تمرینات قدرتی عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد و از عروق خونی محافظت می‌کند
مطالعات طولانی‌مدت تأیید می‌کنند که تمرینات قدرتی و مقاومتی به طور قابل توجهی خطر مرگ زودرس ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان‌های تنکس عصبی را کاهش می‌دهد، همچنین عملکرد شناختی را بهبود بخشیده و تراکم استخوان را افزایش می‌دهد.
ترجمهٔ قیاس از القبس — منبع اصلی
در حالی که میلیون‌ها نفر به دنبال دستورالعمل‌های جادویی برای حفظ جوانی هستند، تحقیقات پزشکی حقیقتی شگفت‌انگیز را در باشگاه‌های ورزشی آشکار می‌سازد. یک مطالعه علمی بزرگ نشان داده است که انجام تمرینات قدرتی و مقاومتی به مدت ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه در هفته، می‌تواند خطر مرگ زودرس را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهد. داده‌های جمع‌آوری‌شده و تحلیل‌شده از مطالعاتی که دهه‌ها به طول انجامیده‌اند، نشان می‌دهند که پایبندی بلندمدت به تمرینات قدرتی یا بدنسازی، احتمال مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی و سکته‌های مغزی را کاهش داده است. شگفتی‌های پزشکی به این نقطه ختم نمی‌شود؛ بلکه این فواید به کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های تنزلی عصبی نیز گسترش یافته است. از سوی دیگر، تعدادی از متخصصان و پزشکان تأکید کرده‌اند که این نتایج، دلیل محکمی جدید بر این موضوع ارائه می‌دهند که ورزش‌هایی که قدرت عضلانی را افزایش می‌دهند، نه‌تنها به بهبود ظاهر خارجی کمک می‌کنند، بلکه به‌عنوان یک ابزار درمانی و پیشگیرای مؤثر برای جلوگیری یا به تأخیر انداختن تدهور وضعیت سلامت و افزایش سال‌های عمر سالم عمل می‌کنند. ◄ شواهد داده‌های پزشکی: فواید سلامتی ورزش‌های هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا، همواره به‌طور گسترده از نظر پزشکی شناخته‌شده و ثابت‌شده بوده‌اند. سازمان خدمات بهداشتی ملی بریتانیا (NHS) تأکید می‌کند که فعالیت‌های هوازی منظم، به‌وضوح خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع دوم را کاهش می‌دهد و همچنین در کاهش استرس عصبی و تقویت عزت‌نفس نقش دارد. اما نقش «تمرینات قدرتی و مقاومتی» در ارتقای سلامت و قدرت بدنی و کاهش نرخ مرگ‌ومیر، از طریق تعدادی از مطالعات اثبات شده است. در یک مطالعه جدید که در «مجله بریتانیایی پزشکی ورزشی» منتشر شد، پژوهشگران داده‌های عظیمی را که از سه مطالعه طولانی‌مدت شامل ۱۴۷,۳۷۴ مرد و زن در طول ۳۰ سال متوالی استخراج شده بود، مورد تحلیل قرار دادند. نتایج آماری به شرح زیر بود: • محافظت از قلب: کاهش ۱۹ درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی، مانند حمله قلبی و سکته مغزی. • سپری برای دستگاه عصبی: کاهش ۲۷ درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری‌های عصبی (مانند زوال عقل و بیماری آلزایمر). ◄ ترکیب ورزش هوازی با مقاومت پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که «کمترین نرخ‌های خطر بیماری» در افرادی مشاهده شد که موفق به ایجاد تعادل طلایی شده‌اند؛ این تعادل از طریق ترکیب سطوح بالای تمرینات هوازی با تمرینات قدرتی حاصل می‌شود.
آن‌ها هفته‌ای چندین ساعت تمرینات هوازی را در کنار تمرینات با وزنه انجام می‌دادند که منجر به کاهش چشمگیر خطر آسیب‌های منجر به مرگ زودرس به میزان ۵۸ درصد شد.
نکات مربی شخصی: «بیو ویلسون»، مربی شخصی در شهر هاروگیت بریتانیا، تأثیرات مثبت تمرینات مقاومتی را بر ورزشکارانش مشاهده می‌کند. او توضیح می‌دهد: «من تعدادی از افراد مسن را دارم که مسیر ورزشی خود را با دردهای مزمن مفصلی، کاهش شدید انرژی یا بیماری‌های ناشی از اختلالات متابولیک (مانند دیابت و اضافه وزن) آغاز کردند. متوجه شدم که تمرینات قدرتی به‌طور قابل‌توجهی به تنظیم سطح قند خون و کاهش دردهای مفصلی از طریق تقویت عضلات اطراف آن‌ها کمک می‌کنند؛ علاوه بر این، این تمرینات در افزایش تراکم استخوان و مبارزه با پوکی استخوان نیز نقش دارند. پس از مدت کوتاهی، ورزشکاران احساس می‌کنند قوی‌تر و پرانرژی‌تر شده‌اند. این مزایا تنها به بدن محدود نمی‌شود، بلکه به مغز نیز تعمیم می‌یابد. آن‌ها بهبود واضحی در عملکردهای شناختی و ادراکی، از جمله افزایش توانایی تمرکز و تقویت حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت را تجربه می‌کنند.»
عضلات از مغز و قلب محافظت می‌کنند: برای تفسیر این نتایج از دیدگاه فیزیولوژیک، گزارش‌های پزشکی معتبر از سوی انجمن پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) اشاره می‌کنند که انقباض عضلات اسکلتی در حین تمرینات مقاومتی، ترشح پروتئین‌های حیاتی به نام «مایوکاین‌ها» را در جریان خون تحریک می‌کند. این مولکول‌ها به‌عنوان پیام‌رسان‌های شیمیایی عمل کرده و مستقیماً به مغز می‌روند و ترشح «فاکتور نوروتروفیک مشتق‌شده از مغز» (BDNF) را تحریک می‌کنند؛ پروتئینی که مسئول رشد سلول‌های عصبی و محافظت از آن‌ها در برابر تحلیل‌رفتگی است. این موضوع کاهش ۲۷ درصدی مرگ‌ومیر ناشی از زوال عقل را توضیح می‌دهد. علاوه بر این، توده عضلانی قوی به بدن کمک می‌کند تا مانند «اسفنج» عمل کرده و گلوکز اضافی خون را جذب کند که این امر مقاومت به انسولین را کاهش داده و از شریان‌های کرونر در برابر تصلب شرایین محافظت می‌کند؛ امری که به‌طور مستقیم منجر به کاهش سکته‌های قلبی و مغزی می‌شود. همچنین، تمرینات قدرتی انعطاف‌پذیری رگ‌های خونی را حفظ کرده و از افزایش مزمن فشار خون با افزایش سن جلوگیری می‌کنند.
تعادل در تمرین: متخصصان هشدار دادند که مطالعه به نکته مهمی اشاره کرده است. محققان کشف کردند که افزایش زمان تمرینات قدرتی فراتر از دو ساعت در هفته، هیچ فایده سلامتی اضافی‌ای به همراه نداشته است. بنابراین، متخصصان تأکید کردند که تعادل در تمرین کلید اصلی است، نه فشار بیش‌ازحد و خسته‌کننده بر عضلات.
