কিভাবে দক্ষতার সাথে আপনার শরীরের পেশী গড়ে তুলবেন?
মার্কিন ম্যাগাজিন ‘জি ক्यू’ একটি বিস্তারিত প্রতিবেদন প্রকাশ করেছে, যা খেলাধুলার কর্মক্ষমতা ও প্রশিক্ষণের বিশেষজ্ঞদের মতামতের ভিত্তিতে সর্বোচ্চ দ্রুতগতিতে পেশী গঠনের উপায়গুলো তুলে ধরেছে। প্রতিবেদনে উল্লেখ করা হয়েছে, প্রশিক্ষণ, পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধারের মাধ্যমে পেশীর ভর গঠনের মূল প্রক্রিয়াগুলো বিজ্ঞানসম্মতভাবে দশক ধরে প্রতিষ্ঠিত হয়েছে এবং ধারাবাহিক বাজারজাতকরণের পুনর্বিন্যাসের পরেও এর মূলনীতিগুলোতে মৌলিক পরিবর্তন আসেনি।
ফিজিওলজিক্যাল পারফরম্যান্স এক্সপার্ট ডক্টর মার্ক কোভাক্স নিশ্চিত করেছেন যে, অধিকাংশ মানুষের ক্ষেত্রে তাদের জিনগত সীমাবদ্ধতা বাধা নয়, বরং অসঙ্গত প্রশিক্ষণ, অপর্যাপ্ত পুষ্টি, দুর্বল পুনরুদ্ধার বা ধারাবাহিক চাপের অভাবযুক্ত প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তাদের অগ্রগতিতে বাধা সৃষ্টি করে। তিনি আরও যোগ করেন, পেশী গঠনের সবচেয়ে দ্রুত প্রাকৃতিক পথ হলো কার্যকর প্রশিক্ষণ, সঠিক পুষ্টি এবং ভালো পুনরুদ্ধারের ধারাবাহিক সমন্বয়; এবং এই মৌলিক বিষয়গুলোই প্রায় সমস্ত ফলাফল নির্ধারণ করে।
প্রতিবেদনে জোর দেওয়া হয়েছে যে, পেশীর ব্যর্থতার কাছাকাছি ওজন তোলা জরুরি, যেখানে যান্ত্রিক চাপের মাধ্যমে পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে এমন কার্যকর পুনরাবৃত্তি ঘটে। তবে, ডক্টর কোভাক্স সতর্ক করে বলেছেন যে, প্রতিটি সেটের জন্য পেশীর সম্পূর্ণ ব্যর্থতায় পৌঁছানো বেশি পেশী ব্যথা এবং কম প্রশিক্ষণের দিনের কারণ হতে পারে। তাই তিনি পরামর্শ দেন যে, শেষের পুনরাবৃত্তিগুলো উল্লেখযোগ্যভাবে কঠিন এবং ধীরগতির হওয়া উচিত, তবে সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ এবং সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে হবে।
প্রতিবেদনে সুপারিশ করা হয়েছে যে, এমন ভারী ওজন বেছে নেওয়া উচিত যা সেটের শুরুতেই কার্যকর পুনরাবৃত্তিতে পৌঁছাতে সাহায্য করে, বিশেষ করে ৩ থেকে ৮ পুনরাবৃত্তির পরিসরে, যেখানে যান্ত্রিক চাপ সর্বোচ্চ পর্যায়ে থাকে। পারফরম্যান্স কোচ লুকা হোসিভার উল্লেখ করেছেন যে, অধিকাংশ মানুষ যথেষ্ট ভারী ওজন তোলে না, এবং যখন তারা ভারী ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করে, তখন তারা পেশী গঠনে অনেক অপ্রকাশিত সম্ভাবনা সক্রিয় করে তোলে।
• যান্ত্রিক চাপ: এটি পেশী বৃদ্ধির প্রধান চালিকাশক্তি, যা ৩-৮ পুনরাবৃত্তির পরিসরে ভারী ওজন তোলা এবং প্রতিটি সেটের শেষে কঠিন ও ধীরগতির পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে অর্জন করা হয়।
• ধারাবাহিক চাপ বৃদ্ধি: শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে, পেশীকে বৃদ্ধির জন্য উদ্দীপিত রাখতে ধীরে ধীরে ওজন, পুনরাবৃত্তি বা সেটের সংখ্যা বৃদ্ধি করা উচিত।
