ঘুমাতে যাওয়ার জন্য সর্বোত্তম সময় কী?

যদি আপনি দীর্ঘ সময় ঘুমালেও ক্লান্ত বোধ করেন, তবে সমস্যাটি সম্ভবত ঘুমের ঘণ্টার সংখ্যার চেয়ে ঘুমের সময় এবং রাতে রাতে এর নিয়মিততার ওপর বেশি নির্ভরশীল। ঘুম বিশেষজ্ঞ এবং স্নায়ুবিদরা জোর দিয়ে বলেন যে, সকলের জন্য উপযুক্ত কোনো একটি নির্দিষ্ট ঘুমের সময় নেই; বরং আদর্শ সময় প্রতিটি ব্যক্তির অভ্যন্তরীণ জৈবিক ঘড়ির ওপর নির্ভর করে, যা জিনগত বৈশিষ্ট্য, দৈনন্দিন অভ্যাস এবং পরিবেশগত কারণগুলোর দ্বারা নির্ধারিত হয়। তবে বৈজ্ঞানিকভাবে এটিই প্রমাণিত যে, প্রতিদিন ঘুম ও জাগরণের সময়ের নিয়মিততা বজায় রাখা—সপ্তাহান্তের ছুটির দিনগুলোতেও—ঘুমের গুণমান এবং দিনের বেলায় শক্তির মাত্রার ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।

হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের ডাক্তার ইরিক চু ব্যাখ্যা করেন যে, মস্তিষ্ক ঘুম ও জাগরণকে নিয়ন্ত্রণকারী একটি দৈনন্দিন ছন্দ (circadian rhythm) অনুসরণ করে, এবং সর্বোত্তম কাজ হলো এই স্বাভাবিক ছন্দের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ একটি সময়সূচি খুঁজে বের করা, যা আপনাকে ধারাবাহিকভাবে পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে, কোনো বিঘ্ন ছাড়াই। ডাক্তার নিশি পোপাল যোগ করেন যে, মস্তিষ্ক নিয়মিততার মধ্যে ফুলে ওঠে; একটি স্থির ঘুমের সময়সূচি মেনে চলা আপনার শক্তি এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য করা সবচেয়ে ভালো কাজগুলোর একটি। এটি মেজাজ ও মনোযোগ উন্নত করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে এবং ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের মতো দীর্ঘমেয়াদী রোগের ঝুঁকি কমায়। তিনি পরামর্শ দেন যে, প্রতিদিনের জাগরণের সময়—চাকরি, পড়াশোনা বা পারিবারিক দায়িত্বের জন্য—বিবেচনা করে এমন একটি ঘুমের সময় নির্ধারণ করুন, যাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুম পাওয়া যায়; এটি বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য আদর্শ সময়, যা আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের মতে।

• ‘ভোরের পাখি’: যারা প্রায়শই রাত দশটার আগে ঘুমাতে পছন্দ করেন এবং সকাল ছয়টার আগে জাগেন, তারা জনসংখ্যার প্রায় ১৫ শতাংশ।

• ‘রাতের প্যাঁচা’: যারা রাতের বেলায়, প্রায়শই মধ্যরাতের পরে, ঘুমাতে গেলে নিজেকে সবচেয়ে ভালো বোধ করেন এবং সকালে দেরিতে জাগেন, তারা প্রায় ২০ শতাংশ।

• মধ্যবর্তী শ্রেণি, যা জনসংখ্যার বেশিরভাগ অংশ (প্রায় ৬৫ শতাংশ) গঠন করে; এই গোষ্ঠীর ঘুমের সময়ের ক্ষেত্রে বেশি নমনীয়তা থাকলেও, নিয়মিততা অপরিহার্য।

• নিয়মিত ব্যায়াম করা, বিশেষ করে সকাল বা বিকেলে; ঘুমের অন্তত দুই ঘণ্টা আগে তীব্র ব্যায়াম এড়িয়ে চলা।

• সন্ধ্যার বেলায় ক্যাফেইন ও নিকোটিনের মতো উদ্দীপক পদার্থের ব্যবহার সীমিত করা এবং ঘুমের আগে ভারী খাবার এড়ানো।

• প্রতিদিন স্থির পরিমাণ ঘুম মেনে চলা; সাত ঘণ্টার কম ঘুম সময়ের সাথে সাথে ঘুমের অভাব সঞ্চয় করে এবং বৈশ্বিক কর্মদক্ষতায় ঘাটতি তৈরি করে।

বিশেষজ্ঞরা সতর্ক করে বলেন যে, রাতের বেলায় বারবার জেগে ওঠা বা মধ্যরাতের পরে দীর্ঘক্ষণ জেগে থাকা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর, যদিও মোট ঘুমের সময় আট ঘণ্টা হয়। ঘুমের গুণমান তার পরিমাণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ; অবিচ্ছিন্ন গভীর ঘুমই শরীরকে কোষীয় মেরামতের প্রক্রিয়া সম্পন্ন করতে, স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। তারা আরও পরামর্শ দেন যে, ঘুমের এক ঘণ্টা আগে একটি আরামদায়ক সন্ধ্যার রুটিন তৈরি করা—যেমন বই পড়া, গরম পানিতে গোসল করা বা ধ্যান করা—যাতে মস্তিষ্ক ও শরীর গভীর ঘুমের জন্য প্রস্তুত হয়।