রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে মাসিক খাদ্য পরিকল্পনা
মার্কিন পুষ্টি ও রান্নাবান্না বিষয়ক ওয়েবসাইট ‘ইটিংওয়েল.কম’ (EatingWell.com) পুষ্টিবিদ ইমিলি লাকট্রাপের তৈরি এবং তাঁর সহকর্মী জেসিকা পোলের পর্যালোচনা করা ৩০ দিনের একটি খাদ্য পরিকল্পনা প্রকাশ করেছে, যার লক্ষ্য হলো টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগীদের—যারা বছরের পর বছর ধরে এই রোগে ভুগছেন অথবা সাম্প্রতিককালে রোগ নির্ণয় হয়েছে—কে বিভ্রান্তিকর ও পরস্পরবিরোধী খাদ্য তথ্যের বোঝা নিয়ে ক্লান্তি অনুভব না করে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করা। ‘ইটিংওয়েল’ জানিয়েছে যে, এই পরিকল্পনাটি মূলত সহজ উপাদানযুক্ত রেসিপির ওপর ভিত্তি করে তৈরি, যার প্রকৃত প্রস্তুত সময় সাধারণত ৩০ মিনিটের বেশি নয়।
পুষ্টিবিদ জানিয়েছেন যে, এই পরিকল্পনাটি মূলত যোগ করা চিনি সম্পূর্ণভাবে বর্জন করা, আঁশ ও প্রোটিনে সমৃদ্ধ খাবারের ওপর জোর দেওয়া এবং দিনের খাবার ও হালকা নাস্তার মধ্যে সমানভাবে বিভক্ত করে কার্বোহাইড্রেটের মাত্রা একটি মধ্যম স্তরে নামিয়ে আনার ওপর নির্ভরশীল, যা রক্তে শর্করার হঠাৎ উঠানামা এড়াতে সাহায্য করে। দলটি পরিকল্পনার মূল দৈনিক ক্যালোরি ১,৮০০ নির্ধারণ করেছে, পাশাপাশি ১,৫০০ এবং ২,০০০ ক্যালোরি বিশিষ্ট দুটি বিকল্প সংস্করণ রয়েছে, যাতে প্রত্যেকটি ব্যক্তি তাঁর ব্যক্তিগত প্রয়োজন অনুযায়ী খাবারের পরিমাণ সামঞ্জস্য করতে পারেন।
এই পরিকল্পনার দর্শন নিম্নলিখিত কয়েকটি পুষ্টিগত ভিত্তির ওপর প্রতিষ্ঠিত, যা প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে:
• কার্বোহাইড্রেটের মাত্রা সামান্য কম, যা মোট ক্যালোরির প্রায় ৪০ শতাংশ গঠন করে; এটি সরকারিভাবে সুপারিশকৃত রেঞ্জ (৪৫ থেকে ৬৫ শতাংশ) এর চেয়ে কম, তবে এতটাই কম নয় যা পর্যাপ্ত আঁশ পাওয়া কঠিন করে তুলবে।
• প্রতিদিন অন্তত ৮০ গ্রাম প্রোটিন, কারণ প্রতিটি কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের সাথে একটি প্রোটিনের উৎস যুক্ত করা হয় যা হজম প্রক্রিয়া ধীর করে এবং রক্তে শর্করার ওঠানামা কমায়।
• সন্তৃপ্ত চর্বি সর্বোচ্চ ১৪ গ্রাম প্রতিদিন, তবে সালমনের মতো চর্বিযুক্ত মাছযুক্ত দিনগুলোতে এটি ২০ গ্রাম পর্যন্ত বাড়ানো যায়।
লাকট্রাপ ইঙ্গিত দিয়েছেন যে, এই পরিকল্পনাটি পাঁচ সপ্তাহ ধরে বিস্তৃত, এবং প্রতিটি ধাপ শুরু হয় খাবার আগে থেকে প্রস্তুত করার পরামর্শ দিয়ে, যেমন—‘ডিম, পনির ও পালং শাকযুক্ত ফ্রোজেন বোরিটো’-এর দ্বিগুণ পরিমাণ প্রস্তুত করে কয়েক দিনের জন্য সংরক্ষণ করা, অথবা ‘ভেজিটেবল সুপারগ্রেন বোল’ প্রস্তুত করে পরপর চার দিনের জন্য দুপুরের খাবারের জন্য প্রস্তুত রাখা, যা দৈনিক রান্নার সময় কমিয়ে আনে। একটি সাধারণ দিনের খাবারের মধ্যে ছিল অ্যাভোকাডো ও কোমল কুসুমযুক্ত বোয়েলড ডিমের টোস্ট, একটি উচ্চ-প্রোটিন গ্লাস বোলের স্যালাড, এবং লেবু ও রসুন দিয়ে গ্রিল করা সালমন মাছ, আলু ও সবুজ মটরশুঁটির সাথে, যা প্রায় ১,৮১৫ ক্যালোরি এবং ১১৫ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
পুষ্টিবিদ প্রথমবারের মতো এই পরিকল্পনা অনুসরণকারীদের দ্বারা প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নগুলোর উত্তর দিয়েছেন, এটি নিশ্চিত করে যে, ব্যবহারকারীর পছন্দনীয় নয় এমন যেকোনো খাবারকে ক্যালোরি ও কার্বোহাইড্রেটের দিক থেকে অনুরূপ অন্য খাবার দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যায়, অথবা মাস জুড়ে একই সকালের নাস্তা ও দুপুরের খাবার বারবার খাওয়া যেতে পারে, যা সামগ্রিক পুষ্টির ভারসাম্যকে প্রভাবিত করবে না, কারণ সকালের নাস্তা ও দুপুরের খাবারের বেশিরভাগ অপশনেই কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ৩০ থেকে ৪০ গ্রামের মধ্যে থাকে।
