سؤال و جواب
به طور کلی، بزرگسالان سالم توصیه میشود روزانه حدود ۰.۸ تا ۰.۸۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنند. به عنوان مثال، فردی که ۶۰ کیلوگرم وزن دارد، به حدود ۴۸ تا ۵۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد؛ فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم به حدود ۵۶ تا ۵۸ گرم و فردی با وزن ۸۰ کیلوگرم به حدود ۶۴ تا ۶۶ گرم پروتئین در روز نیازمند است. روشهای سادهای برای تأمین نیاز بدن به پروتئین بدون پیروی از رژیمهای غذایی خاص وجود دارد.
روز خود را با صبحانهای غنی از پروتئین آغاز کنید: برای دریافت مقدار مناسبی از پروتئین، باید در وعده صبحانه از تخممرغ، پنیر، ماست و شیر یا هر محصول گیاهی غنی از پروتئین مانند غلات و حبوبات استفاده شود.
منبع پروتئینی را به هر وعده غذایی اضافه کنید: گوشتهای سفید، ماهی، تخممرغ، عدس، لوبیا و نخود گزینههای مناسبی برای دریافت پروتئین در وعدههای صبحانه یا ناهار هستند. همچنین توصیه میشود در وعدههای ناهار و شام از سالاد تن ماهی یا سالادهایی که به آنها پنیر اضافه شده است، استفاده کنید.
برخی از میانوعدههای معمول خود را با گزینههای غنی از پروتئین جایگزین کنید: میتوان به جای بیسکویت، چیپس و شیرینیها در فاصله بین وعدهها، از میانوعدههای پروتئینی مانند برشهای پنیر، تخممرغ آبپز یا آجیل استفاده کرد، یا سالاد میوهای که به آن ماست یا خامه اضافه شده است، مصرف نمود.
از حبوبات به عنوان بیش از یک غذای جانبی استفاده کنید: اغلب لوبیا، عدس، نخود و باقلا را به عنوان مکمل گوشت در بشقابهای غذایی در نظر میگیرند، در حالی که آنها منبع غنی از پروتئین گیاهی و فیبر هستند.
بشقابهای آشنا را از نظر پروتئینی غنیتر کنید: نیازی به پخت کامل غذاهای جدید نیست تا مقادیر اضافی پروتئین دریافت شود؛ برای مثال، میتوان گوشت چرخکرده بوقلمون، تن ماهی یا پنیر را به بشقاب ماکارونی اضافه کرد، یا گوشت ماهی یا لوبیا را به سوپها افزود.
منبع: mail.ru
