৬টি খাবার যা দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে

নুর নুরাদ্দীন: যখন আমরা ‘সংকট’ শব্দটি শুনি, তখন সাধারণত আমরা চোট বা সংক্রমণের পরে দেখা দেওয়া লালচে ভাব বা ব্যথা নিয়ে ভাবি। এই ধরনের সংকট শরীরের প্রতিরক্ষা ব্যবস্থার একটি স্বাভাবিক এবং গুরুত্বপূর্ণ অংশ। তবে সমস্যা তখনই শুরু হয় যখন সংকট দীর্ঘ সময় ধরে টিকে থাকে এবং ‘ক্রনিক ইনফ্লেমেশন’ বা দীর্ঘস্থায়ী সংকটে পরিণত হয়। নিরবচ্ছিন্ন রোগ প্রতিরোধী প্রতিক্রিয়া সময়ের সাথে সাথে টিস্যুতে ক্ষতি করতে পারে এবং এটি হৃদরোগ, দ্বিতীয় ধরনের ডায়াবেটিস, ডিমেনশিয়া এবং কিছু ধরনের ক্যানসারের মতো একাধিক রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। হার্ভার্ডের বিশেষজ্ঞদের মতে, আমাদের দৈনিক খাবার এই অবস্থা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়ক হতে পারে।

কোনো নির্দিষ্ট ‘অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ডায়েট’ (প্রদাহ-প্রতিরোধী খাদ্যাভ্যাস) আছে কি?

বাস্তবে, ‘হার্ভার্ড’-এর অধীনে থাকা বেথ ইসরায়েল ডিকনস মেডিকেল সেন্টারের পুষ্টিবিদ জিন লংগোর মতে, এমন কোনো আনুষ্ঠানিক খাদ্যাভ্যাস নেই যার নাম ‘অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ডায়েট’। তবে গবেষণাগুলো দেখায় যে, মধ্যম্য ভূমধ্যমণীয় খাদ্যাভ্যাস (Mediterranean diet) দীর্ঘস্থায়ী সংকট মোকাবিলায় সেরা খাদ্যাভ্যাসগুলোর একটি। এই খাদ্যাভ্যাস মূলত শাকসবজি, ফলমূল, পূর্ণ শস্য, ডাল, বাদাম, বীজ এবং জেতুন তেলের ওপর ভিত্তি করে গড়ে ওঠে, পাশাপাশি মাখনের পণ্য এবং কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উৎসের মাঝারি পরিমাণ অন্তর্ভুক্ত থাকে। উদ্ভিজ্জ খাদ্যাভ্যাস এবং বিশেষত হৃদস্বাস্থ্য ও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে ব্যবহৃত DASH খাদ্যাভ্যাসও এর সাথে মিলে যায়। এখানে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম হলো, পৃথক কোনো একটি খাবারের চেয়ে সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

ওমেগা-৩: সংকট মোকাবিলায় উপকারী চর্বি

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ খাবারগুলো খাদ্যাভ্যাসে যুক্ত করার জন্য শীর্ষস্থানীয় বিকল্প। এতে চর্বিযুক্ত মাছ যেমন—সালমন, সার্ডিন, ম্যাকরেল, টুনা, এছাড়া চিয়া সিড, ওয়ালনট, সয়াবিন, ফ্ল্যাক্সসিড তেল এবং স্পিন্যাক, ক্যাবেজের মতো কিছু পাতাযুক্ত সবজি অন্তর্ভুক্ত। ওমেগা-৩ সংকটজনিত প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণে সহায়ক প্রভাবের সাথে যুক্ত, পাশাপাশি এটি হৃদস্বাস্থ্য এবং রক্তনালী সুস্থ রাখতেও পরিচিত।

আপনার প্লেটকে রঙিন ও বৈচিত্র্যময় করুন

নীল ও কালো বেরি, আপেল, সিত্রাস ফল এবং পেঁয়াজ শুধুমাত্র ভিটামিনে সমৃদ্ধ নয়, বরং এতে পলিফেনলও থাকে, যা একটি উদ্ভিজ্জ যৌগ এবং অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট ও অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য বহন করে। এই যৌগগুলো চা, কফি, ডার্ক চকলেট এবং সয়াবিনেও পাওয়া যায়। তাই শাকসবজি ও ফলমূলের রঙের বৈচিত্র্য আনলে এক ধরনের উপকারী উদ্ভিজ্জ যৌগের ওপর নির্ভর না করে আরও বড় পরিসরের উপকারী পদার্থ পাওয়া যায়।

ফাইবারকে উপেক্ষা করবেন না

ডাল, ওটস, বার্লি, ব্র্যান, শাকসবজি, ফলমূল এবং পূর্ণ শস্য থেকে গুরুত্বপূর্ণ পরিমাণে ফাইবার পাওয়া যায়। ফাইবারের গুরুত্ব শুধুমাত্র কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সীমাবদ্ধ নয়; কিছু উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া এটি ব্যবহার করে এমন যৌগ তৈরি করে যা রোগ প্রতিরোধী ক্ষমতা এবং সংকট নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে। এছাড়া, দই, কফির এবং কিছু ধরনের ফারমেন্টেড সবজির মতো প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার দিয়ে অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকেও সমর্থন দেওয়া যায়।

সব চর্বি একই নয়

চর্বি সম্পূর্ণ বাদ দেওয়ার চেষ্টার পরিবর্তে, ‘হার্ভার্ড’ অসম্পৃক্ত চর্বি (unsaturated fats)-এর ওপর জোর দেয়। জেতুন তেল, অ্যাভোকাডো, ক্যানোলা তেল, এছাড়া ওয়ালনট, বাদাম, অন্যান্য বাদাম, তিল এবং কুমড়োর বীজ থেকে এটি পাওয়া যায়। এই চর্বিগুলো মধ্যম্য ভূমধ্যমণীয় খাদ্যাভ্যাসের একটি মৌলিক উপাদান এবং এটি সম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত উৎসের বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

মশলা খাবারে গুরুত্বপূর্ণ

জड़ीভুজি ও মশলা ব্যবহার করে খাবারে উপকারী উদ্ভিজ্জ যৌগ যুক্ত করার আরেকটি উপায় হতে পারে। রসুন, আদা, রোজমেরি, মরিচ, দারুচিনি এবং হলুদে প্রাকৃতিক যৌগ রয়েছে যা অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য বহন করে। তবে এর অর্থ এই নয় যে, খাবারে এক চামচ হলুদ যোগ করলেই কোনো প্রদাহজনিত রোগ সারিয়ে উঠবে; সম্ভাব্য উপকারিতা সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাপন পদ্ধতির অংশ হিসেবেই আসে।

শুধুমাত্র খাবার যথেষ্ট নয়

দীর্ঘস্থায়ী সংকটে প্রভাব ফেলার একমাত্র কারণ খাদ্যাভ্যাস নয়। নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা, পর্যাপ্ত ঘুম, ধূমপান ত্যাগ এবং মানসিক চাপ কমানো—এসবও গুরুত্বপূর্ণ। ‘হার্ভার্ড’ উল্লেখ করে যে, নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম দীর্ঘস্থায়ী সংকট মোকাবিলায় সহায়ক, অন্যদিকে ধূমপান, ঘুমের অভাব এবং নিরবচ্ছিন্ন মানসিক চাপ শরীরে সংকটজনিত নির্দেশক ও প্রক্রিয়া বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।

কোন খাবার কমিয়ে আনতে হবে?

অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি খাদ্যাভ্যাস শুধুমাত্র খাবারে যা যোগ করা হয় তার ওপর নির্ভর করে না, বরং যা কমিয়ে আনা হয় তার ওপরও নির্ভর করে। ‘হার্ভার্ড’ সুপার প্রসেসড খাবারগুলো সীমিত করার পরামর্শ দেয়, যার মধ্যে কিছু প্রস্তুত খাবার, পট্যাটো চিপস, বিস্কুট, চিনিযুক্ত ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস অন্তর্ভুক্ত। এছাড়া লাল মাংস ও প্রক্রিয়াজাত মাংস, ভাজা খাবার, চিনিযুক্ত পানীয়, এবং শ্বেত আটা, সাদা চাল ও বেকড পণ্যের মতো রিফাইনড কার্বোহাইড্রেট, এবং মার্জারিন ও কিছু প্রাণিজ চর্বির মতো কঠিন চর্বি কমিয়ে আনার পরামর্শ দেওয়া হয়।

প্রধান খাদ্যগোষ্ঠী:

‘হার্ভার্ড’-এর পুষ্টিবিদদের পরামর্শ অনুযায়ী নিম্নলিখিত খাবারগুলো অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:

১ - ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার: চর্বিযুক্ত মাছ, চিয়া সিড, ওয়ালনট, সয়াবিন, ফ্ল্যাক্সসিড।

২ - পলিফেনল সমৃদ্ধ ফল ও শাকসবজি: বেরি, আপেল, সিত্রাস ফল, পেঁয়াজ ইত্যাদি।

৩ - ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার: ডাল, ওটস, বার্লি, পূর্ণ শস্য, শাকসবজি ও ফলমূল।

৪ - প্রোবায়োটিকের উৎস: দই, কফির, ফারমেন্টেড সবজি।

৫ - অসম্পৃক্ত চর্বি, বাদাম ও বীজ: জেতুন তেল, অ্যাভোকাডো, ক্যানোলা তেল, ওয়ালনট, বাদাম, তিল, কুমড়োর বীজ।

৬ - জड़ीভুজি ও মশলা: রসুন, আদা, রোজমেরি, মরিচ, দারুচিনি, হলুদ।