পঞ্চাশের বেশি বয়সীদের জন্য প্রোটিনের সর্বোত্তম উৎসগুলো কী?

‘এভরিডে হেলথ’ ওয়েবসাইটটি একটি বিস্তৃত নির্দেশনামূলক প্রতিবেদন প্রকাশ করেছে, যা বার্ধক্য চিকিৎসা এবং ক্লিনিক্যাল পুষ্টি বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকদের সুপারিশের ওপর ভিত্তি করে তৈরি। এই প্রতিবেদনে বৃদ্ধদের পেশী ভর, হাড়ের ঘনত্ব এবং শারীরিক সতেজতা বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় সেরা প্রোটিনের উৎসগুলো চিহ্নিত করা হয়েছে, যা বয়সের সাথে স্বাভাবিকভাবে পেশী হ্রাসের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সাহায্য করে।

প্রতিবেদনে জানানো হয়েছে, পঞ্চাশ বছর বয়সের পর প্রোটিনের দৈনিক প্রয়োজনীয়তা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় এবং তা শরীরের প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের জন্য ১.২ থেকে ১.৬ গ্রামের মধ্যে হয়ে দাঁড়ায়, যা তরুণদের জন্য সুপারিশকৃত ০.৮ গ্রামের তুলনায় বেশি। এর কারণ হলো, বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীর খাদ্য থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন ব্যবহার করে পেশী গঠনের ক্ষমতা হারায়, যা বৈজ্ঞানিকভাবে ‘অ্যানাবলিক রেজিস্ট্যান্স’ নামে পরিচিত।

প্রতিবেদনে বিশেষজ্ঞরা যে খাদ্য উৎসগুলোর সুপারিশ দিয়েছেন, তা হলো:

• সামুদ্রিক মাছ, যেমন বন্য স্যালমন, টুনা, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিন। এগুলো কেবল উচ্চমানের এবং সহজপাচ্য প্রোটিনই সরবরাহ করে না, বরং এতে উপস্থিত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং হৃদয় ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য উন্নত করে।

• পুরো ডিম, যা প্রোটিনের গুণমানের জন্য স্বর্ণমান হিসেবে বিবেচিত। এতে সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সমান অনুপাতে থাকে, সাথে কোলিন এবং হাড়ের শক্তি ও স্মৃতিশক্তি জন্য অপরিহার্য ভিটামিন ‘ডি’-এর সমৃদ্ধ কুসুম থাকে।

• জারিত দুগ্ধজাত পণ্য, যার মধ্যে গ্রিক দই, কিফির এবং কটাজ জাতীয় পনির অন্যতম। এগুলোর হজম প্রক্রিয়া ধীরগতির এবং এগুলো রক্তপ্রবাহে সারারাত ধরে অ্যামিনো অ্যাসিড ধীরে ধীরে মুক্ত করে, যা এগুলোকে রাতের খাবার হিসেবে আদর্শ করে তোলে।

• ঘনত্বপূর্ণ উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, যেমন মসুর ডাল, ছোলা এবং কালো বিন। এগুলো প্রোটিন, আঁশ এবং ম্যাগনেসিয়ামের সমন্বয় ঘটায়। কোয়িনোয়া-তেও সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, আর টফু এবং সবুজ সয়াবিন হাড়ের দুর্বলতা বা অস্টিওপোরোসিসের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সহায়তা করে।

বিশেষজ্ঞরা জোর দিয়ে বলেছেন, প্রোটিনের পরিমাণের চেয়েও গুরুত্বপূর্ণ হলো তিনটি প্রধান খাবারে প্রোটিনের বণ্টন। তারা বৃদ্ধদের মধ্যে প্রচলিত একটি অভ্যাসের সতর্কতা দিয়েছেন, যেখানে তারা সকালের নাস্তা এবং দুপুরের খাবারে কম প্রোটিন গ্রহণ করেন এবং রাতে একটি ভারী খাবারের মাধ্যমে তা পূরণ করার চেষ্টা করেন। শরীর অতিরিক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড সঞ্চয় করে রাখতে পারে না এবং তা চর্বিতে রূপান্তরিত করে।

প্রতিবেদনে পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে, প্রতিটি প্রধান খাবারে অন্তত ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন থাকা জরুরি, যা একটি ছোট মুরগির স্তন, এক কাপের আধা গ্রিক দই বা কোয়িনোয়া সহ একটি প্লেট মসুর ডালের সমান। এটি নিশ্চিত করে যে, পেশী গঠনের সংকেত দিনে তিনবার সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছায়।

চিকিৎসকরা সতর্ক করেছেন যে, বৃদ্ধদের মধ্যে প্রোটিনের অভ্যন্তরীণ ঘাটতি কেবল দৃশ্যমান পেশী দুর্বলতা সৃষ্টি করে না, বরং এটি গুরুতর স্বাস্থ্যঝুঁকির একটি ধারাবাহিকতা তৈরি করে, যার মধ্যে পড়ে পড়ে যাওয়া এবং হাড় ভাঙার ঝুঁকি বৃদ্ধি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার দক্ষতা হ্রাস, ক্ষত সারাতে দেরি হওয়া এবং স্বাধীনভাবে দৈনন্দিন মৌলিক কার্যকলাপ সম্পাদনের ক্ষমতা হ্রাস পাওয়া।

সাপ্লিমেন্ট বা পরিপূরক সম্পর্কে, প্রতিবেদনে স্পষ্ট করা হয়েছে যে, ওয়ে প্রোটিন পাউডার বা মটরশুঁটি প্রোটিন পাউডার those-দের জন্য উপকারী হতে পারে যারা কেবল খাদ্যের মাধ্যমে তাদের দৈনিক প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে গুরুতর সমস্যায় পড়েন, বিশেষ করে খাবারের প্রতি আগ্রহ হ্রাস বা চিবানো ও গিলতে সমস্যা থাকলে। তবে, এটি কিছু ওষুধের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং ঝুঁকিপূর্ণ গোষ্ঠীর ক্ষেত্রে কিডনির কার্যকারিতা প্রভাবিত করতে পারে, তাই ব্যবহার শুরু করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।

প্রতিবেদনটি উপসংহারে বলেছে যে, প্রোটিন কোনো ক্রীড়াবিদদের বিলাসিতা বা তরুণদের বা শরীরচর্চাবিদদের একটি আসক্তি নয়; বরং এটি বয়সের উন্নত দশায় কার্যকরী ক্ষমতা, শারীরিক স্বাধীনতা এবং জীবনের মান বজায় রাখার মূল ভিত্তি। পঞ্চাশ বছর বয়সের পর সঠিক পুষ্টিতে বিনিয়োগ হলো সক্রিয় এবং সুস্থ বার্ধক্যের সবচেয়ে শক্তিশালী নিশ্চয়তা।