۴ روش برای لذت بردن از شکر بدون آسیب به سلامت

د. ولأ حافظ: از دیرباز، مصرف شکر در ذهن مردم با چاقی، پوسیدگی دندان‌ها، بیماری دیابت و حتی افزایش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان و زوال عقل پیوند خورده است. با افزایش فراخوان‌های «حذف شکر» در شبکه‌های اجتماعی، بسیاری معتقدند که پرهیز کامل از آن سالم‌ترین گزینه است. اما متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند که واقعیت پیچیده‌تر است؛ قضاوت درباره شکر تنها به وجود آن بستگی ندارد، بلکه به نوع، منبع، مقدار مصرف و نحوه مصرف آن وابسته است.

انواع شکر یکسان نیستند: کوثر هاشم، متخصص تغذیه و سلامت عمومی از دانشگاه کویین مری لندن، توضیح می‌دهد که تفاوت بنیادینی بین قندهای طبیعی موجود در غذاهای کامل (مانند میوه‌ها، سبزیجات و شیر) و آنچه «قندهای آزاد» نامیده می‌شود (که به شیرینی‌ها، نوشابه‌های گازدار و آب‌میوه‌های صنعتی افزوده می‌شوند) وجود دارد. او تأکید می‌کند که شواهد علمی انباشته‌شده در دو دهه گذشته به وضوح نشان می‌دهد که کاهش مصرف قندهای آزاد اهمیت دارد، در حالی که قندهای طبیعی موجود در غذاهای کامل بخشی مهم از یک رژیم غذایی متوازن باقی می‌مانند و به عملکرد طبیعی بدن کمک می‌کنند.

چرا بدن به شکر نیاز دارد؟ دکتر کوثر توضیح می‌دهد که شکر به اشکال مختلفی وجود دارد که مشهورترین آن‌ها عبارتند از:

• گلوکز: منبع اصلی انرژی در بدن.

• فروکتوز: به طور طبیعی در میوه‌ها و عسل یافت می‌شود.

• لاکتوز: شکر شیر.

• ساکارز: شکر میز، که از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است.

ریچارد هافمن، پژوهشگر علوم تغذیه از دانشگاه هرتفوردشر، تأکید می‌کند که مغز به طور اساسی به گلوکز وابسته است و حدود نیمی از انرژی قندی موجود در بدن را مصرف می‌کند. وقتی سطح گلوکز خون به شدت کاهش می‌یابد، عملکرد مغز، تمرکز و حافظه تحت تأثیر قرار می‌گیرد و در موارد شدید می‌تواند منجر به از دست دادن هوشیاری شود. همچنین، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که ضعف توانایی سلول‌های مغزی در استفاده از گلوکز با افزایش سن ممکن است یکی از عوامل مرتبط با افت شناختی و بیماری آلزایمر باشد.

آیا شکر واقعاً مضر است؟ با وجود رواج مفهوم «سم‌زدایی از شکر»، متخصصان تأکید می‌کنند که هیچ شواهد علمی از نیاز به پرهیز مطلق از شکر حمایت نمی‌کند. یک مطالعه جدید که در کنفرانس ENDO امسال در شهر شیکاگو ارائه شد، نشان داد که موش‌هایی که به مدت چهار ماه رژیم غذایی کاملاً فاقد ساکارز داشتند، دچار اختلالات در باکتری‌های روده، افزایش سطوح التهاب، ضعف در کنترل قند خون و همچنین نشانه‌هایی از ابتلا به کبد چرب شدند. پژوهشگران نتیجه گرفتند که رژیم غذایی سالم بر حذف کامل شکر استوار نیست، بلکه بر ایجاد تعادل و اعتدال در مصرف آن، همراه با کاهش قندهای آزاد و افزوده استوار است.

مشکل در سرعت جذب است: متخصصان توضیح می‌دهند که تأثیر شکر بر بدن تنها به مقدار آن بستگی ندارد، بلکه تحت تأثیر آنچه «شاخص گلیسمی» نامیده می‌شود نیز قرار می‌گیرد؛ معیاری که نشان می‌دهد سطح قند خون پس از مصرف غذا چقدر سریع افزایش می‌یابد. نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های شیرین از محصولات هستند که بیشترین افزایش سریع قند خون را ایجاد می‌کنند، زیرا تقریباً فاقد فیبر و پروتئین هستند که این امر جذب سریع شکر را ممکن می‌سازد و با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و چاقی مرتبط است. در مقابل، میوه‌های کامل کاملاً متفاوت عمل می‌کنند؛ فیبر موجود در آن‌ها فرآیند هضم را کند می‌کند، بنابراین شکر به تدریج جذب شده و از افزایش‌های ناگهانی سطح قند خون جلوگیری می‌شود. در مقابل، آب‌میوه‌ها رفتاری نزدیک‌تر به نوشیدنی‌های شیرین دارند، زیرا حاوی مقادیر زیادی شکر هستند که پس از حذف بیشتر فیبر در فرآیند آب‌گیری، به سرعت جذب می‌شوند.

روش‌های سالم برای لذت بردن از طعم شیرین

۱- میوه را به عنوان انتخاب اول خود قرار دهید: متخصصان توصیه می‌کنند که هنگام تمایل به مصرف میان‌وعده یا افزودن به وعده صبحانه، میوه‌های کامل یا خشک را به عنوان انتخاب اول در نظر بگیرید. فیبر فراوان موجود در آن‌ها به کندی جذب شکر کمک کرده و از افزایش‌های سریع قند خون می‌کاهد. خرما نمونه‌ای از این مورد است؛ با وجود داشتن نسبت بالایی از قندها، غنای آن در فیبر باعث می‌شود تأثیر آن بر قند خون در مقایسه با شیرینی‌های صنعتی ملایم‌تر باشد و همچنین احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کند.

۲- انتخاب شیرینی‌هایی که حاوی میوه هستند: ممکن است این موضوع تعجب‌برانگیز به نظر برسد، اما پژوهشگران اشاره می‌کنند که کیک سیب ممکن است گزینه بهتری نسبت به بسیاری از شیرینی‌های دیگر باشد، زیرا حاوی سیب است که ترکیبات گیاهی مفیدی را به بدن می‌رساند. سیب حاوی ترکیب گیاهی به نام فلوریزین است و مطالعات نشان می‌دهند که این ترکیب ممکن است به کاهش جذب گلوکز در روده کمک کند که این امر به کنترل افزایش سریع سطح قند خون کمک می‌کند. با این حال، کیک سیب همچنان از شیرینی‌هایی است که باید با اعتدال مصرف شود، زیرا حاوی شکر و چربی‌های افزوده است.

۳- مصرف پیاز یا چای سبز: متخصصان اشاره می‌کنند که پیاز و چای سبز حاوی ترکیب گیاهی به نام کورستین هستند که ممکن است به کاهش جذب گلوکز و بهبود نحوه تعامل بدن با شکر کمک کند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف پیاز همراه با وعده اصلی یا نوشیدن چای سبز در کنار شیرینی‌ها ممکن است به بهبود پاسخ بدن به شکر و کاهش افزایش‌های سریع قند خون کمک کند، اما این عادات جایگزین اعتدال در مصرف قندها نمی‌شوند.

۴- شیرینی‌ها را با معده خالی مصرف نکنید: متخصصان از خوردن شکلات یا شیرینی‌ها به تنهایی بین وعده‌ها هشدار می‌دهند، زیرا این کار منجر به افزایش سریع سطح قند خون می‌شود. توصیه می‌شود شیرینی‌ها پس از وعده اصلی یا همراه با غذاهای غنی از فیبر یا پروتئین، مانند آجیل، مصرف شوند؛ زیرا این کار به کندی جذب شکر و کاهش افزایش‌های شدید آن کمک می‌کند. همچنین، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که بدن در ساعات صبح در مدیریت شکر کارآمدتر است، بنابراین ممکن است مصرف یک تکه کوچک شیرینی در اوایل روز بهتر از مصرف آن در نیمه روز یا اواخر آن باشد.

پیام متخصصان

پیامی که متخصصان تغذیه بر اساس روزنامه تلگراف منتقل می‌کنند این است: «شکر دشمن مطلق نیست، بلکه بدن به برخی انواع آن برای انجام وظایف حیاتی، به ویژه عملکرد مغز، نیاز دارد. خطر واقعی در افراط در مصرف قندهای افزوده و نوشیدنی‌های شیرین نهفته است، نه در قندهای طبیعی موجود در غذاهای کامل.» متخصصان تأکید می‌کنند که انتخاب منابع شکر طبیعی و اطمینان از مصرف آن‌ها در چارچوب یک رژیم غذایی متوازن، بهترین راه برای لذت بردن از طعم شیرین بدون آسیب به سلامت است.