দুপুর পর্যন্ত ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখবে এমন ৫টি নাস্তার রেসিপি
যদি আপনি সকালের নাস্তার দুই ঘণ্টা পরেই ক্ষুধা অনুভব করেন, তবে সমস্যাটি খাবারের পরিমাণে না হয়ে এর গুণগত মানের হতে পারে। ‘ইটিংওয়েল.কম’ ওয়েবসাইটের পুষ্টিবিদ জেসিকা পোল বলেন, যে সকালের নাস্তায় ২০ গ্রামের কম প্রোটিন থাকে, তা ক্ষুধার হরমোন ‘গ্রেলিন’-কে দমন করতে ব্যর্থ হয়, যা দুপুরের খাবারের আগে অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়ার প্রবণতা তৈরি করে।
ম্যাগাজিনটি পাঁচটি দ্রুত তৈরিযোগ্য (প্রস্তুত করতে ১৫ মিনিটের বেশি সময় লাগে না) রেসিপি দিয়েছে, যার প্রতিটিতে ২৫ থেকে ৪৪ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে, কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ সকালের নাস্তার তুলনায় এই রেসিপিগুলো সকালে খেলে বাকি দিনের জন্য বিপাক হার ১৫ থেকে ২৫ শতাংশ বৃদ্ধি পায়।
১. ত্রি-প্রোটিন গ্রিক দই: ২০০ গ্রাম ফ্যাটহীন গ্রিক দই, দুই চামচ ক্যাজিন প্রোটিন পাউডার, এক মুঠো বরফযুক্ত বেরি এবং এক চা চামচ মধু মিশিয়ে নিন। (৩৫ গ্রাম প্রোটিন)।
৩. প্রোটিনযুক্ত দুধে চিয়া বীজের পুডিং: ৪০ গ্রাম চিয়া বীজ ২৫০ মিলি প্রোটিনযুক্ত দুধে (গরুর দুধ বা পুষ্টিগুণ যুক্ত উদ্ভিদজাত দুধ) রাতজুড়ে ভিজিয়ে রাখুন এবং উপরে বাদাম দিয়ে সাজান। (২২ গ্রাম প্রোটিন)।
৪. পিস্তা বাটরী স্মুদি: একটি বরফযুক্ত কলা, দুই বড় চামচ পিস্তা বাটরী, ২০০ মিলি সয়া দুধ এবং এক চামচ চিনি ছাড়া কোকো পাউডার মিশিয়ে নিন। (২৬ গ্রাম প্রোটিন)।
পোল ব্যাখ্যা করেছেন যে, প্রোটিন বিপাক বৃদ্ধিতে তিনটি উপায়ে কাজ করে: প্রথমত, এর উচ্চ তাপীয় প্রভাব (শরীর প্রোটিন হজম করতে কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় বেশি ক্যালোরি পোড়ায়)। দ্বিতীয়ত, পেশীর ভর বজায় রাখা, যা বিশ্রামের সময়ও ক্যালোরি পোড়ায়। তৃতীয়ত, পেট খালি হওয়ার গতি কমিয়ে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখার মাধ্যমে দীর্ঘস্থায়ী ভরের অনুভূতি প্রদান করা।
তবে ওয়েবসাইটটি এই রেসিপিগুলোতে কৃত্রিম চিনি (যেমন অতিরিক্ত মধু বা ঘন পানীয়) যোগ করার সতর্কতা দিয়েছে, কারণ এতে বিপাকের সুবিধা নষ্ট হয়ে যায়। ল্যাকটোজ সংবেদনশীল ব্যক্তিদের জন্য উচ্চ প্রোটিনযুক্ত উদ্ভিদজাত বিকল্প (যেমন সয়া দুধ, পুষ্টিগুণ যুক্ত নারকেল দই) ব্যবহারের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। শেষে, প্রোটিন বিপাকের জন্য প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা অপরিহার্য বলে জোর দেওয়া হয়েছে, কারণ নাইট্রোজেন বর্জ্য বের করার জন্য কিডনি পর্যাপ্ত তরলের প্রয়োজন হয়।
