অসামঞ্জস্যপূর্ণ ভেজিটেরিয়ান ডায়েট অনুসরণের সময় ৬টি খাদ্যগত ঝুঁকি

ডা. ওয়ালা হাফিজ: উদ্ভিদভিত্তিক খাদ্যতন্ত্রকে সর্বদা হৃদরোগ এবং কিছু ধরনের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস, অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নয়ন এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করা হয়েছে। তবে বিশেষজ্ঞরা জোর দিয়ে বলছেন যে, এই সুবিধাগুলো স্বয়ংক্রিয়ভাবে অর্জিত হয় না শুধুমাত্র মাংস ও দুগ্ধজাত পণ্য খাওয়া বর্জন করার মাধ্যমে; বরং এটি খাদ্যতন্ত্রের ভারসাম্য এবং শরীর থেকে হারানো পুষ্টি উপাদানগুলো পূরণ করার ক্ষমতার ওপর নির্ভর করে। আমেরিকান নিউট্রিশন অ্যাসোসিয়েশনের জার্নালে (Journal of the American Nutrition Association) প্রকাশিত একটি বৈজ্ঞানিক পর্যালোচনা থেকে জানা যায় যে, শাকাহারীদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ পুষ্টির ঘাটতির মধ্যে রয়েছে: ভিটামিন বি১২, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। এটি এমন একটি সময়ে এসেছে যখন বিশ্বজুড়ে শাকাহারী খাদ্যতন্ত্রের জনপ্রিয়তা বাড়ছে এবং বাড়তে থাকা সংখ্যক মানুষ মাংস ও দুগ্ধজাত পণ্যের সেবন কমাতে আগ্রহী হচ্ছেন।

দি ইনডিপেন্ডেন্টের (The Telegraph) প্রতিবেদন অনুযায়ী, বিশেষজ্ঞরা জোর দিয়ে বলছেন যে, শাকাহারী খাদ্যতন্ত্র নিজেই ঝুঁকিপূর্ণ নয়; বরং খারাপ পরিকল্পনাই মূল সমস্যা। খাদ্যের বৈচিত্র্য বজায় রাখা, পূর্ণাঙ্গ খাবার নির্বাচন করা এবং প্রয়োজনে শক্তিশালীকৃত খাবার ও সাপ্লিমেন্টের ওপর নির্ভর করলে শাকাহারী খাদ্যতন্ত্র শরীরের বেশিরভাগ পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে পারে। পুষ্টি বিশেষজ্ঞ এবং হেলথ অ্যান্ড নিউট্রিশনাল সাপ্লিমেন্ট ইনফরমেশন সার্ভিসের মুখপাত্র ডা. ক্যারি রকস্টন বলেন, “ভারসাম্যপূর্ণ শাকাহারী খাদ্যতন্ত্র এবং উপযুক্ত খাবার ও সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের মাধ্যমে এটি স্বাস্থ্যকর হতে পারে। কিন্তু সমস্যা হলো, অনেক শাকাহারী খাদ্যতন্ত্র অনুসরণকারী—তারা ভেজিটেরিয়ান হোক বা পুরোপুরি ভেগান—তারা প্রত্যাশিত ফলাফল অর্জন করতে ব্যর্থ হয়।” অন্যদিকে, প্রক্রিয়াজাত শাকাহারী বিকল্প এবং অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের ওপর নির্ভর করা বা মৌলিক পুষ্টি উপাদানগুলো পূরণ না করে খাদ্যের গোষ্ঠীগুলো সম্পূর্ণভাবে বর্জন করলে ভিটামিন ও খনিজের ঘাটতির ঝুঁকি বাড়তে পারে, যা মস্তিষ্ক, পেশী, হাড়, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং থাইরয়েড গ্রন্থির ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

নিচে শাকাহারী খাদ্যতন্ত্রে দেখা দিতে পারে এমন প্রধান পুষ্টিজনিত সমস্যাগুলো এবং সেগুলো এড়ানোর উপায়গুলো তুলে ধরা হলো:

**প্রথমত: ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতি**

ভিটামিন বি১২ হলো সেই প্রধান উপাদান যা শাকাহারীরা প্রায়শই হারিয়ে ফেলে, কারণ এটি প্রাকৃতিকভাবে মাংস, মাছ এবং দুগ্ধজাত পণ্যে পাওয়া যায়, কিন্তু উদ্ভিদ পর্যাপ্ত পরিমাণে এটি সরবরাহ করে না। এটি স্নায়ুর স্বাস্থ্য এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য; এর মাত্রা কমে গেলে ক্লান্তি, ছুঁয়ে বোঝা না যাওয়া (নিদ্রাভঙ্গ), স্মৃতিশক্তি হ্রাস এবং বুদ্ধিবৃত্তিক ক্ষমতার অবনতি ঘটতে পারে। তাই এই ভিটামিনটি নিম্নলিখিত বিষয়গুলোতে মৌলিক ভূমিকা পালন করে:

• স্নায়ুর স্বাস্থ্য বজায় রাখা।

• মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং স্মৃতিশক্তি সমর্থন করা।

ডা. রকস্টন ইঙ্গিত দেন যে, ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতির লক্ষণগুলো শরীরের মজুত শেষ না হওয়া পর্যন্ত প্রকাশ পেতে পারে না। তখন রোগী তীব্র ক্লান্তি, চরম অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের ছুঁয়ে বোঝা না যাওয়া, স্মৃতিশক্তি ও মনোযোগের দুর্বলতা, মস্তিষ্কের ঝাপসা ভাব, বুদ্ধিবৃত্তিক ক্ষমতা হ্রাস, ডিপ্রেশন এবং মেজাজের ব্যাঘাতের সম্মুখীন হতে পারে। এছাড়াও, মাছ খাওয়া বর্জন করলে ডিএইচএ (DHA) অ্যাসিডের ঘাটতি দেখা দিতে পারে, যা মস্তিষ্ক ও স্মৃতিশক্তির স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডগুলোর একটি।

শাকাহারী খাদ্যতন্ত্রে বিশেষজ্ঞ পুষ্টিবিদ ডা. হেজেল ক্লার্ক নিম্নলিখিত পরামর্শ দিয়েছেন:

১. শাকাহারী খাদ্যতন্ত্র শুরু করার সাথে সাথেই ভিটামিন বি১২ সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ শুরু করা।

২. ভিটামিন দিয়ে শক্তিশালীকৃত উদ্ভিদজাত দুধ এবং ধান্য নির্বাচন করা।

৩. যারা মাছ খান না, তাদের জন্য সূক্ষ্ম শৈবাল থেকে নিষ্কাশিত ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করা।

৪. চিয়া বীজ, আখরোট, আলসিড তেল, সয়াবিন এবং টোফু বেশি পরিমাণে খাওয়া।

**দ্বিতীয়ত: আয়রনের ঘাটতি**

আয়রনের ঘাটতি শাকাহারীদের মধ্যে, বিশেষ করে প্রজনন বয়সের নারীদের মধ্যে, পুষ্টির ঘাটতির সবচেয়ে সাধারণ ঘটনাগুলোর একটি। যদিও পূর্ণাঙ্গ ধান্য, শিমজাতীয় ফসল, বাদাম এবং পাতলা সবজিতে আয়রন থাকে, কিন্তু শরীর মাংস ও মাছে থাকা আয়রনের তুলনায় উদ্ভিদজাত আয়রন কম দক্ষতার সাথে শোষণ করে। তাই শাকাহারীদের তাদের দৈনিক চাহিদা পূরণের জন্য আরও বেশি পরিমাণে আয়রন গ্রহণ করতে হয়। আয়রনের ঘাটতির লক্ষণগুলোর মধ্যে রয়েছে স্থায়ী ক্লান্তি, মনোযোগের দুর্বলতা, চুল পড়া, মাথা ঘোরা এবং শ্বাসকষ্ট; এবং রক্তশূন্যতায় রূপান্তরিত হলে হৃদস্পন্দন বৃদ্ধিও দেখা দিতে পারে।

আয়রন শোষণ উন্নত করতে বিশেষজ্ঞরা নিম্নলিখিত বিষয়গুলোর পরামর্শ দেন:

১. নিয়মিত মসুর, বীন, ছোলা, টোফু এবং আয়রন দিয়ে শক্তিশালীকৃত ধান্য খাওয়া।

২. এগুলোকে কমলা, লেবু এবং রঙিন মরিচের মতো ভিটামিন সি-এর উৎসের সাথে মিশিয়ে খাওয়া, কারণ এই ভিটামিন আয়রন শোষণে সহায়তা করে।

৩. খাবারের পর এক ঘণ্টা চা ও কফি এড়িয়ে চলা, কারণ ট্যানিন নামক উপাদান আয়রন শোষণ কমিয়ে দেয়।

৪. আয়রনের সাপ্লিমেন্ট শুধুমাত্র পরীক্ষার মাধ্যমে ঘাটতি নিশ্চিত হলে এবং চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে গ্রহণ করা।

**তৃতীয়ত: সর্দি-কাশির পুনরাবৃত্তি**

বিশেষজ্ঞরা জোর দিয়ে বলছেন যে, শাকাহারী খাদ্যতন্ত্র যদি সবজি, ফলমূল এবং পূর্ণাঙ্গ ধান্যে সমৃদ্ধ হয়, তবে এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারে, কারণ এটি অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বৈচিত্র্য উন্নত করে। তবে, যখন কেউ প্রক্রিয়াজাত শাকাহারী খাবারের ওপর নির্ভর করে—যেমন: ভেজিটেবল বার্গার, ভেজিটেবল পিজ্জা, প্রক্রিয়াজাত ভেজিটেবল চিজ এবং ফ্রাইড পটাতো—তখন শাকাহারীরা প্রায়শই সর্দি ও সংক্রমণে আক্রান্ত হতে পারে। এই খাবারগুলোতে সাধারণত নিম্নলিখিত উপাদানগুলো কম থাকে: ভিটামিন সি, জিংক, আয়রন, সিলেনিয়াম এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। বিশেষজ্ঞরা জোর দিয়ে বলছেন যে, খাদ্যতন্ত্রে ‘শিমজাতীয় ফসল, বীন, মসুর, ছোলা, টোফু এবং বাদাম’ প্রতিদিন অন্তর্ভুক্ত করা জরুরি।

**চতুর্থত: হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস**

গবেষণা থেকে জানা যায় যে, সম্পূর্ণ শাকাহারী খাদ্যতন্ত্রে নির্ভরশীল ব্যক্তিদের হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস এবং ভাঙনের ঝুঁকি বেশি হতে পারে, বিশেষ করে বয়স বাড়ার সাথে সাথে। দি ইনডিপেন্ডেন্টের প্রতিবেদন অনুযায়ী, প্রায় ৫৫,০০০ মানুষের ওপর পরিচালিত EPIC-Oxford গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা মাংস, মাছ বা দুগ্ধজাত পণ্য খায় না, তারা মাংসাহারীদের তুলনায় ৪৩% বেশি হারে হাড় ভাঙার ঝুঁকিতে ছিল; তাদের হিপ বা কোমরের হাড় ভাঙার ঝুঁকি প্রায় দ্বিগুণ ছিল। এর প্রধান কারণ হলো ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং প্রোটিনের কম সেবন।

রয়েল অস্টিওপোরোসিস সোসাইটির পরামর্শক এবং পুষ্টিবিদ প্রফেসর সুজান ল্যাংহাম নিউ বলেন, “প্রমাণগুলো ইঙ্গিত দেয় যে, শাকাহারী খাদ্যতন্ত্র অনুসরণকারী ব্যক্তিদের হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস এবং ভাঙনের ঝুঁকি বৃদ্ধি পেতে পারে। বয়স বাড়ার সাথে সাথে এই বিষয়টি আরও স্পষ্ট হয়, কারণ হাড় হারানোর হার ত্বরান্বিত হয়।” ক্যালসিয়াম হাড়ের খনিজ ভরের প্রায় ৪০% গঠন করে, যেখানে ভিটামিন ডি এর শোষণে সহায়তা করে এবং প্রোটিন হাড় গঠন ও মেরামতের জন্য অপরিহার্য।

প্রফেসর সুজান ল্যাংহাম নিউ নিম্নলিখিত বিষয়গুলোর পরামর্শ দিয়েছেন:

১. ক্যালসিয়াম দিয়ে শক্তিশালীকৃত উদ্ভিদজাত দুধ এবং দই নির্বাচন করা।

২. টোফু, ছোলা, বীন, বাদাম এবং পুরো গমের রুটি বেশি পরিমাণে খাওয়া।

৩. প্রতিদিন প্রায় ৭০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম নিশ্চিত করা।

৪. শীতকালে বা পরীক্ষার মাধ্যমে ঘাটতি নিশ্চিত হলে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা।

**পঞ্চমত: প্রোটিনের ঘাটতি**

ত্রিশের দশক থেকে শরীর ধীরে ধীরে তার পেশীর ভরের কিছু অংশ হারাতে শুরু করে এবং ষাটের দশকের পর এই প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত হয়। বিশেষজ্ঞরা ইঙ্গিত দেন যে, উদ্ভিদজাত প্রোটিন প্রাণিজ প্রোটিনের চেয়ে হজমযোগ্যতা কম এবং এগুলোতে প্রায়শই সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সমান পরিমাণে থাকে না, যা খাদ্যতন্ত্র সতর্কতার সাথে পরিকল্পনা না করলে পেশীর ভর বজায় রাখাকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তোলে। প্রোটিনের ঘাটতি পেশীর দুর্বলতা, ভঙ্গুরতা বৃদ্ধি এবং বয়স্কদের মধ্যে পড়ে যাওয়া ও হাড় ভাঙার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

প্রোটিনকে দৈনিক সকল খাবারে বিভক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং নিম্নলিখিত খাবারের ওপর নির্ভর করা উচিত:

• টোফু চিজ।

• ছোলা।

• মসুর।

• বীন।

• সয়াবিন দই।

• বাদাম ও বীজ।

এছাড়াও, বিশেষজ্ঞরা জোর দিয়ে বলছেন যে, সর্বোত্তম খাদ্যতন্ত্র অনুসরণ করলেও পেশীর ভর বজায় রাখার জন্য প্রতিরোধমূলক ব্যায়াম এবং ওজন তোলা (weightlifting) অপরিহার্য।

**ষষ্ঠত: মেটাবলিজম বা বিপাক ক্রিয়ার সম্ভাব্য মন্দা**

বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে, খারাপভাবে পরিকল্পিত শাকাহারী খাদ্যতন্ত্র থাইরয়েড গ্রন্থির সঠিক কাজের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানের ঘাটতি ঘটাতে পারে। থাইরয়েড গ্রন্থি তার হরমোন স্বাভাবিকভাবে উৎপাদন করতে পুষ্টি উপাদানের একটি সমষ্টির প্রয়োজন হয়, যার মধ্যে প্রধান হলো: আয়োডিন, আয়রন, সিলেনিয়াম, জিংক, ভিটামিন বি১২ এবং প্রোটিন। যখন মাছ ও দুগ্ধজাত পণ্য বর্জন করা হয় কিন্তু এই উপাদানগুলো পূরণ না করা হয়, তখন থাইরয়েড গ্রন্থির কার্যকারিতা হ্রাস পেতে পারে, যার ফলে মস্তিষ্কের ঝাপসা ভাব, ক্লান্তি, কোষ্ঠকাঠিন্য, ওজন বৃদ্ধি, শরীর ঠান্ডা লাগা এবং চুল পড়া-এর মতো লক্ষণগুলো প্রকাশ পেতে পারে।

**সমস্যাটি কীভাবে এড়ানো যাবে?**

পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা নিম্নলিখিত বিষয়গুলোর পরামর্শ দেন:

১. প্রতিটি খাবারে প্রোটিন গ্রহণ করা।

২. আয়োডিন দিয়ে শক্তিশালীকৃত উদ্ভিদজাত দুধ নির্বাচন করা।

৩. প্রয়োজনে বি১২ সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা।

৪. সিলেনিয়ামের জন্য প্রতিদিন এক বা দুটি ব্রাজিল নট (Brazil nut) খাওয়া।

৫. সামুদ্রিক শৈবাল অতিরিক্ত খাওয়া থেকে সতর্ক থাকা, কারণ এতে আয়োডিনের অত্যধিক পরিমাণ থাকতে পারে।