প্রোটিনের অতিরিক্ত সেবন, ব্যায়াম ছাড়াই: এটি কি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর?

ডা. ওয়ালা হাফিজ: গবেষণায় দেখা গেছে, ব্যায়াম না করে অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ শরীরে চর্বি বৃদ্ধি এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে। প্রোটিনে সমৃদ্ধ পণ্য, যেমন শেক ড্রিংক থেকে শুরু করে নাস্তার সিরিয়াল, ব্যাপকভাবে ছড়িয়ে পড়ার সাথে সাথে, বিশেষ করে মধ্যবয়স ও তার পরের সময়ে প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধির আহ্বান বেড়ে চলেছে। তবে ‘দ্য টেলিগ্রাফ’ পত্রিকার মতে, বার্ধক্যবিদ্যার গবেষণা একটি আরও জটিল চিত্র তুলে ধরে। প্রকৃতপক্ষে, অনেকের ক্ষেত্রে প্রোটিনের অতিরিক্ত গ্রহণ বার্ধক্যের কিছু লক্ষণকে ত্বরান্বিত করতে পারে। এটি সাধারণ ধারণার বিপরীত মনে হতে পারে, কারণ বিশ্বাস করা হয় প্রোটিন ভোজনের পর দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা ভাব বজায় রাখে। অতীত দুই দশকের গবেষণায় দেখা গেছে, ওজন তোলা বা পুশ-আপের মতো শক্তি-ভিত্তিক ব্যায়াম এবং প্রোটিনে সমৃদ্ধ খাদ্যের সমন্বয় বয়সজনিত পেশী ভর হ্রাস রোধ করতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু ব্যায়াম ছাড়াই প্রোটিনের পরিমাণ বাড়িয়ে নেওয়া প্রত্যাশিত সুফল দেয় না, বরং কিছু স্বাস্থ্য সূচকের অবনতির সাথেও সম্পর্কিত হতে পারে।

**ইনসুলিন প্রতিরোধ:**

উইসকনসিন-ম্যাডিসন বিশ্ববিদ্যালয়ের এই বিষয়ের বিশেষজ্ঞ প্রফেসর ডার্ডলি ল্যামিংয়ের পরিচালিত গবেষণায় দেখা গেছে, ব্যায়াম না করে প্রোটিনে সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ মাত্র চার মাসের মধ্যেই ইনসুলিন প্রতিরোধ সৃষ্টি করতে পারে এবং শরীরে অতিরিক্ত চর্বি জমা হতে পারে, এমনকি মোট ক্যালোরি গ্রহণ একই থাকলেও। ল্যামিং বলেন, একাধিক গবেষণার ফলাফল নির্দেশ করে যে, যারা প্রোটিনের পরিমাণ বেশি গ্রহণ করেন, তাদের মধ্যে ক্যান্সার, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং রক্তনালীর রোগের ঝুঁকি বেশি হতে পারে।

**প্রোটিনের অতিরিক্ত গ্রহণের ক্ষতিকর প্রভাবের কারণ:**

ব্যায়াম না করে প্রোটিনের অতিরিক্ত গ্রহণ এর সুফলের চেয়ে ক্ষতি বেশি করতে পারে। নেদারল্যান্ডের এরাসমাস মেডিকেল সেন্টারে বার্ধক্যের জীববিজ্ঞান নিয়ে গবেষণা দল পরিচালনা করছেন ওয়েলবার্ট ফেরমিগ। তিনি ব্যাখ্যা করেন, অতিরিক্ত ব্যায়াম ছাড়া প্রোটিনের বড় পরিমাণ গ্রহণ, যা পেশী গঠনে ব্যবহৃত হয় না, তা ডিএনএ-র ক্ষতি বাড়িয়ে দিতে পারে। এর কারণ হলো, প্রোটিন হজম হলে তা কেবল শরীরের প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডে পরিণত হয় না, বরং অস্থিতিশীল কিছু রাসায়নিক পদার্থও তৈরি হয় যা কোষের ডিএনএ-কে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে। প্রোটিনের গ্রহণ যত বেশি হবে, এই অস্থিতিশীল রাসায়নিক পদার্থের পরিমাণও তত বাড়বে। ল্যামিং এবং অন্যান্য গবেষকরা দেখেছেন যে, কম প্রোটিনযুক্ত খাদ্য গ্রহণকারী পরীক্ষামূলক ইঁদুরগুলো তাদের স্বাভাবিক আয়ুর চেয়ে ৩০% বেশি সময় বেঁচে থাকে। মানুষের ক্ষেত্রে এই বিষয়ে গবেষণা এখনও প্রাথমিক পর্যায়ে থাকলেও, ফলাফল আমাদের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য হতে পারে, বিশেষ করে যারা ব্যস্ততার কারণে নিয়মিত ব্যায়াম করেন না।

**গবেষণা ও গবেষণা:**

গত বছরে ৬,৩৮১ জন মধ্যবয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের ওপর পরিচালিত একটি ডেনিশ গবেষণায় দেখা গেছে, যারা তাদের মোট ক্যালোরির ১০%-এর কম প্রোটিন গ্রহণ করতেন, তাদের তুলনায় যারা মাঝারি পরিমাণে প্রোটিন (দৈনিক ক্যালোরির ১০-১৯%) গ্রহণ করতেন এবং যারা উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্য (২০% বা তার বেশি ক্যালোরি) গ্রহণ করতেন, তাদের মধ্যে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি সবচেয়ে কম ছিল। ল্যামিং বলেন, “আপনি যদি অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ করেন, তবে আপনার শরীরকে তার সাথে কিছু করতে হবে। অর্থাৎ, আপনি যদি ব্যায়াম করেন, তবে আরও সুস্থ পেশী গঠন করতে পারেন। কিন্তু যদি না করেন, তবে এর ক্ষতিকর প্রভাব পড়তে পারে।”

**প্রোটিনের অতিরিক্ত গ্রহণ.. ওজন বৃদ্ধি করতে পারে:**

সাধারণত ওজন কমানোর চেষ্টাকারীদের প্রোটিন বেশি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে ল্যামিং বলেন, সাম্প্রতিক গবেষণা তার বিপরীত ইঙ্গিত দেয়। কম প্রোটিনযুক্ত খাদ্য আমাদের বিপাক প্রক্রিয়াকে এমনভাবে পুনরায় প্রোগ্রাম করে যা বিশ্রামের সময়ও চর্বি ও ক্যালোরি পোড়ানো বাড়িয়ে তোলে। পরীক্ষামূলক ইঁদুরের ওপর বিভিন্ন পরীক্ষায় এটি প্রমাণিত হয়েছে, যাদেরকে কম এবং বেশি প্রোটিনযুক্ত খাদ্য দেওয়া হয়েছিল। যে ইঁদুরগুলো কম প্রোটিন গ্রহণ করেছিল, তারা পাতলা হয়েছিল এবং তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা ভালো ছিল, যদিও তারা সামগ্রিকভাবে বেশি খাবার খেয়েছিল। অন্যদিকে, যে ইঁদুরগুলো বেশি প্রোটিন গ্রহণ করেছিল, তারা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা ভাব অনুভব করলেও তারা বেশি ওজন বাড়িয়েছিল। এর একটি জৈবিক ব্যাখ্যা রয়েছে। অন্য বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে, যখন মানুষ তাদের মোট ক্যালোরির ১০%-এর কম প্রোটিন গ্রহণ করে, তখন যকৃৎ FGF21 নামক একটি হরমোন বেশি পরিমাণে উৎপাদন শুরু করে। এটি মস্তিষ্কে প্রভাব ফেলে, যা শরীরের শক্তি ব্যবহার বা মোট ক্যালোরি পোড়ানো বাড়িয়ে দেয়। ল্যামিং বলেন, “কম প্রোটিনযুক্ত খাদ্য গ্রহণকারীরা পেট ভরা ভাব অনুভব করেন না, তাই তারা বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন। তবুও, তারা ওজন কমায়, বিশেষ করে চর্বি ভর কমায়। এর কারণ হলো শরীরের শক্তি ব্যবহার বৃদ্ধি।”

**প্রোটিনের ধরনের গুরুত্ব:**

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, কিছু প্রোটিনের উৎস অন্যগুলোর চেয়ে বেশি ক্ষতিকর হতে পারে, বিশেষ করে বয়স বাড়ার সাথে সাথে। বিশেষ করে, লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালিনের মতো শাখাযুক্ত শৃঙ্খল অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs)-এ সমৃদ্ধ প্রোটিনের অতিরিক্ত গ্রহণ স্থূলতা, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য বিপাকীয় রোগের সাথে যুক্ত, যখন এগুলোর গ্রহণ সীমিত করা বিপাক প্রক্রিয়া উন্নত করতে এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলো লাল মাংস, মুরগি, দুধের প্রোটিন পাউডার, সয়াবিন এবং টোফুতে সর্বোচ্চ ঘনত্বে থাকে। যেহেতু এগুলো শরীরের বৃদ্ধির সংকেত পথগুলো সক্রিয় করে, তাই এগুলো শরীরের নিজেকে মেরামত এবং বিষাক্ত পদার্থ অপসারণের ক্ষমতাকে বাধা দিতে পারে, যা বয়স বাড়ার সাথে সাথে আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। হার্ভার্ড টি.এইচ. চ্যান স্কুল অব পাবলিক হেলথের পুষ্টি ও মহামারীবিদ্যার অধ্যাপক ফ্রাঙ্ক হু বলেন, “শাখাযুক্ত শৃঙ্খল অ্যামিনো অ্যাসিডগুলো বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে। তাই যদি আপনি শিশু বা কিশোর হন, তবে এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলো বৃদ্ধিকে ত্বরান্বিত করতে পারে, কিন্তু মধ্যবয়স বা বার্ধক্যে এগুলোর গ্রহণ উপকারী নাও হতে পারে। এগুলোর অতিরিক্ত গ্রহণ প্রদাহ, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং হৃদরোগ ও রক্তনালীর রোগের সাথে যুক্ত।” ল্যামিংও মনে করেন যে, লাল মাংস বা অন্যান্য উৎস থেকে শাখাযুক্ত শৃঙ্খল অ্যামিনো অ্যাসিডের বেশি গ্রহণ বয়সের সাথে সাথে আমাদের শরীরের ওপর বড় চাপ সৃষ্টি নাও করতে পারে, যদি আমরা এগুলোকে সক্রিয়ভাবে ব্যবহার করি, উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে তিনবার ওজন তোলা।

**পূর্বসূচক পদক্ষেপ:**

অনেক পুষ্টিবিদ প্রতিটি খাবারে কমপক্ষে ১৫ গ্রাম এবং সম্ভবত ৩০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেন, যা শরীরের ওজনের ওপর নির্ভর করে। তবে ল্যামিংয়ের সকল গবেষণা নির্দেশ করে যে, প্রোটিন কমানোই শ্রেয়, বিশেষ করে যদি আপনি সপ্তাহ বা মাসের ব্যস্ততার কারণে ব্যায়াম না করেন। তবে তিনি বর্তমানে দীর্ঘমেয়াদী কম প্রোটিনযুক্ত খাদ্য গ্রহণের পরামর্শ দিতে দ্বিধাবোধ করেন। এর কারণ হলো, বিজ্ঞানীরা এখনও মূল্যায়ন করছেন যে, স্পষ্ট সুফলের পাশাপাশি কোনো সম্ভাব্য ঝুঁকি আছে কিনা, এবং বর্তমানে জানা যায় না যে এই খাদ্য সবাইয়ের জন্য উপযুক্ত কিনা। যদি আপনি সাধারণত কম সক্রিয় হন, তবে সম্ভবত নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলো অনুসরণ করা ভালো:

১. প্রতিটি খাবারে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করুন।

২. আপনার খাদ্যতালিকায় প্রাণিজ প্রোটিনের তুলনায় উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের অনুপাত বাড়ানোর চেষ্টা করুন।

৩. দিনে অন্তত নয় গ্লাস (প্রায় ২ লিটার) পানি পান করতে নিশ্চিত হন।