عادات را بپذیرید؟
هدف مورد نظر تغییر اساسی سبک زندگی شما نیست، بلکه پذیرش عادات کوچک و آسان و پایبندی به آنها در طول زمان است. پیادهروی به مدت ۲۰ دقیقه بعد از ناهار، برخی حرکات کششی هنگام بیدار شدن و یک یا دو تمرین برای بهبود تعادل هنگام مسواک زدن، همگی پایهای عالی تشکیل میدهند. همچنین متخصصان مراقبتهای بهداشتی بر ضرورت تکمیل این عادات با پذیرش یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، کلسیم و ویتامین «د»، به علاوه خواب خوب تأکید میکنند، زیرا این عوامل به طور مشترک به کند کردن تحلیل عضلات و حفظ استقلال برای مدت طولانیتر کمک میکنند.
◄ فوایدی فراتر از عضلات
فواید این عادات روزانه تنها به دستگاه عضلانی محدود نمیشود، بلکه فعالیت بدنی منظم همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع دوم، فشار خون بالا، بیماریهای قلبی و عروق خونی و حتی زوال شناختی را کاهش میدهد. همچنین بسیاری از مطالعات نشان میدهند که کیفیت خواب را بهبود میبخشد و علائم اضطراب یا افسردگی را کاهش میدهد.
