د. خالد الشطي: 5 نصائح لممارسه كبار السن «تمارين المقاومه».. بامان

د. ولاء حافظ لعقود طويله، عاشت المجتمعات تحت تاثير مفهوم خاطئ، يربط التقدم في العمر لدي كبار السن بالخمول والراحه التامه، اذ ترسخ الاعتقاد بان الشيخوخه تفرض الابتعاد عن اي نشاط بدني، ولا سيما تمارين المقاومه ورفع الاثقال، خشيه تعرض العظام للكسور او المفاصل للتلف. غير ان الطب الرياضي وطب الشيخوخه الحديث يعيدان اليوم تصحيح هذه النظره، مؤكدين ان الوقت لا يفوت ابدا لبدء التدريب، وان ممارسه كبار السن لتمارين القوه باوزان ملائمه لقدراتهم لا تعد رفاهيه، بل تمثل وسيله علاجيه ودرعا وقائيا اساسيا للحفاظ علي استقلاليتهم الجسديه وتعزيز صحتهم وجوده حياتهم. وفي هذا السياق، اكد د. خالد وليد الشطي، اختصاصي امراض الباطنيه وطب المسنين، ان تعزيز الوعي الطبي، والاعتماد علي الاستشاره المتخصصه، يمكن ان يساهما في منح كبار السن سنوات اطول من الحفاظ علي الصحه والنشاط والقدره علي ممارسه الحياه باستقلاليه كامله. ◄ الذاكره العضليه وقال د. الشطي، في حديثه لـ القبس، ان الذاكره العضليه لدي كبار السن تمثل كنزا بيولوجيا كامنا ينتظر التحفيز، مشيرا الي ان الانتقال من ثقافه الدعوه الي «الراحه المطلقه» لدي المسنين، الي ثقافه «الحركه المقاومه والواعيه»، يعد من اهم الاستثمارات الصحيه، التي يمكن تقديمها لهم للحفاظ علي قوتهم ووظائفهم الجسديه. ◄ ضمور العضلات ولفت د. الشطي الي ان الجسم يبدا بفقدان كتلته العضليه تدريجيا بمعدل يتراوح بين %1 و%2 سنويا، قبل ان تتسارع هذه الوتيره بصوره ملحوظه بعد بلوغ سن الستين. وتعرف هذه الظاهره الطبيه باسم «الساركوبينيا» او ضمور العضلات المرتبط بالتقدم في العمر. واوضح ان خطوره ذلك لا تقتصر علي تراجع القوه العضليه او التغيرات الشكليه فحسب، بل تمتد الي التاثير في الالياف العضليه السريعه المسؤوله عن الحفاظ علي التوازن والاستجابه السريعه عند المشي او تفادي التعثر والسقوط. وبين انه وفقا لتقارير منظمه الصحه العالميه، تعد الاصابات الناتجه عن السقوط المرتبط بضعف التوازن من ابرز اسباب الوفيات الناجمه عن الاصابات غير المتعمده بين كبار السن عالميا، مما يجعل الحفاظ علي كتله عضليه قويه ووظائف حركيه سليمه ضروره صحيه للحفاظ علي الاستقلاليه وجوده الحياه. ◄ تنشيط الخلايا الجذعيه واشار د. الشطي الي انه في دراسه سريريه بارزه، نشرتها دوريه Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle، قام باحثون بتتبع مجموعات من كبار السن، الذين تجاوزوا السبعين عاما، واخضعوا لبرنامج تدريبي منظم لتمارين المقاومه (باستخدام الاوزان الخفيفه وحبال المقاومه) لمده 12 اسبوعا. وجاءت النتائج مذهله، حيث اظهرت التحاليل المخبريه والاشعه الطبيه ان اجساد كبار السن حافظت علي قدرتها علي تخليق البروتين العضلي وتنشيط «الخلايا الجذعيه العضليه القمريه» تماما كفئه الشباب. ولم تؤد التمارين الي زياده حجم العضلات وقوتها فحسب، بل حسنت ايضا من كثافه المعادن في العظام المحيطه بها، مما يثبت ان الذاكره العضليه تظل مستيقظه ومستعده للاستجابه للتمرين مهما تقدم العمر الزمني بالانسان. ◄ تمارين المقاومه ذكر د. الشطي ان التمارين الهوائيه، كالمشي السريع، ممتازه للقلب، لكنها لا تكفي وحدها لحمايه الهيكل العظمي والعضلات لكبار السن، حيث ان اضافه تمارين المقاومه تعتبر ضروره وليست من قبيل الرفاهيه. فاللياقه البدنيه لكبار السن لا تعني بالمظهر الخارجي فقط، بل هي استراتيجيه طبيه تضمن استقلاليتهم الجسديه. فقوه العضلات هي المفتاح ليظل المسن قادرا علي النهوض، صعود السلالم، وتاديه احتياجاته بمفرده، مما يحفظ له اعتماده علي نفسه في منزله. ◄ حمايه الدماغ اوضح د. الشطي ان فوائد تمارين المقاومه تتعدي الجانب الحركي والجسدي، لتصل الي اعماق الدماغ، حيث تشير الابحاث التكميليه الصادره عن مدرسه هارفارد الطبيه الي ان انقباض العضلات اثناء تمارين المقاومه يحفز افراز بروتينات حيويه تعرف بـMyokines، وابرزها عامل التغذيه العصبيه المشتق من الدماغ BDNF. وهذه المواد الكيميائيه تعمل كعلاج بيولوجي طبيعي يحمي الخلايا العصبيه، ويعزز من كفاءه الذاكره والوظائف الادراكيه، مما يساهم في ابطاء التدهور المعرفي والخرف المبكر. بالاضافه الي ذلك، فان خروج كبير السن للتمرين والشعور بالانجاز والقوه يرفعان من مستويات هرمونات السعاده (السيروتونين والدوبامين)، محاربا الاكتئاب والعزله الاجتماعيه، التي يعاني منها الكثير من المتقاعدين. نصائح لبدايه امنه بناء علي البروتوكولات المعتمده عالميا من الكليه الامريكيه للطب الرياضي ACSM، قدم د. الشطي توجيهات اساسيه لضمان بدايه امنه وفعاله: 1 - استشاره الطبيب اولا قبل ان يبدا كبير السن اي برنامج تدريبي، يجب استشاره طبيب الشيخوخه او باطنيه القلب المتخصص لعلاج ومراقبه الضغط او اي مشاكل مفصليه مزمنه، وتحديد المجهود المسموح به بالشكل الامن والفعال. 2 - التدريب تحت اشراف متخصص احذروا تماما من تتبع مقاطع الفيديو العشوائيه او التمارين العنيفه المروجه عبر حسابات تجاريه مجهوله المصدر والتخزين علي وسائل التواصل الاجتماعي، فبنيه كبير السن تتطلب مدربا متخصصا في تاهيل كبار السن لضبط زوايا الحركه ومنع الاصابات وتجنب حدوث اي استهتار او ممارسات خاطئه. 3 - البدء تدريجيا البدء باوزان خفيفه جدا (مثل كيلوغرام واحد)، او استخدام حبال المقاومه المطاطيه، او حتي استخدام وزن الجسم نفسه (مثل تمرين القيام والجلوس علي الكرسي المتكرر). فالسر لا يكمن في ثقل الوزن، بل في الاستمراريه وتحفيز الالياف العضليه بانتظام. 4 - الانتباه لاشارات الجسم يجب ارشاد كبير السن الي ان يشعر بالفرق بين تعب العضلات الطبيعي الناتج عن الجهد، وبين الالم الحاد المفاجئ في المفاصل او الشعور بالدوار وضيق التنفس. وفي حال حدوث اي عرض غير معتاد، يجب التوقف فورا ومراجعه الطبيب دون اي تاخير لتقييم درجه الامان. 5 - الاهتمام بالتغذيه لن تستطيع العضلات اعاده بناء نفسها بالتمرين وحده، لذا يجب تامين وجبات يوميه تحتوي علي مدخول كاف من البروتين العالي الجوده (كالبيض، الدواجن، البقوليات)، تحت اشراف اختصاصي التغذيه العلاجيه، لضمان استجابه الجسم الحيويه للتمارين.